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抑鬱症實務之:打破過度沉思 || 渡過

【抑鬱症實務】之:打破過度沉思 || 渡過

所謂「過度沉思」,是指內心過多糾纏著那些不按自己意願發生的事情,並伴隨悲傷、悔恨或者內疚等壞情緒。又叫「反芻」。

當你反覆地、精疲力竭地去想像負面的事物,不能轉移自己注意力,又找不到解決問題的辦法,這就像腦子裡有一盤錄影帶反覆播放,你已經陷入了過度沉思模式。如此重複放大問題,你愈發感覺狀況糟糕,或者因為花太多時間在這些感受上而負疚。

建立長期身心平衡,預防和抵抗抑鬱的一個心法就是:打破過度沉思!

過度沉思與抑鬱的關係

健康的沉思是每個人在日常生活裡都會經歷的。一件讓人難過的事情發生後,我們需要花一些時間去消化它,這有助於我們分析問題、面對問題和解決問題。但一旦過度,反覆地去想這個問題和它所帶來的負面感受,不僅無助於問題的解決,還會帶來情緒方面的傷害。 過度沉思放大了大腦應對壓力的反應,增強了糟糕情緒對大腦反應機制的負面作用,從而引發身心疼痛。過度沉思還讓我們不能繼續感受到由多巴胺反饋的愉悅感。多巴胺讓大腦傳遞快樂的資訊並讓我們想要繼續感受它,過度沉思使得多巴胺不再活躍,以至於大腦不能讓我們感受愉悅、保持活力去從事日常活動。 有抑鬱癥狀的人一般想法消極,好像透過染黑的玻璃去看待世界;過度沉思又讓人沉溺於可能發生的最差的結果,而不是致力於去解決問題。特別是當運動和社交活動減少的時候,更傾向於過度沉思或產生消極想法。 抑鬱的人一般很難去做此前比較容易做到的事情來轉移注意力,同時抑鬱癥狀也降低人們的意願去結束過度沉思,最終使得人們越來越遠離積極、讓人愉悅的世界,抑鬱傾向不斷加重。

重建身心平衡

身體機能平衡的體征表現為正常的體溫、血壓和生物規律等,過度沉思的習慣和抑鬱的癥狀,都會打破身體本身的機能平衡。那麼,應該如何打破過度沉思的習慣?

首先,建立對過度沉思的覺知意識。

建立心理檢查記錄表(每小時/次),通過鬧鐘提醒等方式對自己進行自我檢查,是否存在過度沉思的行為?對於過度沉思習慣不太嚴重的人群,每天記錄自己陷入沉思的次數、內容等,逐步建立對過度沉思習慣的覺知。大約一到兩周內,會形成監督過度沉思的意識。

其次,消極性打斷過度沉思。

建立起對過度沉思的意識後,要保持自己對這種思維習慣的警惕。如果發現自己進入過度沉思模式,最多給自己10分鐘的時間沉浸,隨後即刻終止自己過度沉思。也可寫下沉思內容,幫助自己停止繼續沉思。此外也可以尋求日常對自己有吸引力的活動:如打遊戲、聽音樂、看電影等活動內容轉移注意力,遠離進一步沉思。

第三,積極性打破過度沉思。

除了當即打斷和娛樂自己,也可以主動出擊,用有利於身心和自我長期發展的活動內容,對抗過度沉思習慣。 假如我們把思維模式物化為肌肉一樣的東西,那麼正向思維的訓練就比較容易被理解:主動地、持續地、有意識地去尋找和強化正面的感受,從而訓練大腦能夠自覺地選擇從正向的角度做出判斷和反應。

當反芻發生時,不能期待自己一下子能去從事另一個活動並成功地轉移注意力,如果日常裡沒有能夠讓你專註的備選活動,那麼效果就不會好。 因此,嘗試列出每日事項清單,如:a 日常必需完成的事項,如工作、家務勞動等。b 想要去做但未開始行動的事項,如學習新技藝,讀一本想讀的書,挑戰自己的一項新任務等。 ps:app中的【行為激活】可以幫你進行類似事務安排。 當你下一次陷入過度沉思,情緒低落的時候,拿出清單,從第一件事情做起——就這樣從完成每日清單中獲取成就感。 我們可以發現消極性打斷過度沉思方法,更多是轉移注意力和即刻滿足自己的活動;積極性打斷過度沉思方式,更多是利用自己的能力,這需要更多自我控制的投入和準備。後者雖然需要更多的努力,但是從長期來看,更容易達到我們所追求的身心平衡。

擺脫習慣性逃避與過度沉思的惡性循環

以上我們已經提及,消極性打破過度沉思的辦法,更多是自我娛樂、及時享受,通過這些活動讓自己暫時脫離過度沉思的慣性。 但是每個人都有日常要處理的問題和工作,我們為防止過度沉思而採取的消極性措施,很可能讓自己養成長期迴避重要任務或必要任務的習慣,這樣又會加劇反芻和焦慮。這樣我們又需要更久的時間去消極性打斷過度沉思,最終陷入惡性循環。 每當我們去迴避一個問題,而不是去解決,它就會比之前更嚴重;我們會花更多時間過度沉思,然後使用更多的時間和消極性活動去打斷它,但是對壓力源的問題本身卻無暇解決,最終又惡化了過度沉思。下圖就清晰呈現了慢性逃避與反芻的惡性循環關係。

防止過度沉思的策略和技巧

第一,如何打破過度沉思: a意識到自己正在進行過度沉思; b 檢驗和強化覺知意識; c尋求打破沉思的動力; d找出替代活動(消極、積極性活動保持平衡); e形成控制力; f 達成平衡。 第二,如何鞏固戒斷過度沉思的成果: a限制和縮短個人單獨相處的高風險時段; b保持對過度沉思及其表現方式的警惕; c準備好對自己有起作用的活動清單,發覺自己進入這一思維模式後,立即採用對自己有效的活動內容打斷這種思維模式。 第三,如何克服戒斷過度沉思的障礙: a 沒有足夠動機去體驗嘗試戒斷過度沉思。這需要外界介入和帶領,定時提醒和引導自己,遠離過度沉思習慣; b 做事同時也在過度沉思。這就需要修改活動內容,尋找對自己有用、可以更專註投入的活動; c 運動時過度沉思。可以採用聽音樂、看書、和同伴一起運動等方式來遠離; d 跟他人同時陷入過度沉思。這就要建立對他人這一習慣的警惕和自我屏蔽,如果無法影響他人,至少保持自己受影響。

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