長跑前/中/後的碳水化合物補充策略

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長跑運動員及愛好者常常會通過間歇運動來刺激最大攝氧量（Vo2max），雖然Vo2max可以作為預測運動表現的能力之一，但是目前已公認Vo2max對於精確預測比賽結果有相當大的誤差，因此有人開始用vVo2max、50m衝刺成績、5km或10km測驗等方式來預測半馬或全馬成績。儘管如此，Vo2max越高，還是越有可能具備更佳的運動表現。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量。一旦比賽時的速度高於能量產生的速度，就會產生撞牆現象，不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏（脂肪隻佔有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

能量補充是馬拉松跑者，尤其是追求成績的跑者之必備策略，其中又以耐力運動的能量主要來源——碳水化合物最為關鍵。在此整理各種文獻，提出長跑前、中、後的能量補給策略，從科學角度闡述為什麼這樣補給。即便是對半馬距離以下的跑者，也值得借鑒參考。

速率決定步驟，能量決定跑步成績

氧氣或碳水化合物（肝糖）的存量決定了跑步成績。當我們專註於提升Vo2max時，可能忽略了一點：再多的氧氣，如果沒有足夠的薪柴，就如同開著一輛空油箱的藍寶堅尼，跑不快也跑不動。

對於90分鐘內的比賽（有些人是半馬、5km、10km），只要在賽前做好補充肝糖的準備（賽前24小時，每kg體重7-10克碳水化合物），就不太會在比賽中產生肝糖耗竭，所以能量補充也就相對顯得不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑，比如馬拉松或超馬，因為存在著賽程中肝糖耗盡的情況，能量的補充就非常重要了。

在較長時間的賽事上，最新的研究建議，在賽前36小時，補充每kg體重10-12克碳水化合物。早期研究認為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h，但是後續研究發現，真正的限制瓶頸在於小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白（SGLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖分的吸收訓練而增加吸收速度，最高可以提升到1.75g/min。對於長距離跑步運動表現，以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。而且短距離比賽同時還要考慮進入水站可能需要降速，進而影響比賽成績和名次。

一個健康成人每天需要大約130g碳水化合物的基礎消耗，當進行中高強度的運動或活動時，就會消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝糖。肝臟平均儲存80g的肝糖，肌肉平均儲存500g肝糖，儲存量隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝糖在身體裡會伴隨著3g的水儲存，因此，當連日訓練後體重明顯下降，代表運動員沒有攝入足夠的熱量和水分，這種熱量攝入不足的情況，會影響接下來的訓練質量或比賽時的運動表現。

肝糖隻佔身體能量儲量的4%，但在進行中高強度運動時（60%以上的Vo2max強度），肌肉內肝糖及血液中葡萄糖，會被優先作為能量來源而使用。不管運動的強度或是時間，肌肉內肝糖最終只會使用掉90%，基於身體的保護機制，並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存，需要藉助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後，身體的肝糖存量降低，可以以高速率且不藉助胰島素的幫忙而直接進入細胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進入細胞的速率就會降低。但是如果額外進食較多的碳水化合物，可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝糖的速率，但還是比最初的30-40分鐘要慢不少。

訓練後如果有正常碳水化合物補充，通常不易造成肌肉肝糖存量過低的狀況。當肌肉內肝糖的存量降低，會改變肌肉內離子幫浦的正常運作，使得肌肉力量輸出降低，並且可能會造成肌肉酸痛。

在訓練中的運動員，如果進食高碳水化合物飲食，可以發現有明顯的進步；而卻無法在低碳水化合物飲食的運動員身上，看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝糖的合成，因此只要攝入運動員喜愛的食物即可（即便是垃圾食物薯條，也不會影響肝糖合成，但還是建議食用高品質食物）。

運動後食用高GI（升糖指數）的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝糖的儲存相較於低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物，都對運動表現有明顯助益，目前也無法得出賽前補給，是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

肝糖存量高，比賽配速能維持更久

東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等。南非的一個團隊，在比較了東非跑者跟白人精英選手的身體組成後，發現東非跑者身體可以儲存更多的肝糖，這被認為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝糖的存量外，目前多數的共識是，在比賽中額外補充易於吸收的糖份，盡量減少肝糖的消耗，在相對高強度長時間的比賽中，外來的糖份補充並不足以支持整場比賽所需，但卻能減少肝糖的消耗，讓肝糖能盡量持續使用到比賽結束，從而避免撞牆的發生。

碳水化合物進食策略

• 超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。
  

• 超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。
  

• 低於90分鐘的比賽，視比賽規定，可飲少量運動飲料。
  

• 運動後1小時內（40分鐘內最理想）進食高GI食物，並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。
  

• 要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。
  

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