健身的時候應該怎樣保護膝蓋呢？？？

今天看到有小夥伴問，健身的時候應該怎樣保護膝蓋呢？我今天跑步回來/爬山回來/彎舉回來膝蓋很痛是不是造成損傷了？本期就來說一說，關於健身中保護膝蓋的那些事。

膝關節的組成

首先，我們先了解膝關節的組成，簡單來說就是由股骨下端、脛骨上端以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

除了上面的「硬體組織」，其餘「軟組織」也相當重要，而最容易受傷的也就是這些軟組織，比如前交叉韌帶、半月板損傷等急性傷病。

主要損傷

半月板是在股骨和脛骨之間的兩塊半月形的纖維軟骨，主要分為內側和外側半月板。當膝關節同時進行屈伸運動和旋轉運動時，半月板有可能會發生位移，比如，負重深蹲，在屈膝的過程中，如果發生膝蓋內旋容易導致半月板受傷。另外，在足球運動中，當右腿大力向左側踢球，而為了保持整體的平衡，左腿用力內旋，也很容易造成半月板損傷。

除了半月板，還有一個韌帶也很容易受傷，也就是前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制脛骨向前過度移位，它與膝關節內其他結構共同作用，來維持膝關節的穩定性，使人體能完成各種複雜和高難度的下肢動作。前交叉韌帶受傷一般是由於膝關節過伸或者過度外展造成的，典型的就是足球、籃球。

誤區

1.跑步會產生跑步膝

跑步膝是因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上髁。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上髁外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

其實，只要運動量控制好了，把握好正確的跑步姿勢，跑步很少造成對膝蓋的損傷。

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2.爬山必然會傷害膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

其實和「跑步膝」道理一樣，偶爾爬山，爬山的時間不要太長，是不會損傷膝蓋的。

怎樣保護膝蓋

其實，平時加強對膝關節的鍛煉，一定程度上能減少膝關節的損傷。而且軟骨中的膠原在人體發育成熟後就不怎麼更新了，在研究中也幾乎沒有發現損傷後有出現靠自我修復的趨勢。所以保護好膝蓋真的非常重要。

1.靜蹲：每天3組/每次1-3分鐘（量力而行）

主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它採用了靜止不動的鍛煉方式，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

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操作方法：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

2.直腿抬高（每天3組，20次一組）

平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複。這個方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

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最後，弱弱的說一句，想保護膝蓋，控制體重也很重要~