中長跑力量訓練體系的細化解讀

在過去的幾年裡，人們對力量訓練與中長跑成績的相關性爭論較多，系統的專項力量訓練沒有受到足夠的重視，甚至有人否認力量訓練對中長跑運動員的重要性。

其實早在二十世紀五六十年代，許多國家的長跑運動員就在訓練中廣泛採用力量訓練。時隔今日，在當今科學化訓練趨勢下，隨著運動成績的不斷提高，對中長跑運動員體能素質的分類越來越細化，對運動員的發展要求也越來越全面，單純的耐力與速度訓練已經很難在現有運動水準的基礎上有所突破，我們必須總結經驗，學習國內外先進的訓練理念。

在中長跑運動員的各項體能素質當中，力量素質經常成為教練員和運動員所忽視的一個重要因素。很多教練員對力量訓練存在著很多誤區，例如:力量訓練會增加運動員的肌肉橫截面積，改變肌肉類型的比例，影響運動員的有氧機能水準等。

認為我們只要進行大量的有氧、混合氧和抗乳酸訓練就可以提高運動成績，其實這真是大錯特錯了，力量素質是田徑運動的基礎，更是競技運動的重要素質，在很多運動項目中是取得優異成績的保障。

中長跑運動員力量訓練的重要性

力量素質作為運動員各項體能素質當中的一項基本要素,無論在什麼運動項目當中,都是運動員發展體能素質的重點。

在中長跑比賽當中,速度和耐力的水準直接影響到運動員最後的比賽名次與成績,而運動員各項力量水準的高低也直接影響到速度與耐力的水準,所以,在中長跑運動員的訓練當中,力量訓練應得到足夠的重視。

力量訓練分類的細化是當代力量訓練的一大特點，它促使力量訓練在任務、方法、要求和檢測等方面的日趨細化。要進行科學高效的力量訓練,就要建立起科學的中長跑項目力量訓練體系，而中長跑運動員的力量訓練不只有力量耐力訓練，最大力量、核心區力量以及爆發力也應得到重視。因此，中長跑力量訓練體系也應該更加細化。

力量耐力訓練的必要性

力量耐力訓練能夠改善中長跑運動員的心肺耐力，減少能量消耗。

力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點,是指人體在克服一定外部阻力並能夠堅持儘可能長的時間或重複儘可能多的次數的能力。

這是中長跑運動員克服長時間力量性工作時所產生的抗疲勞能力。要求運動員具有長時間發揮一定力量的能力，同時也要求運動員具有較高的有氧代謝能力和堅持長時間工作的運動技術。

發展力量耐力主要是對中長跑運動員的心血管耐力，肌肉耐力及技術水準的發揮具有非常重要的促進作用。在力量耐力訓練中要把握好適度原則，掌握好練習的強度與密度，注意間歇放鬆，以免身體容易產生疲勞。

力量耐力訓練對中長跑運動員的競技能力和運動成績的積極影響。要將力量性耐力素質訓練作為全年訓練計劃安排中的一個重要內容，但其具體實施還需要進行科學合理的安排，與其它專項素質相輔相成，互相促進，共同發展。

最大力量有助於加強跑步經濟性

科學高效地安排最大力量訓練會對中長跑運動員的有氧機能產生積極影響。

在中長跑運動員的力量訓練當中，科學地進行最大力量訓練，不僅不會產生增加運動員肌肉橫截面積、改變運動員肌纖維類型以及影響運動員有氧機能水準等負面影響，而且會對運動員自身體能狀況以及運動成績產生積極的影響。

最大力量訓練對長跑成績的效應可能主要通過跑步經濟性的提高得以實現。也就是說最大力量訓練對中長跑運動員成績的提高，主要是由提高運動員的跑步經濟性來間接實現的，體現在神經-肌肉系統的工作效率上。

核心區力量是源頭活水

核心區力量訓練對於幾乎所有競技運動項目都有積極的促進作用。

現在的教練一直反覆向運動員灌輸核心力量的重要性，並且一直堅持這方面的訓練。因為核心真的很重要，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。核心力量是源頭活水，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩定軀乾、避免脊椎過多的活動並減少傷害。

在中長跑比賽及訓練當中，無論是運動員下肢的蹬擺還是上肢的擺臂，在需要保持核心穩定性的同時，通過核心區肌群合理地收縮運動,將上下肢力量進行高效的傳遞，使運動員跑動技術更加流暢，減少不必要的動作代償，提高運動員的跑步經濟性。

有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備—只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。所以，科 學高效的核心區力量訓練能夠對中長跑運動員的競技能力與運動成績產生積極的影響。

爆發力訓練有助於長跑成績的提高

運動員爆發力是指肌纖維在運動中以最快的速度釋放出最大 力量的能力。

而爆發力常常被中長跑教練員和運動員所忽視，認為根據中長跑低速有氧的項目特徵，中長跑運動員不需要發展爆發力，甚至認為發展爆發力會對中長跑運動員的競技能力產生消極影響。然而，越來越多的研究表明，對中長跑運動員進行爆發力訓練會對其競技能力與運動成績產生積極的影響。

爆發力訓練的積極影響主要體現在，通過發展中長跑運動員的爆發力來提高其最大力力量，改善其跑步時的功率輸出，提高跑步經濟性。

爆發力訓練對中長跑運動員速度能力的提高也有促進作用，合理的爆發力訓練可提高中長跑運動員的衝刺能力以及途中跑時的變速能力。爆發力作為中長跑運動員力量訓練體系中的一個關鍵因素，教練員和運動員應給予其足夠重視。

總結———

力量耐力、最大力量、核心區力量和爆發力4個因素缺一不可, 只有科學合理注重實效才能為運動員在比賽中創造佳績提供重要保證，只有全面地、協調發展肌肉力量，才會延長你的運動壽命。

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