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一點跑步學堂 | 長跑也需要爆發力訓練?!| 無訓練不比賽專題

眾所周知,長距離跑步是耐力運動、有氧運動,而短跑、速度跑,是爆發力運動項目,是無氧範疇。這兩者有著明顯區別。可為什麼長跑也需要加入爆發力訓練?

爆發力的訓練目的是提高肌肉的發力效率以及運動的經濟性,也就是以最佳運動表現為目的消耗最少的能量,並不做無用功,浪費能量。

耐力運動中,每一個細微的動量累積,都將是龐大的數字。比如,全程42.195公里,一步一米的步幅,也需要四萬餘步,四萬次手臂擺動,四萬次腳觸地又抬起……我們需要短時間內發揮出最大的力量來達到動作的目的,比如觸地抬起,用時越短越好。同樣步幅的選手,不論是博爾特還是你,觸地時間縮短,抬起越快,意味著速度將有大幅提升。

怎麼練爆發力?對於跑者來說,主要是下肢的訓練。

充分熱身之後,選擇一組溫和的、無負重的彈跳訓練作為開始。

左右彈跳。

蹲跳。

弓步跳。

跳箱。

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注意要點:


1-動作中,身體達到最舒展狀態,即髖關節、膝關節和踝關節均得到充分伸展時,是運動表現最好的狀態,也是將發力有效性提高到最大的狀態。

2-對於耐力跑運動,爆發力訓練動作的正確姿態,要比強度重要。開始時,一定要先衡量自身能力,以準確地完成動作、定義動作姿態。

訓練周期參考:

參考馬拉松備賽16周計劃
(6-8組動作,每一組30秒,間歇時間以強度為衡量標準):

5周身體適應期訓練,強度在6(將訓練強度定義為0-10級);
5周強度訓練,強度在8.5-10;
6周轉化期訓練,強度在3-5,這個階段用於身體培養長時間維持良好跑姿的能力。

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