關於補鈣，你真的不一定懂

關於補鈣那些事，你真的了解嗎？

鈣和碳酸鈣一樣嗎？

經常有朋友問，醫生說缺鈣要補元素鈣，元素鈣和我們日常吃的碳酸鈣是不是一回事兒？

其實是不一樣的，通常碳酸鈣片為0.75g一片，含有元素鈣300mg，所以理論上2片碳酸鈣片即達到了補充元素鈣的需求。500mg一片的葡萄糖酸鈣，含有元素鈣45mg。所以一天服用12片方可達到補充元素鈣的需求。

每日補充鈣的劑量是多少？

我國營養學會推薦每日鈣攝入量為800mg（元素鈣），而絕經後婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000mg。而老年人每天能從飲食獲取約400mg的鈣，所以每天應補充的鈣量為500-600mg。

每天補鈣不是越多越好，補鈣過多會造成高鈣血症，升高心血管病的風險，還可能導致發生泌尿系的結石。

鈣劑如何正確選擇？

市場上的鈣劑五花八門，但基本可以分成兩大類，無機鈣和有機酸鈣。

◆ 無機鈣主要有碳酸鈣。這種鈣劑價格相對便宜，鈣的含量較高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，鈣離子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。

◆ 有機酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好，可以製成顆粒劑、口服溶液等劑型，吸收率較高，口感較好，但價格較高，含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用。

補鈣遵循5個「最」

補鈣的最佳時間是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯後休息半小時即可，因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低，最適合補鈣。

此外，補鈣時，尤其是服用鈣製劑時需要多喝水，增加鈣質的溶解度，由此增加吸收率。

運動對骨密度的影響程度鋼彈5％-25％。運動可以增加骨密度、骨品質，預防骨質疏鬆。

建議每天運動半小時到一小時，可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等，不推薦高強度、爆發力的運動，尤其是對於老年人和已患有骨質疏鬆的人來說，更應嚴格禁止。

在食用含鈣的食物或是吃補鈣類藥物時，應該注意與以下成分的食物錯開食用。

① 草酸

菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降。建議焯水後食用。

②植酸

大米和白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結合，產生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收。

③含磷食品

過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會把體內的鈣「趕」出體外。

④鹽

如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。

⑤油脂

油脂類食物也會影響鈣的吸收，是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。

曬太陽與補鈣之間確實有著密切的關係，曬太陽可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

氣象好的時候，建議每天上午9-10點鐘或下午3-4點鐘到戶外曬曬太陽，每次15-30分鐘就可以了。

說到補鈣，最佳食物來源莫過於牛奶。牛奶鈣含量豐富，又容易吸收，除了正常飲食以外，可每天喝半斤牛奶或一杯優酪乳。

而人們熟知的骨頭湯補鈣、蝦皮補鈣，其實都沒有牛奶來的好。且看分析：

8份食物樣本鈣離子含量(mg/100g)

骨頭湯 2.2

加醋骨頭湯 16.4

牛奶 74.3

豆漿 8.0

蝦皮 2111.3

芹菜 138.1

自來水 1.4

雖然蝦皮的含鈣量很高，但是蝦皮中的鈣無法自動溶出，吃進肚子裡的吸收率並不高。打成粉雖然可提高吸收率，但是即使炒菜的時候放1-2把蝦皮，也只有5-10克而已。

加醋雖然更多的溶解出了骨頭湯中的鈣質，不過辛辛苦苦燉兩個小時的骨頭湯，卻不如一杯牛奶來的方便。