收藏好，吃這六種食物最補鈣！

大家好，昨天我們的文章分析了骨頭湯與自來水哪個含鈣量高的問題，有朋友私聊我，那我們現在要補鈣就只有喝牛奶嗎？就沒有其他的途徑了嗎？當然不是，今天我們就為你分享，完善每日鈣需要量的六大食物。

第一、小白菜，很多人聽到這裡可能會眉頭一皺，蔬菜裡面有鈣嗎？即使有，不是說蔬菜裡面含有大量的草酸，會抑製鈣的吸收嗎，在這裡我首先要給大家澄清兩個問題。

1、草酸雖然普遍便存在於蔬菜中，但是含量差異非常的大，只有像菠菜，韭菜，莧菜等少數蔬菜含量很高以外，大多數蔬菜的草酸含量並不多，例如像小白菜的草酸含量要比菠菜低十倍以上。

2、蔬菜，尤其是葉菜類的鈣含量整體豐富，平均每一百克葉菜，可以提供一天鈣需要量的5%。而且小白菜，青菜和蓋菜，他們的含鈣量，根據2004版中國食物成分表查詢，高達117毫克，148毫克和121毫克每百克。在這裡可能有人會說，他們鈣含量高，那麼他們的吸收率是不是也高呢？

其實等量鈣的青菜和牛奶，青菜的鈣吸收率，與牛奶相當，而且如果單純看數據的話，青菜中鈣的吸收率還要比牛奶的鈣高8%，也就是說單純從鈣的吸收角度來說，吃青菜跟牛奶最起碼差距不大，那麼現在你是不是還認為蔬菜與補鈣無關呢？

其實按照我們每天250克的綠葉菜推薦攝入建議，也就是一小吧，只能炒半盤菜的量，卻能提供大量的鈣，比如如果你吃小青菜的話，可以提供370毫克的鈣，足以滿足一個正常人，46%的鈣需要量了，所以建議大家重視蔬菜的攝入，不僅為了獲取維生素和膳食纖維，在補鈣上它也很有效果。

第二、那就是黃豆，黃豆可以說是一種被公認的健康食物，尤其是受女性朋友推崇，其實在它富含蛋白質，大豆異黃酮的物質之外，黃豆的鈣含量更應該引起我們的重視，像大豆中最常見的黃豆，每一百克黃豆含鈣量高達123毫克，當然我們一天很難吃到這麼多的黃豆，你一個手都抓不完，但是黃豆的製品不僅更容易實用，而且含鈣量。非常豐富，我們每天都可以帶兩塊豆腐乾作為零食，不困難吧，但是就這兩塊豆腐乾，差不多一百克的重量就能提供給我們352毫克的鈣，而且黃豆及其製品呢，和其他豆類還不一樣，像紅豆當中就含有大量的植酸，而植酸可以減少鈣的吸收，但黃豆中的植酸含量，只有紅豆的1/20，所以雖然黃豆中的鈣也是植物鈣，但是它的吸收率不會低。

第三、堅果，可能一提到堅果，大家想到的就是補充維生素e，還有許多人的印象就是脂肪含量過高，其實我要告訴大家，適量食用堅果對心血管是存在益處的，同時我還要告訴你，堅果往往富含鈣質，當然堅果裡鈣含量差異也比較大，高的像大杏仁兒，每一百個果兒含鈣量高達200毫克左右，還有開心果108毫克，葵花籽112毫克，山核桃132毫克，當然也有低的，像14毫克的松子，19毫克的腰果，26號毫克的南瓜籽。

所以鈣攝入不足的人群，在堅果的選擇中應該有針對性的選擇，同時再好的食物也不應該多吃，再優質的脂肪也只是富含能量，而堅果具有平均50%的脂肪含量，所以堅果一周的食物量不應該超過三兩果仁，大概也就是兩兩三帶帶殼的堅果。還有一個非常好的堅果，那就是芝麻，每一百克含鈣量超過600毫克，而且其製品芝麻醬更是孩子的補鈣能手，因為可以做成麻醬花捲，麻醬鳳尾等多種美味，不僅在食用量上有保證，更能增進兒童的進餐食慾。

第四，牛奶，每一百毫升具有一百毫克的鈣，一袋250毫升常見的牛奶，就可以提供200多毫克的鈣質，滿足一日28%的需要量，牛奶還具有兩個特性，一個是可以調節其中的脂肪含量，適合不同的人群使用，像我們現在最流行的健康膳食，DASH膳食中。就會推薦每日飲用大量的脫脂牛奶，通過研究發現，喝脫脂牛奶不僅對於血壓控制有作用，而且對於乳腺癌等腫瘤疾病也可以降低發病概率。但全脂牛奶沒有這種作用，當然有的人聽到這裡可能會說很多網路文章，告訴我們，牛奶中含有大量有益人體健康的維生素ad等脂溶性的維生素。但純牛奶中其實不怎麼含有脂溶性維生素的，例如維生素a的含量僅為20微克每一百毫升左右，這意味著喝一袋純牛奶僅能提供6%左右的維生素a，我們有時看到的牛奶富含維生素ad，其實依靠的是食品添加劑進行強化，所以即使將即使是脫脂牛奶也不會降低除脂肪以外的營養攝入。

第二個牛奶的特性是可以輕鬆的加進其他的食物，或者是製成其他的食品。例如像優酪乳加煮熟的燕麥粒，藍莓、堅果、胚芽，就可以形成一種營養全面的加餐，而且像做饅頭、煎餅，飲品的時候也可以輕鬆的加入牛奶食用，非常的便捷。

第五類、帶魚，海產中往往含有豐富的鈣質，不僅像帶魚，含量高達每一百克400多毫克，海蝦，蝦皮，海信，含鈣量常常也超過了每一百克一百毫克，而像鮑魚，海參等名貴的食材，也都超過了200毫克每一百克的鮮品。當然我在這裡要提醒大家的是，同地區的甲殼類海產，如貝類蝦蟹等食物中的重金屬，尤其是鉻元素的含量遠遠高於魚類，而且超標率不低。所以推薦大家以魚類作為補鈣食物是最好的選擇，另外蝦皮裡面的鈣含量是很高的，食用錢一定要盡量用開水浸泡，減少鹽的食物。

第六類、蕎麥，說到蕎麥，很多人可能想到作為雜糧還有大量的膳食纖維，但是雜糧中也包含了鈣，蕎麥麵中鈣含量為71毫克每一百克。雖然看似不高，但是如果按照日常推薦的每日90克全穀類食物計算，相比鈣含量只有十毫克的大米，他要多53毫克左右，相當於你多攝入了8%的鈣。同時像蕎麥麵脫去了蕎麥皮已經大大減少了其中植酸的含量，所以推薦大家適當的用雜糧來代替精糧。

我想通過我剛才講的總結下來就是每天喝奶，適量的雜糧，豆製品，綠葉菜。偶爾的一把堅果，一份海魚，那麼你攝入的鈣會隻多不少，而且對於不能自己做飯的白領，每天帶一兩塊豆腐乾，一杯堅果優酪乳，一包凍乾蔬菜，工作之餘再沖杯牛奶抹茶，這樣是不是鈣的攝入量是不是就很棒了呢，總而言之，合理的膳食結構，適當的食物選擇才是補鈣的最佳方式。歡迎大家繼續關注！