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想要腹肌,減去肚子上的脂肪才是關鍵
先來目測下你現在體脂率
看看多少才能顯露腹肌
有目標才有努力的方向!
男生體脂多少見人魚線
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體脂在40%以上,你只有一坨大肥肉,
腰圍通常是101厘米以上。
別想什麼腹肌,先跑起來!
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體脂在35%左右,
你還是一坨肥肉,只是少一點。
這時候想著人魚線還早,必須堅持健身!
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體脂在30%左右,
你腹部依然是一個游泳圈!
比上面兩個好多了!
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體脂在25%左右,腰圍通常是86~90厘米,
你還是沒有腹肌!
穿衣服會顯得你比較壯,脫衣服你還是個胖子!
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體脂在20%左右,
全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,
稍加鍛煉可見人魚線!
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體脂在10-12%,理想型身材,
全身各部位脂肪不鬆弛,
人魚線和腹肌分塊明顯!
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體脂在6-7%,肌肉線條顯露清晰,
腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯,
達到一般健美運動員競技狀態。
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體脂在3-4%,全身肌肉出現拉絲橫紋,
皮下血管清晰可見,健美運動員最理想的競技狀態。
極少可以達到!
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女生體脂多少見馬甲線
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體脂在50%,你的腹部是醬紫的。
腰圍通常是101厘米以上!
別想馬甲線,從減掉你的腰圍開始!
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體脂在45%,
你的腹部依然是有個大游泳圈,
馬甲線深藏不露呢!
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體脂在40%,
你的腹部依然贅肉泛濫!
繼續努力吧!
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體脂在35%,你還是個胖子,
但比上面幾位要好多了!
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體脂在30%的時候,
穿了衣服身材還是可以的,
但脫了衣服腹部贅肉也只能呵呵了!
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體脂在25%的時候,
你的腹部基本脂肪不太多了,
稍加鍛煉可以隱約看出馬甲線。
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體脂在20-22%的時候,
馬甲線基本成形,
也不會太瘦,身材已經相當理想了。
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體脂在15-17%,
可以達到健身房女教練的體脂水準,
馬甲線和腹肌明顯,
很多女生都會問你怎麼瘦的。
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體脂在10-12%,
這個對於女生來說脂肪比例略低,
極少數女健美運動員達到的競技狀態,
會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小。
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接下來就是打散腰間肥肉的重點
01. 戒酒
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酒精從來是減肥人士的公敵!1克酒精已含7卡路裡,僅次於脂肪的9卡路裡。而更差的情況是,身體視酒精為毒素,所以會優先處理,這迫使其他養份轉化為脂肪以作儲存。
很多酒精飲品含大量糖份,大家飲雞尾酒就像飲糖水一樣,怎麼會不肥呢?
02. 戒零食
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零食基本上是沒有營養價值,其糖份進入身體後大幅提升胰島素水準,升高脂肪儲存量。
此外,零食香脆、香滑的口感都是來自脂肪,很多零食的賣點不就是甜味加口感嗎?所以戒零食絕對是消除腰間肥肉的主要條件。
03. 作息定時
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不知道大家信不信中醫的器官養生作息時間?但小編的個人經驗是,能早睡早起,飲食定時,定期排便,人真的精神很多!
一個精神充沛的日子,除了讓工作效率提升、運動訓練更有力,還能夠加強抵抗零食、酒精的意志力,因此才會減肥速度倍增!
04.
一周最少運動三次
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一星期運動最少三次,先做1小時重量訓練,再額外多做30分鐘有氧運動。
一套高效的虐腹動作連起來
腹肌練習時注意下面5點,
預防造成不必要的損傷。
不論任何動作,請注意腰部與地面的貼合度。不要讓腰部與地面有太大空隙程度。
注意每一個動作在收縮時的狀態,保持緊張狀態,而非單一為完成動作而做動作。
注意腹部發力時,每一次從起始位發力時,並不是依靠慣性。
下落時,利用腹肌控制速度,充分感受腹肌被拉伸。
注意每一個GIF圖片中男主角雙手「抱頭」的動作,其實並沒有抱頭,為避免你出現手臂用力勾頸、頭部發力,造成運動傷害問題,建議無法掌握雙手放耳旁的動作技巧的朋友,採用雙手交叉放置胸前,降低動作難度。
01
15次-要求屁股抬離地面
02
左右各15次
03
12次,手腳不接觸地面
04
10次
05
左右各10次,雙腳不接觸地面
06
20次
雙腿保持90度直角不動
雙手在頭兩側不要用力
用腹部轉體
肩胛骨不接觸地面
— END —