經常跑步的人最需要鍛煉的部位就是髖部，髖部具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是髖關節的前屈和後伸。
髖部緊張會增加背部的壓力，造成不適。還會限制下身的動作幅度和舒適度，影響到跑步品質。
01
低位弓步
起始姿勢：從弓式開始，前腿的膝蓋與踝關節對齊，後腿膝蓋著地。雙手放在前腳的兩側。
動作：慢慢地將臀部向後移動，伸展前側膝蓋，軀乾帶動拉伸膕繩肌。屏氣向前到弓步。保持弓步時呼吸，臀部向後擺動回到膕繩肌拉伸。
體位：向後擺動臀部、拉伸膕繩肌時，保持脊柱伸長。臀部提起時，大腿後側延展，使膕繩肌拉伸。
呼吸：弓步時吸氣，後擺拉伸膕繩肌時呼氣。每側前後擺動3 ～ 5 次。
注意：在呼吸和動作之間建立節奏，充分的吸氣和呼氣，幫助你在體式之間
02
鴿子式
起始姿勢：以跪姿開始，雙手落在肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。
動作：提起單一側膝蓋移向胸腔下方，腳折放在對側髖部腹股勾前，髖關節外旋打開，使腿屈膝貼放在地板上。向後伸直另一條腿，降低髖部壓近地面。雙手放在前側膝蓋兩側支撐身體。
體位：骨盆後側保持水準。避免扭向屈膝腿側，給膝蓋造成過度壓力。
呼吸：提膝向前時吸氣，呼氣時下降到鴿子式，自然呼吸，每側保持3 ～ 5次呼吸。
注意：體會臀部的深度伸展。實踐自我意識，對自己誠實。若練習帶來的不適感多於可能的獲益，則放棄它。最重要的是，認可自己的決定。這便是正念。
03
蝴蝶坐
起始姿勢：從坐姿開始，雙膝彎曲，雙腳放在地板上。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。
動作：保持挺拔坐姿，向外打開髖部，雙膝外翻，雙手放在腳踝上。腳掌相對，放在一起。
體位：雙腳的腳底對齊，雙腿打開保持穩定地坐在坐骨的中央。
呼吸：吸氣伴隨挺拔坐姿，打開腿時呼氣，保持3 ～ 5 個自然呼吸。
注意：這個練習可以在臀部和背部感受到拉伸。觀察自己最緊張的地方，有意識地放鬆並伸展。
04
仰臥腿部拉伸
起始姿勢：從仰臥式開始，單腿屈膝抱在胸前，另一條腿伸直放在地板上。腳踝彎曲放鬆腳趾向上。
動作：抓住彎曲腿的小腿後側向上拉伸至最大程度，保持對側腿伸直。上側腿的腳跟蹬直。
體位：理想情況下，雙腿伸直；若膕繩肌很緊，可將下側腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。
呼吸：吸氣時將膝蓋抱在胸前。呼氣，將腿伸直拉伸。自然呼吸，每側保持深呼吸5 ～ 10 次。
注意：在這個拉伸體式中，脖子和肩膀很容易感到緊張。有意識的放鬆這兩個部位，保持微笑。
05
仰臥內收肌拉伸
起始姿勢：仰臥式開始，單腿伸直抬高，另一條腿伸直，放在地板上。踝關節放鬆繃住腳尖。
動作：扶住抬起的腿的內側；保持腿部伸直，並將其壓向身體外側。
體位：在理想情況下，雙腿伸直；但是，若膕繩肌很緊，可將拉伸腿微微彎曲保持另一條腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。
呼吸：動作起始時吸氣；呼氣，將腿向側面拉伸。自然呼吸，每側保持深呼
吸5 ～ 10 次。
注意：身體與地板接觸的部分不拉伸，保持腳跟、小腿、臀部、肩胛骨和頭部與地板接觸。
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《融合訓練 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》
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