健身房肩部訓練計劃
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西伊利諾伊大學曾公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」這個選項竟高居第二名，可見結實的肩線對於女生有著致命的吸引力，不過撇開生物學的角度，在美學上來說，肩寬的男生確實穿什麼衣服都百搭，尤其是T恤、正裝或半正裝服飾，光是胸肌可不夠，肩膀要夠結實才能確切地把衣服撐起來！
這次為大家帶來寬肩訓練約30分鐘的健身訓練目錄，主要加強你肩膀的厚度並強調肩部的線條，總共有4個主要的動作，尤其在做「中束」以及「後束」的時候會較吃力，但大家還是要堅持下去，盡量將頻率控制在30分鐘內完成3-4個循環(不包含熱身)。
暖身：啞鈴圓圈動肩
不管如何，熱身一定要做！由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，因此一開始就直接進入訓練動作是非常的不聰明做法！
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雙手各拿一隻六角啞鈴，重量5kg左右，提高這兩個啞鈴，並慢舉至你肩膀下方的高度，慢速做畫圓的動作，完成約10個「整圈」，休息30秒，執行相同的運動持續兩個循環，即可進入訓練動作！
動作1：肩上推舉
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若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作，不過在重量的選擇上也要注意！無論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因為健身而傷害了自己的身體！
然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，並注意雙手應該在一平面上，以15下為一組循環。
動作2：立正劃船
這組動作簡單而且功效顯著，除了可以訓練三角肌的部分，還能刺激上背部的
斜方肌(Traps)，你須自然站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，提握後比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時需保持杠鈴貼身，當杠鈴提到貼近下巴時，稍停，之後循著原路再慢慢貼身下放，這組動作以8-12下為一循環。
動作3：側平舉後飛
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這個動作主要在鍛煉你的側邊三角肌，做這動作時你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩後，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位後，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環。
動作4：配重片前升抬舉
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這個動作也很簡單，主要是在鍛煉三角肌的爆發力運動，站直後，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩後將手伸長至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水準的高度即可，隨後再循原路回去，此動作以15下為一個循環。
需要注意的是，整個抬舉的過程，手臂都是保持筆直不彎曲的。
值得注意的是，一杭今天給大家介紹的鍛煉肩膀的方法是一整個的肩膀循環動作，想要鍛煉肩膀的朋友們，最好按照順序，依次完成每一個動作，而不是選擇某一項或幾項鍛煉。同時，如果你要想擁有迷人的身材，一定要每天堅持鍛煉。
徒手肩部訓練計劃
胸肌並不是越發達越好，過於發達就會讓人感覺與身體比例失調。對於胸肌的鍛煉目標達到飽滿又堅挺，最好的要與你的身體成正比。肩膀肌肉會讓你較魁梧壯實，穿衣服也會比好看有型。
對於肩膀的鍛煉使用啞鈴來鍛煉肩上推舉、側平舉，劃船來分別「前束」、「中束」及「後束」部分是大家最常見的鍛煉方法動作。男生只有當把胸肌和肩膀練強壯以後才會十分明顯的體現出自己有強壯的身材。
對於這2個部位的鍛煉很多瘦弱的男生總覺得因為需要使用器械來鍛煉，如果自己又沒有時間去健身房，對於胸肌和肩膀的鍛煉往往就鍛煉得相對於腹肌這些能用徒手鍛煉的肌肉部位鍛煉少，導致一直以來的訓練計劃並不能順利進行。
在增肌的你掌握一些優秀的胸肌、肩膀徒手鍛煉動作就非常有必要了。
器械鍛煉會讓你肌肉增長明顯但徒手鍛煉會鍛煉你多塊肌肉，協調發力，線條優美。
下面就為大家分享4個徒手鍛煉（變式伏地挺身）動作可以很好的鍛煉你胸肌和肩膀。
動作一：10次一組 2-3組
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動作二：10次一組 2組
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動作三：10次一組 2-4組
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動作四：左右3-5次一組 2組
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鍛煉前建議熱身3-5分鐘活動開自己關節都再鍛煉
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