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膝蓋對戶外人是極為重要的一個關節，冬季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發期。因此在日常的生活中，我們需要做好膝蓋的鍛煉和防護工作，盡量避免膝蓋受傷。
冬季戶外，保護膝蓋有八招
1
注意保暖
膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重。所以在氣象寒冷時，應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
白天可以加厚衣褲，局部可以帶鬆緊適宜的護膝。護膝帶不宜太緊，否則會阻礙局部的血液循環，加重病情。晚上可以用棉花和棉布做一截厚長褲筒，穿在膝關節處。褲筒不宜太緊，以舒適為主，兩頭用棉布帶輕輕繫緊，不鬆動就可以了。
2
不接觸冷水
風濕性關節炎患者要隨時留意天氣預報。在寒潮襲來或者氣象變化的時侯，加強防寒保暖，並儘可能不接觸冷水。
專家特別提醒一些愛美的女士，在寒涼的氣象不要穿裙子。某些風濕性膝關節炎，其實也是一種凍出來的「裙裝病」。當氣溫低於16℃，就要及時加衣，甚至要穿護膝套，保護膝關節了。
3
熱水泡腳
俗話說「熱水泡腳，勝吃補藥」，熱水泡腳有利於骨性關節炎的預防。在氣候寒冷、潮濕的季節，外出回家後，最好能用熱水泡泡腳。不但可提高機體免疫力，還能預防因環境氣候潮濕而誘發的風濕性疾病。
泡腳時，熱水應浸至踝關節以上，時間在20分鐘左右為宜。泡腳能夠促進下肢血液循環。
4
熱敷膝蓋
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用。同時能夠緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。
熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上。每次20—30分鐘，每日1—3次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半乾，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。
5
合理飲食
多補充維生素E，多吃含煙酸的食物，能擴張末梢血管。多吃堅果、胡蘿蔔等溫熱性食物，避免吃生冷的食物、冰品或喝冷飲。適當吃辛辣食物，如辣椒、胡椒、芥末等，可促進血液循環。
6
多曬太陽
多曬太陽，讓膝蓋保暖，不受涼。冬季的陽光照射時間減少，氣象好的時候應該多曬太陽，增加體內維生素D的形成，增加體內維持骨骼的鈣質的吸收和利用。
7
運動前熱身
在運動前一定要做好充分的熱身運動，特別是冬天參加戶外運動，熱身運動一定要充分。在日常生活中，很多運動會對膝蓋造成損傷。
不要讓關節長時間保持同一種姿勢，不要盲目地做反覆屈伸的運動，盡量避免長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的運動。
冬天溫度變低，肌肉的粘滯度降低，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，關節的彈性和延展性也變得很差。所以，寒冷的氣溫也使得以下關節極易損傷。
預防關節損傷，你要這樣做
1
膝關節
膝關節結構複雜，是容易發生運動損傷的關節。走路時，膝蓋的壓力約等於身體體重的3倍；跑步時約為身體體重的5倍。毫不奇怪，膝關節是最容易受傷的關節，冬季甚之。
冬季戶外，想讓膝關節更強壯，你可以練習深蹲。但前提是動作標準、發力正確、腰背挺直、背夾緊、重心後移。
單腿坐姿深蹲
10次每組，共做三組
頸前深蹲
10次每組，共做三組
箭步蹲
10次每組，共做三組
左右跨步蹲
10次每組，共做三組
2
踝關節
踝關節作為人體主要的負重關節，加上踝關節結構很特殊，外踝比內踝長，踝內側韌帶面積大且更強韌，經常會出現足部韌帶損傷的情況。
冬季踝關節較為僵硬，協調性差，關節靈活受限，扭傷更頻繁也會更嚴重。因此，冬季運動要更關注踝關節。在每次運動之前，我們最好進行踝關節的熱身。
扭動腳踝
順時針做完後再做一遍逆時針的
各做30秒即可
雙腳前腳掌原地踮起十次
左右弓步練習
單腳的跳躍練習
3
肩關節
肩關節與踝關節和膝關節不同，屬於懸吊關節。其肌肉、韌帶可以有外旋360°活動範圍，給人的感覺就是很全面。
因此在使用上，很多人都不在意，認為可以隨意對待。殊不知使用不當也會出現問題，比如肩關節脫臼、肩周炎以及肩袖部肌肉損傷等。尤其是在冬季，我們更要加強肩關節的保護。
滑輪運動
10次每組，共做三組
單手爬牆運動
每組10次，共做三組
冬季玩戶外
關節保護更要引起注意
千萬別等到關節出現損傷時
才知道它的重要性
以上保養關節的常識
你記住了嗎
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
一周精選
1、常做這個，告別筋縮！連醫生都在做
筋長一寸，壽延十年？這個才是真相！
2、三件裝備用得好，登山徒步累不倒！
戶外登山，這個不用易受傷！強驢更要看……
3、延長膝蓋壽命，就用這一招，太重要了！
爬山最傷膝！40歲後這樣做，延長膝蓋壽命
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