運動受傷後的冰敷，並沒有這麼簡單

怎麼敷用什麼敷？會適得其反嗎？

一旦在運動過程中發生肌肉損傷例如拉傷、腫痛、外力因素造成的傷害，以及關節扭傷等等，第一反應就是冰敷和休息。這來自於RICE原則——Rest、Ice、Compression、Elevation。休息、冰敷、壓迫、抬高患肢。

RICE原則自1987年被世界利用為治療運動損傷的應急措施。

需要做的——RICE

R——rest，休息

運動損傷發生的時候需要立刻停止運動，休息，不要運動或刺激受傷部位觸發二次損傷。如果是關節扭傷、軟組織損傷，避免隨意走動，也不要對扭傷部位進行按摩、扭動和牽拉，以免加重受傷情況。

I——ice，冰敷

是一種抗發炎的想法。延遲、阻止炎症的繼續發生，這樣一來會降低受傷部位的本體痛感。比如打籃球扭傷腳踝，很快腳踝就會腫起來。現場的醫生會立即採取冰敷的方式來減緩炎症反應，防止腳踝部位更加腫脹。

但這種方法從原理上來說，是阻止發炎，延遲恢復過程。冰敷過程中血流量在發炎組織上大幅下降，對於傷痛的恢復並沒有幫助。就像高速公路上發生了車禍擁堵，警察不採取疏導車輛的措施而是讓所有車輛熄火停留。的確是中斷了更嚴重的交通擁堵的產生，但是車禍現場依舊一片混亂。

在急性損傷產生的48小時裡，冰敷的確是一個暫時緩解的辦法。長時間的冰敷，比如低於5攝氏度超過10分鐘的冰敷效果反而會降低。所以一般冰敷使用的冰水混合物之外會包裹一層毛巾來減少冰水和損傷部位的過低溫度接觸。

一次冰敷約15~20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1~2小時再一次。

發炎真的不好嗎？其實這是受傷恢復必經的過程。當我們的身體組織受傷的時候，會把周圍的血流量拉高，讓廢物排出與修復資源的速度加快。這樣進行自我修復過程。肌肉或韌帶裡外都有豐厚的血液供應來應對運動損傷的產生。肌肉恢復的速度相比韌帶，是快了非常多。因為韌帶組織裡的血液就像沙漠中的水，異常稀缺。營養元素的供給靠的是血液輸送到各個組織。而肌肉則像熱帶雨林一樣有著充沛的資源。這就是如果韌帶受傷、撕裂、斷裂的自我修復極其漫長的原因。

對於肌肉來說，冰敷都鮮少起到修復效果，那麼韌帶的損傷就更加如此。

C——compression，壓迫

以彈性繃帶包紮於受傷部位，像是足、膝踝等，減少內部出血。

包紮壓迫的方法是從傷處幾寸之下開始往上包紮，到傷處位置用螺旋狀重疊包紮。以平均而加點壓力的方式向上包紮。如果出現皮膚變色、麻痹、刺痛就說明包得太緊了。

E——elevation，抬高

冰敷和壓迫的同時抬高傷處，減少血液流至受傷部位。盡量在傷後24小時內都保持抬高傷部的狀態。

不能做的——HARM

H——heat，熱療

在急性時期不能使用熱敷，以及發熱、有刺激性的藥膏等。會造成故不炎症水腫更加厲害，不利於癒合。當腫脹的情形已經減緩或停止，這時就可以開始進行熱敷，促進血液循環、組織代謝速度，讓患部的發炎物質儘快移除。若受傷部位是末端肢段，例如手腕、腳踝等，建議前臂與小腿部位也可以同步熱敷或按摩，目的是放鬆肌肉與韌帶，讓關節不要太緊繃。一次熱敷大約是20~30分鐘，溫度大約在45度左右，不要過熱，避免燙傷。

A——ahcohol，酒精

急性損傷時期不能飲酒，酒精會刺激腫脹、不易消退。酒精也會影響血管供血，不利於組織進一步修復。

R——run或訓練

傷痛恢復前，應控制跑量或訓練量，不要參加大負荷的力量舉訓練或高強度有氧鍛煉。

M——massage，按摩

損傷早期一定不能局部按摩。在未能診斷損傷原因的時候，按摩這樣的外力刺激有可能會誘發局部再次出血，加重疼痛的癥狀。但急性期過去後，可以採用正確的、輕柔的手法來按摩，幫助恢復。

瑟琳每周雞湯

受傷了第一時間還是去找醫生，謹遵醫囑。

TAG: |