每天訓練這些動作，改善運動能力，讓你擁有運動員體質

經過長時間的負重訓練，我們收穫了肌肉線條、良好的心肺功能和肌肉力量，不過你會發現在做一些運動時，總是力不從心，感覺身體力量迸發不出來又或者是氣喘籲籲，儘管平時有經常訓練，但都只是較慢、孤立肌肉的訓練方式，而當我們在做一些快速的、全身性的訓練時可能會感到難以駕馭。

而今天我們的訓練目標不是增肌，而是另一種全然不同的訓練方式，這些訓練方式會加強自身運動的能力和爆發力，同時增加腿部的肌肉力量，是比較全面的訓練，而且其中也包含了核心肌群的訓練，這部分訓練可能會比平時的訓練還要辛苦很多，不過當你能夠駕馭它們，並且輕鬆的完成時，你的身體也就達到了近乎運動員的水準。

這些訓練對於心肺耐力和爆發力的考驗相當大，如果你的心肺耐力和爆發力正好是你的弱項，那麼這些訓練就是你必做的訓練，要知道心肺耐力在任何運動中都是相當重要的，如果你想加強自己的運動能力，那麼你就需要加強它，才能根本上的強化自身。

這個動作能夠很好的訓練到支撐腿的力量，加上兩個啞鈴的重量，對於腿部有著強大的訓練效果，有點類似於單腿深蹲，並且能夠鍛煉到我們的平衡感以及核心肌群，在訓練中注意呼吸均勻有節奏，不要憋氣避免岔氣。

相信大家對這個動作非常的熟悉，臀橋是訓練臀部最有效的動作。在這裡平躺於地上，杠鈴放在髖部，用力向上頂起，雙手固定住杠鈴防止滾動，雙腳支撐地面，能夠訓練到腿部的穩定肌群和核心肌群，下肢的穩定能讓你在其他的訓練中更好的發力。

這是在箭步蹲的基礎上，加上了雙手持握啞鈴。兩腿自然站立，然後向前跨步，下頓至前腿大腿平行於地面，大腿與小腿之間的角度為90°，這個動作對於腿部肌肉有著強大的刺激效果；雙手握住啞鈴舉過頭頂這個動作，又能對上肢的穩定肌群有著不錯的訓練效果。

跪姿跳躍是一個非常難的動作，這個動作對於下肢的爆發力有著相當高的要求，同時也考驗著身體的協調性。雙腿跪於地面，然後迅速向上跳起至雙腳支撐地面，再接著用爆發力往上跳，然後重複動作，經常訓練這個動作能夠提高下肢的爆發力，讓你在一些運動如立定跳遠、短跑的項目中有著更大的優勢。

單腿下蹲對於腿部的力量以及身體的平衡感有著很大的考驗，雙手持握啞鈴，然後單腿支撐身體慢慢下蹲，再站起來，如果覺得動作難度過高可以減去啞鈴的重量，先使用自身重量來進行訓練，當有了一定的基礎以後再增加重量。

這些訓練動作非常的全面，能夠鍛煉到身體的平衡性、爆發力、肌肉力量以及心肺耐力，這些因素都是一個運動員必須具備的，強化這些身體的基礎屬性，能夠讓你在所有的運動中都顯得毫不吃力，每個星期選擇一天的時間來進行這些訓練，添加到自己的訓練計劃當中，你的身體會得到更全面的成長。