治療抑鬱症 患都應該如何自我克服

抑鬱症耗盡你的能量、希望、自我動力，使你的行動能力變差、恢復變得困難。從抑鬱症中恢復過來很慢、很難，但是並不是毫無希望。雖然你無法「振作起來」，但是即使你的抑鬱症很嚴重、持續時間很長，你依然比你意識到的更強大。最重要的是從現在開始，從小事開始。只要你每天做出積極的選擇，你一定會慢慢的變得更好。

恢復之路起於小事

抑鬱症病人的難處：治療抑鬱症需要病人保持行動，但是抑鬱症病人的行動能力很差。實際上，只要認定諸如散步、會友是應該做的、能讓你感覺更好的事情，你內心一定會逐漸生成更多的力量。因此，逐漸踐行日常生活中的小事對於病人非常重要。

要點1：保持聯繫

當你開始抑鬱時，你慢慢傾向於離群、獨處，即使嘗試與親人朋友聯繫都變得困難。內心混雜著羞愧感，你漸漸忽略與朋友親人的聯繫。

實際上，人際關係的支持對於抑鬱症恢復非常重要。保持與他人、外部世界的聯繫，你會擁有完全不同的情緒和想法。如果你沒有聯繫的對象，你一定要結交一些新朋友，改善自己的社交環境。

保持連接的方式

尋找那些令你感到安全、舒適的人。他無需具備治癒抑鬱症的能力，只需要做一個好的傾聽者。他應該專註、富有同情心，不被其他事情打擾、不評價你。

優先選擇見面。電話、影片、文字資訊等都是好的聯繫方式，但是最原始的面對面交流是最好的方式。簡單的面對面交流，對於驅逐、遠離抑鬱症非常有幫助。

尋找幫助他人的機會。得到幫助令你感到舒適，但是研究表明病人為他人提供幫助更加有助於改善情緒。因此，不論大小，病人應該嘗試做一個志願者、傾聽朋友的心聲、或者為別人提供一些力所能及的幫助。

飼養寵物。雖然寵物無法替代人，但是寵物能夠帶來歡樂、陪伴，減少你的孤獨感。照顧寵物能夠打開你的心扉，減少自我封閉，令你感到被需要。這些都是抵禦抑鬱症的「有效藥劑」。

要點2：保持運動

當你抑鬱時，起床已經是一項非常艱巨的任務了，更別提外出運動了。實際上，運動是抵禦抑鬱症的有力武器。研究表明，與抗抑鬱症藥物一樣，定期運動對於減輕癥狀非常有效。運動也能夠防止抑鬱症複發。

為了獲取好的效果，請堅持每天至少運動30分鐘。你無需馬上做到，但是請首先行動起來。10分鐘的散步可能讓你的情緒穩定2個小時。

如果堅持運動，你的疲憊感會越來越少。當你抑鬱、精神疲憊時，你毫無運動的想法，但是研究表明只要你堅持每天運動，你的能量水準將越來越高，疲勞會越來越少。

選擇持續的、有節奏的運動。減少抑鬱的最佳運動方式是節奏強的運動。例如，散步、重量訓練、游泳、體操或者舞蹈，上述運動可以活動你的手臂和腿部。

注意正念，尤其當你的抑鬱症來源於身體傷殘、或者無法擺脫的負面想法。當你移動時，多多注意腳步在地面的觸感、空氣劃過皮膚或者你呼吸的韻律。

要點3：做令你舒適的事情

為了克服抑鬱症，你應該做些事情，令自己放鬆、情緒變好。包括健康的生活方式、學習如何管理壓力、認識自己的能力極限、安排日常娛樂。

做你喜歡或者習慣的事情

雖然你無法感到快樂，但是你可以主動做一些事情，即使你現在不喜歡做。你可能會驚訝，當自己離開內心的小世界時，感覺是多麼的好。雖然抑鬱症無法立即消失，只要每天令自己開心一些，你一定能逐漸變的更加樂觀、充滿能量。

