當前業餘馬拉松訓練比賽中，隨著業餘跑者競技水準的不斷提高，跑友們喜歡加大運動負荷，尋求對運動員機體的刺激。可是如果光想著加量、上強度，不重視身體疲勞性恢復。那麼，身體遲早會出現問題。
這幾年，業餘圈不斷出現馬拉松、越野高手，但很多運動員屬於曇花一現，競技狀態持續性不強，競技水準很快達到瓶頸，這和業餘選手隻注重拚命練，只想著儘快出成績，訓練中不懂得疲勞性恢復，不懂得愛惜自己的身體有著很大的關係。
隨著運動訓練的不斷發展，訓練後的恢復在教練員和運動員之間引起越來越多的重視。運動性疲勞是任何項目運動訓練和比賽不可避免的現象，而機能的恢復方法是多種多樣的。
根據馬拉松運動的生理生化的變化特點及訓練學特點，運動後的及時恢復不僅可以加快機體消除疲勞，還能防止疲勞積累，預防過度疲勞，保證運動員訓練的持續性和機體競技狀態的恢復。
馬拉松運動性疲勞恢復措施
1
心理學的恢復手段
心裡學恢復主要是使用心理暗示，交流等手段消除疲勞。馬拉松運動時間較長，易引起中樞神經的疲勞，出現心理疲勞的同時常常伴隨著異常的反應，如較強的刺激相對應的應激反應較弱，反之較弱的刺激則出現的應激反應較弱。
過去，運動員心理上的疲勞常常被國內馬拉松教練員忽視，現在教練員開始有所重視，很多省隊也配備了專業的心理學專業人士。
對於業餘跑友來說，平時應加強自我狀態的監控，根據身體疲勞現象的診斷和表現，通過一些交叉放鬆訓練，音樂催眠、好友聚會等方法，使用語言，暗示，手勢等手段幫助自己降低心裡緊張，減輕心理負擔，從而消除心理上的疲勞。
在訓練中儘可能營造寬鬆的氣氛，多找一些跑友一起訓練，日常生活要規律，處理好人際關係，以及經常性和朋友多聊天等都是很好的心理學恢復手段。
2
生物學的恢復手段
運動性疲勞的產生往往和運動員生理生化的變化有著密切的關係。專業馬拉松運動員幾乎每周都會測血指標，便於教練員掌握運動員身體狀況，科學布置訓練計劃。
現在補血的運動性營養品還是比較多的。可以解決運動員運動後的血色素( Hb) 提高與恢復血酮( T) 及加速清除肌肉中血乳酸( BLa) 等代謝產物扥問題的問題，同時也可以促進人體免疫機能的恢復，促進心血管系統機能的提高，促進神經系統的疲勞的緩解。
Hb 作為機體運輸氧的載體，而馬拉松運動是長距離有氧耐力運動項目，所以說運動員Hb水準的高低直接影響著馬拉松運動員的訓練水準和比賽成績。在大負荷訓練後Hb值下降，影響氧的循環能力，不利於運動的恢復。所以，一旦發現自己的Hb值下降，立刻降低訓練負荷，加大營養補充。
鐵是Hb的重要成分，也是運動過程中伴隨體液丟失的中的重要的成分，因此業餘跑友要強化鐵劑的補充，如：血紅素鐵，硫酸亞鐵，葡萄糖酸亞鐵。
但是在補充鐵成分的同時結合身體機能指標註意適量原則，過多的補充鐵成分對身體和技能水準產生不良的影響，對運動員的運動能力和心血管水準都有著負面的作用。
同樣，長時間運動也會引起遊離的自由基升高使脂質過度氧化，加速機體能源物質的消耗，加速運動員機體的恢復，避免疲勞的發生，需要補充清除自由基的抗氧化物。
常用的抗氧化物質：包括維生素 E，維生素 C 番茄紅素等。另外，在一些中藥中也有著清除自由基的作用，如: 人蔘，五味子，當歸，蘆薈等，具體的量可諮詢專業醫生。
另外，高強度的馬拉松運動訓練，還會導致運動性機體免疫能力的下降( 也就是白細胞數量減少) 。
運動員一旦白細胞低了，不僅練不動，也容易生病，運動能力也不能正常發揮。所以，業餘跑友在日常訓練中要注意補充 L－谷氨醯胺( 增加免疫細胞的繁殖速度) ，L－谷氨醯胺的補充可以在訓練階段進行防禦性補充，從而提高機體的免疫能力。促進運動員機能水準的發揮。
3
訓練學的恢復手段
馬拉松運動員的訓練學恢復手段主要運用到在訓練過程中，以實現訓練的目的為前提。通常馬拉松運動員的恢復水準，除了運動員自我身體感受反饋外，再就是以心率為衡量標準。
心率監測，不僅可以用於重複刺激運動員的無氧閾速度能力，合理安排運動間歇時間，從而提高運動員的速度耐力水準，還可以判斷運動員身體恢復情況。例如：訓練後第二天早上的靜止心率高於平常值5次/分以上，說明身體還是處於比較疲勞的狀態。
