能讓你的臥推和深蹲水準突飛猛進的一點小竅門

深蹲硬拉小竅門

　　力量訓練對於棒球手、橄欖球運動員和其他項目的選手越來越重要，這是因為力量訓練能夠快速收縮肌肉纖維，因而也就促進了力量和圍度的增長。肌肉越強壯，就能舉起更沉的重量，最終也就能增長更多的肌肉。

　　到目前為止，對於力量訓練的科學研究仍然建議為了使訓練效果達到最優化，應該使用最大重量的50%，大概每5次停下來休息一會兒。然而，西班牙納瓦拉自治區運動醫學研究中心的最新研究成果顯示，力量訓練可以採用更沉的重量和更多的次數。

　　科學家測試了採用不同的重量在臥推和深蹲訓練中達到極限次數時的速度。36名男性運動員按照兩種訓練方法分別完成了一組動作，在達到極限以前，分別使用了最大重量的60%、65%、70%和75%，測試數據是在運動員到實驗室裡匯報時測量和收集的。研究者測量了每次動作的速度，以確定力量在什麽時候發生下降。速度的降低意味著力量訓練時進行多少次是最優的，因為這種訓練方案與最大速度有關係。

　　研究結果顯示，對於臥推，不管採用什麽重量，訓練速度在受試者完成次數的35%以後就發生了下降。對於深蹲，不管採用什麽重量，訓練速度在受試者完成次數的50%以後就發生了下降。

　　下圖顯示了採用不同重量的情況下，臥推和深蹲訓練中速度開始發生下降時的訓練次數。

　　發表在《國際運動醫學雜誌》上的這項研究成果建議人們在進行力量訓練時，選擇一種多關節的鍛煉方法，如臥推或深蹲。在每種訓練方法開始時，做3組練習，每次以盡可能快的速度完成。每周改變所採用的訓練重量，如按照最大重量的60%、65%、70%和75%，不要超過上圖中顯示的次數。採用這種訓練方法可以保證肌肉力量和肌肉增長達到最大化。