慢慢找回以前的愛好、運動

通過音樂、繪畫或者寫作等多種方式表達自己

外出會友

去參觀博物館、爬山或者看球賽

堅持每天睡8個小時。抑鬱症通帶來睡眠問題。如果你的太多或者太少，情緒都會變差。好的睡眠方式，請關注優質睡眠習慣。

每天曬太陽。缺少陽光，抑鬱症可能變糟。外出散步、喝咖啡、就餐、在公園觀察行人、或者坐在公園發獃。堅持每天至少15分鐘的日照時間，你情緒將得到改善。如果你生活的地方，日照時間很少，你可以採用光照治療箱。

練習一些放鬆技巧。每天進行放鬆練習有助於減輕抑鬱症的癥狀，減少壓力、提升情緒、感受身心愉悅。你可以嘗試瑜伽、深呼吸、漸進式肌肉方式或者冥想。

要點4：健康的、改善情緒的飲食

你飲食習慣直接影響你的情緒、感受。減少那些對思維和情緒產生負面影響的食物，例如咖啡因、酒、反式脂肪、含大量防腐劑和激素的食物。

不要錯過就餐時間。兩餐之間隔得太久，你可能變的急躁、疲憊，所以至少每隔3到4個小時吃些東西。

最少量的糖和精製碳水化合物。你可能喜歡甜食、烘烤食物、或者諸如義大利面、炸薯條等可口食物，但是這些食品對情緒和能量的影響很大，所以請盡量減少攝入上述食品。

多攝入維他命B。維生素B可以抵禦抑鬱症。補充複合B維生素補充劑或者多食用柑橘、綠葉蔬菜、豆類、雞肉以及雞蛋。

要點5：挑戰負面想法

你感覺到無力、虛弱？出現了壞消息，你感覺毫無辦法？你覺的毫無希望？抑鬱症總是讓你向消極的方向前進，你對自己的表現、未來悲觀無望。

當這些負面資訊充斥大腦時，你應該提醒自己，那是抑鬱症在作怪。那些不合理的、悲觀的態度是虛假的，是你的認知紊亂。一旦你仔細思考，它們立即消散。趕走消極想法需要不斷的努力，你應該告訴自己堅持積極思考。

負面的、不切實際的思考加重抑鬱症

非黑即白。總是從極端來看事物，沒有中間位置。「如果做不到完美，我就是失敗的。」

以偏概全。將一次失敗的經歷，定性為永久。「我總是做錯。」

大腦自動過濾。忽略積極事情，關注消極事情。即使發生許多好的事情，還是盯住其中的消極事情。

刻意降低積極性。找尋理由，消弱事情的積極性。「她說與我們一起很愉快，但是我認為她只是表現的很友善。」

缺少思考。直接下結論，進行消極暗示，缺少實際證據，「他一定認為我很可憐」，「我一定無法完成這些該死的工作。」

情緒化。相信自己的情緒、感受到的就是事實。「我覺的就是一個失敗。我一點都不好。」

應該或者不應該。給自己列一個行為準則。如果無法依準則行事，則變得毫無活力。

貼標籤。基於一些錯誤或者不足，給自己貼標籤。「我是一個失敗的人、蠢貨」

證明你的想法

一旦你發覺自己存在上述錯誤的思考模式，你應該用下面的問題詢問自己：

證據是什麼？這個想法是真實的、還是想像的？

對於現狀是否有其他的思考角度、或者其他的解釋？

如果我沒有抑鬱症，我會如何思考這些問題？

經過對負面想法的盤查，你可能驚訝的發現它們迅速消散。在這個過程中，你逐漸平衡自己的視角。

何時尋求專業幫助

如果採取了自助措施、保持積極的生活方式，你依然變的更加抑鬱，請尋求專業幫助。尋求額外的幫助並不意味著你是脆弱的，那只是抑鬱症造成的問題和困擾。抑鬱症終將被治癒，你一定會恢復過來。

即使得到專業救助，也不要忘記上述方法。它們將成為你治療方案的一部分，加速你的恢復速度、防止抑鬱症複發。