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秋高氣爽，運動愛好者們紛紛踏上秋遊登山之路。登山雖讓人神清氣爽，但卻有不少人反映因登山而膝蓋疼痛難忍。
今天，小超就和大家分享一些登山相關的運動損傷知識。保護好膝蓋，才能更好地享受登山的樂趣。
一、登山為什麼會損傷膝蓋
1、負荷大。
膝關節是我們身體的主要承重關節。研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零；而站立時，膝受到的負擔大約是體重的0.43倍；平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的0.5倍；而爬山時，膝承受的負荷更大。
2、重複屈伸。
登山時，由於是斜坡向上或者爬台階，膝關節會不斷的重複屈伸活動。膝關節不能很好的垂直承受重量，就會為其帶來過大的負荷。
3、磨損軟骨。
我們膝關節的軟骨和半月板，在爬山過程中起到緩衝作用。但高強度持續運動會加速軟骨磨損和老化，而且需要注意的是，軟骨的損傷是不可恢復的。
4、鎖關節。
登山距離過大時，大腿會過度勞累，走路時會不自覺把腿部伸直（過伸）。雖然這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，但卻很容易造成膝勞損。
5、速度過快。
若登山時速度過快，易挫傷關節或拉傷肌肉。
二、如何科學登山，保護膝蓋
1、登山前減輕行裝，輕裝上陣。
2、登山可用登山杖。通過登山杖分擔身體行走的壓力，從而減輕對膝蓋的壓迫。
還有就是使用護膝。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用。
3、登山前必須要進行5-10分鐘的熱身運動。熱身運動可以起到激活人體的作用，幫助膝蓋活動開來，降低損傷的概率。
4、控制登山時自身的姿勢，上山時重心前傾，下山時重心偏後並降低，下山時切忌蹦跳。
5、登山結束後進行肌肉拉伸。
6、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。
7、爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢），每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量。
爬山膝蓋損傷要避免，但假如戶外中真的受傷了，你也要懂得及時挽救你的膝蓋。但對於膝蓋損傷，很多驢友都不清楚到底要冰敷還是熱敷？其實冰敷還是熱敷，要看情況而定。
三、膝蓋受傷了，該冰敷還是熱敷
受傷了，該冰敷還是熱敷？簡單點說就是：急性損傷（無明顯開放性外傷）的用冰敷，慢的勞損型的損傷用熱敷。
急性損傷常由於突發的外傷引起（比如跌倒、扭傷以及直接撞擊等），通常馬上就疼得不行。即刻冰敷能夠抑製感覺神經，起到鎮痛、麻醉效果。
此外，冰敷可以改善周圍血管通透性，防止水腫和滲出。而且冷刺激可以使組織代謝率降低，從根本上降低炎症反應發生的可能，減輕紅腫、熱痛的癥狀。
慢性損傷通常沒有突發的外傷，而是長時間反覆勞損和過度使用從而緩慢起病（如腰肌勞損、肩周炎等），可用熱敷。
冰敷、熱敷要注意點什麼?
1、如何正確冰敷？
每隔2~3小時進行一次冰敷。如果腫脹、疼痛、發熱明顯，可每隔1~2小時冰敷一次。每次冰敷時長控制在15~20分鐘，切記每次冰敷時間不宜過長。
冰敷最佳位置，簡單點說就是最痛、腫、熱的地方。以膝關節為例，以疼痛、腫、熱最明顯的部位為中心進行冰敷，期間可以適當移動從而實現整個關節的冰敷。
2、如何正確熱敷？
熱敷治療應主要用於急性損傷的後期和慢性損傷。急性損傷的後期指的是損傷48小時後，因為這個時間往往出血停止。慢性損傷通常是在較長時間的損傷(反覆過度使用以及勞損)後發生，並非突發的意外傷。
最簡單易得的是熱水毛巾、溫水浴。通常一次熱敷30分鐘左右，溫度控制在40-50℃，每天2-3次，可根據醫囑調整熱敷的時間。
秋季爬山
不要顧著賞秋景
膝蓋也要保護好
只有在平時多注意
才能防止損傷出現
戶外去登山
你的膝蓋準備好了嗎
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
一周精選
1、從小做到大的熱身動作，竟然都是錯的！
熱身這樣做，比登山還傷膝蓋！
2、戶外發生意外，你要學會這樣自救！
一時疏忽，喪失生命！戶外出行這五點千萬不能做！
3、隊員與領隊之間的對比，看完我沉默了……
驢友都要看 | 你們信賴的戶外領隊竟是這樣的..……
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