通常，運動員訓練結束後，如果採用完全靜止休息，肌肉中的乳酸消除很慢，一般教練會安排運動員一定時間和強度較小的慢跑，加速乳酸的清除，使ph值上升，恢復到平衡水準，肌力得到回升。
總而言之，馬拉松訓練學的恢復主要是通常採用減少機體承受運動負荷或合理安排運動時間，使身體的機能得到短暫的恢復，緩解或消除疲勞，從而實現訓練的目的和任務。
4
能源物質的補充
馬拉松運動員在日常訓練和比賽時會消耗大量的能量，在機體能源物質的補充上，我們主要還是以甘糖為主。
除了補充足夠的甘糖外，根據我們的運動負荷和強度，再適當的補充蛋白質和脂肪。當然，運動中水成分和一些微量元素也會伴隨著運動而丟失，因此在能源物質的補充上還要注意適量水、氨基酸、維生素和無機鹽的補充。
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01 甘糖的補充
糖是機體內最重要的能源物質，其主要形式有肌甘糖、肝甘糖和血糖三種形式，甘糖的補充可以通過不同膳食增加。例如：米飯、饅頭，葡萄糖、果糖、蜂蜜等。
在馬拉松運動中ATP在短暫的供能後，隨運動時間的持續，機體開始糖酵解供能，消耗大量的肌甘糖，為身體活動提供能量。機體長時間運動，甘糖耗竭，血糖降低，運動員開始出現身體疲勞。所以，在訓練結束後，第一時間補充甘糖，彌補在運動中消耗的甘糖，為身體機能的恢復提供能源物質基礎。
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02 蛋白質的補充
蛋白質可以分解為是人體生命活動提供能量，其缺乏會引起機體代謝速率下降，不利於疲勞的恢復。
關於蛋白質，奶製品中的蛋白質相較於堅果之類的植物蛋白有更高的生物可利用性，但是大豆蛋白是例外。同時食用蛋白質和碳水化合物能夠提高身體胰島素的分泌，這是一種能夠幫助肌肉細胞將血糖轉化為甘糖的主要激素，並且促進氨基酸吸收，降低訓練過後肌肉蛋白質的分解。
當然，蛋白質的補充要注意因人而異和身體成分的量化指標相結合，一旦出現補充過度，在訓練中會引起肝和腎的工作負擔，進而影響運動員的發揮水準。
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03 氨基酸的補充
氨基酸的補充有助於降低血氨濃度，防止和減輕氨毒所帶來的負面影響;不同的氨基酸對機體發揮著不同的作用，如補充支鏈氨基酸，可以用作細胞燃料，參與運動的能量供應，還可以降低色氨酸進人大腦的速度，維持大腦的正常興奮性，延緩中樞疲勞的出現; 補充牛磺酸可以維持心血管系統功能、及時消除運動性疲勞，防禦運動性疾病的發生。
目前可供選擇的氨基酸主要有: 天冬氨基酸鹽( 鈉、鉀) 和天冬氨酸，氨酞胺、支鏈氨基酸、牛磺酸、精氨酸等等。
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04 無機鹽和水的補充
由於馬拉松運動訓練和比賽持續時間較長，運動量較大，在運動過程中機體會釋放大量的熱量，散熱會帶走很多的水分以及通過汗液排出的無機鹽，導致體內失水失鹽，進而影響身體內環境的穩定和神經系統的持續工作。所以，結合身體指標的監控，合理補充無機鹽和水成分有助於運動員訓練後的機能恢復。
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05 維生素的補充
在身體微量元素中，維生素是馬拉松運動員身體的抗氧化能力的重要物質，還能促進疲勞的消除。運動員長時間的運動負荷，會導致維生素的減少，使機體代謝失去平衡，免疫能力下降。
所以，在日常馬拉松訓練中，我們要注意保證維生素的攝入比例，服用善存等複合型維生素，避免因維生素不足引起的代謝性障礙，進而影響訓練後比賽狀態的調整。
總之，馬拉松運動屬於大運動量、高負荷的運動項目，特別是對於業餘跑友來說，完成訓練、比賽需要循序漸進，不能急於求成。
所以，無論我們是追求PB,還是崇尚樂跑，前提都要遵循科學訓練，健康第一的跑步理念，要懂得訓練，也要懂得恢復，不然很容易把身體跑壞。
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