廣大女性最愛-教你如何瘦小腿！！！

練小腿有什麼好處？

1.好看，形體美是種整體美，是要做到上下前後的和諧美。小腿有線條感的人，比起沒有線條的人，看上去能使腿部顯得更長。

2.練好小腿對於預防腳踝受傷，特別是崴傷很有幫助。因為腳踝周圍並本身多少肌肉，控制腳踝運動的肌肉都起自小腿，所以腳踝的控制是靠小腿肌肉，因此靈活且穩定的腳踝是靠練好小腿來實現的。

3.對於預防膝傷很有幫助，如果小腿肌肉力量得以增強，就可以利用小腿吸收更多能量，從而減輕膝關節負荷。

如何鍛煉小腿

1、減脂。

2、力量及爆發力訓練。

減脂

減脂，應該不用多說。大多數人覺得自己小腿粗，總是覺得自己是肌肉腿，而事實上，就是脂肪堆積多。既然談到減脂，就不要抱著有什麼專瘦小腿的減脂方法了，因為沒有這樣的方法。要減脂，就按照胖子減肥的方法去做：例如有氧，高強度，或有氧+高強度，等等，之前有過很多減肥的方法，這裡就不作介紹了。

力量及爆發力訓練

小腿肌肉示意圖

坐姿負重提踵

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要練習小腿肌群，美化小腿肌肉曲線。

目標鍛煉部位：小腿三頭肌（尤其比目魚肌），就是下圖黑褐色的長條狀肌肉（在另一側也有一條）。這個動作對腓腸肌刺激小，也就是說不會練的腿肚子肌肉發達，非常適合女性的小腿訓練。比目魚肌往往有更多的慢肌，是耐力型肌肉，需要多次數的長久的訓練才可以。

一般健身房都有這種練腿的，但如果沒有，你可以坐在長凳上用腳趾支撐，在膝蓋上放一點重物，也能完成坐姿負重提踵。訓練時，動作放慢，在頂點，靜止兩秒，對肌肉刺激更大。（在辦公室也可以坐在凳子上徒手訓練）

單腳按壓

用一條腳按壓，膝蓋完全伸直，前腳掌推開機器。訓練時，注意每一條腳有相同的次數即可。

不同的按壓方向，對小腿肌肉（主要是腓腸肌）有不同的訓練效果，不同的腳姿，刺激腓腸肌不同的部位（因為腓腸肌有裡外或左右兩塊肌肉）。

站姿負重提踵

動作要點：兩隻腳尖或一隻腳尖搭在小台階上，提腳後跟兒，使身體向上運動（可以單腿，也可以雙腿，單腿意味著負重更多一些）。該運動主要鍛煉腓腸肌。需要說明的是，坐姿提踵主要是鍛煉比目魚肌，可見，同樣提踵，屈膝的坐姿和站姿的直腿，刺激的目標肌肉群完全不同。

脛前屈伸

動作要點：使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上，然後腳往你身體方向屈伸，通俗講就是負重勾腳尖。

目標鍛煉部位：小腿前側的肌肉群。

一周訓練計劃（練三次）

第一步：熱身

做一些跳繩或者原地跑5分鐘，

讓小腿充血，

提高肌肉溫度，

激活神經系統。

第二步：力量訓練

坐姿雙腿負重提踵——5X20

阻力帶脛前屈伸——4X12（每邊）

站姿提踵——3X12（每邊）

組間休息30秒

第三步：拉伸放鬆

每個動作拉伸1分鐘

動作一

動作二

動作三

動作四

OK，小腿訓練結束

美麗性感的小腿慢慢就練成了