不同健身目標：天差地別的組間間歇

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：組間間歇 影響 神經 代謝

作者：陸肆壹

●訓練中組間休息多久，有什麼講究？

●聽說組間休息太久，訓練就沒有效果，有道理嗎？

●組間休息應該做些什麼？發獃嗎？

●所謂的「訓練密度」和組間休息究竟是什麼關係？

我們在健身訓練中，完成一組動作之後需要停下來休息片刻，這俗稱組間休息。而更規範的名稱是「組間間歇」。

在不同的目標中，組間間歇長度會有明顯的不同：

以增長肌肉為目標：組間間歇0.5-4分鐘。這個跨度比較大，因為增肌的方法本身就多種多樣，而不同訓練模式的間歇也不盡相同。

以增長絕對力量為目標：組間間歇3-5分鐘。這個時間普遍要比增肌更長，為的是讓神經系統得到徹底恢復，有足夠能力駕馭下一組的大重量衝擊。

以減脂為目標：組間間歇20-60秒。總之不會高於1分鐘，短組間間歇可以讓身體持續處於「不完全恢復狀態」，並帶來更好的代謝反應，這是力量訓練減脂中必須達成的生理條件。同時也意味著你不可能使用太大的重量。

下表可以給這些概念作一個粗略的概括：

增肌訓練的間歇，跨度為什麼這麼大？

所有與「漸進負荷」有關的負重訓練，都可能帶來肌肉增長。

所以有關增肌，非常重要的概念是做多樣化的訓練（只要你不是初學者）。

大重量（極限重量的75-85%），能夠帶來較好的神經適應、以及快肌纖維發展。由於神經系統的恢復速度較慢，所以通常你需要在大重量訓練中採用較長的組間間歇：3-4分鐘。

小重量（極限重量的60-65%），能夠帶來較好的代謝適應、以及慢肌纖維發展和肌漿肥大效果。由於新陳代謝的恢復速度較快，所以通常你應該在小重量訓練中採用較短的組間間歇：30-60秒。

中重量（極限重量的65-75%），功能和操作方法介於以上兩者之間。但有許多人發現，訓練計劃中大量採用這種折中的方案（訓練量、強度、密度都很平均）增肌效果是最好的。比如經久不衰的傳統健美法則：每組8-12次，間歇90-120秒。

這就是不同訓練模式導致的組間間歇差異。它們通過不同的生理機制來觸發肌肉肥大。

增力訓練的間歇，為什麼這麼長？

在絕對力量訓練中，你也許感覺自己並不需要3-5分鐘那麼長的間歇時間，這很可能是因為你的訓練年限還很低，負重也很低，你能夠快速恢復。

一個新手做完每組1-5次的大重量，可以在2分鐘之內就完全恢復到正常狀態——當你的訓練水準離自身極限還非常遙遠時，做組時幾乎沒有什麼神經壓力，允許你採用較短的間歇。

但訓練者渡過初級階段後，採用3-5分鐘的間歇是明智的。記住，神經系統的恢復時間要長於新陳代謝。組間休息肌肉酸痛消失了、呼吸恢復正常了，這些都並不能代表你的神經系統恢復了。

一個大重量正式組結束後，最少需要3分鐘才能讓神經系統回復到正常狀態。

訓練中是神經系統在主宰著肌肉的收縮，所以在神經功能下降的情況下你不可能達到真實的力量表現。

如果是世界級精英力量舉運動員（力量水準已經觸及人類的上限）組間休息可能還會更長！達到5-10分鐘。

減脂訓練的組間間歇，為什麼這麼短？

為了創造有利於脂肪分解的生理環境，組間間歇應該控制在20-60秒，確保訓練者始終處於不完全恢復狀態。

不完全恢復會促進人體生長激素的分泌，顯著地改變身體中的物質成分。

如果你感覺組間間歇讓你很輕鬆，呼吸順暢，說明訓練安排不合理。牢記：總是在呼吸恢復正常之前開始下一組動作。

在規範的減脂訓練中，哪怕是冬天，訓練結束也應該大量出汗。並且隨著一段時間訓練之後，你的新陳代謝適應能力提高了，就需要逐漸縮短間歇，比如由60秒縮短為50秒、40秒......這個過程中，你就提高了所謂的「訓練密度（部門時間內的做功量）」有些健美運動員發現，備賽減脂的情況下，保持訓練量和訓練強度不變，單純提高訓練密度也能帶來良好的肌肉量保護效果。

我通常不建議在這種短間歇的訓練中，單獨訓練一個身體部位——那樣涉及的肌肉太少了，意味著整體熱量消耗也少。

另外，採用極短間歇反覆死磕一個部位，會不可避免地導致你的力量持續下降，訓練數據一組不如一組。

更科學的方法是執行全身型訓練，每次訓練中涉及到的肌肉群越多越好，讓它們輪番做功，這能造成更多的熱量消耗，並且讓各個肌肉群力量水準都維持在較好的程度。不過，執行這種方法的前提是訓練者的動作熟悉度較高（你不能在一個動作都做不好的情況下一口氣做七八個動作）。

例：

A1.杠鈴臥推 12-15次

A2.啞鈴深蹲 12-15次

A3.杠鈴劃船 12-15次

A4.啞鈴腿彎舉12-15次

A5.杠鈴彎舉 12-15次

A6.杠鈴臂屈伸12-15次

A7.仰臥卷腹 12-15次

●連續將A1-A7全部做完，每個動作間歇20-60秒。你至少要執行這些動作3個循環。

●提前準備好訓練工具：一個臥推架，一個長杠鈴，一個短杠鈴，1-2隻啞鈴，將這些工具收集到局部區域，以便連續使用。

●最初訓練時，每個動作使用保守的重量，寧輕勿重。確保自己不會在中途崩潰。

組間間歇時應該做些什麼？

有些人喜歡坐著，有些人喜歡站著，有些人喜歡來回踱步......只要這種行為能幫助你自然而然地恢復體能，那麼它就是可行的，沒有硬性規定。

但是，不要在組間間歇時分心——刷微博、掛電話、與旁人找話題聊天都是不對的。

儘管你的組間在放鬆，但不應該將注意力轉移到訓練以外的事情上，那會讓你不知不覺延長了間歇，破壞了訓練節奏。而且每當你找完樂子之後，總是要花費額外的精力調整身心狀態重新回到訓練中。

成熟的運動員訓練時習慣戴著耳機，原因也在這裡：避免分心，也可以防止別人的打擾。

組間間歇時，適當做一些拉伸是很有好處的。動態拉伸(彈震式)或者靜態拉伸都是可行的。儘管幾年前健身圈曾爆發出一波抨擊靜態拉伸的熱潮，但幾乎所有的健美運動員都不為所動，依然按部就班地在組間間歇做靜態拉伸。

本文的作者也同樣相信傳統方法依然有效。著名健美教練Neil Hill也指出，在高次數充血訓練的組間進行徹底的靜態拉伸，可以擴張肌筋膜，讓肌肉獲得更大的生長空間。

另外，對於肌肉僵硬、黏連嚴重的人群來說，組間間歇的靜態拉伸也是一種重要工具。訓練中你的身體處於發熱狀態、血流量較大時，頻繁的靜態拉伸可以幫助緩解肌肉和肌間黏連，讓錯亂的肌纖維重新排序。

最後的建議：將訓練中的靜態拉伸控制在10-20秒之間。

訓練結束之後，你再去進行更徹底的60-90秒拉伸。