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重視力量耐力訓練 對提高馬拉松成績非常重要

資料圖。資料圖。

  力量素質是田徑運動的基礎,更是競技運動的重要素質,是取得優異成績的保障。

  前蘇聯亞。雅基莫夫教練曾根據800米跑項目的特點和訓練指出:“力量、速度和耐力應同時發展,是當今中長跑訓練的特點”。

  近年來,力量訓練雖然引起了廣大教練的廣泛關注,很多專家學者也投入了大量的精力、 物力致力於這方面的研究,並取得了不少力量訓練理論的豐碩成果,但針對中長跑運動員力量訓練中關於力量耐力訓練的研究甚少,有的也只是概括性或沒有具體區分各種形式力量訓練的闡述。

  所以,本文通過借鑒文獻資料和運動理論與實踐相結合的方法,對中長跑運動員的力量耐力訓練進行了探索性的研究,提出了以“跑跳”為主,重視專項力量耐力的多種形式的力量訓練, 僅供廣大教練員和運動員參考。

  加強力量耐力訓練的必要性

  力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點,是指人在克服一定外部阻力並能堅持盡可能長的時間或重複盡可能多的次數的能力。

  這是中長跑運動員克服長時間力量性工作時所產生的抗疲勞能力。 他要求運動員具有長時間發揮一定力量的能力,同時也要求運動員具有較高的有氧代謝能力和堅持長時間工作的運動技術。

  而中長跑是一項集速度、力量、耐力為一體的運動項目,對機體的主要需求就在於抗疲勞的程度,這一特性雖早已為人們所了解,但早期的中長跑訓練甚至現在一些技術、理論水準較低的教練員仍視長時間的持續跑為中長跑訓練的全過程,很少進行其它專項力量的輔助性練習, 以致於不能有效的提高中長跑的能力。

  在當今的中長跑比賽中,運動員要取得最終的比賽勝利,僅靠自身具有較強的耐久力是遠遠不夠的,還必須有高水準的無氧代謝能力,對於世界級的中長跑運動員,他們能在比賽的最後階段進行快速有力的衝刺直至撞線,他們在比賽中最後的衝刺跑的能力使他們獲勝的必然條件,而這種衝刺跑的能力正是專項力量,特別是力量耐力的具體表現。

  應如何發展力量耐力

  力量訓練應結合中長跑項目特點來發展所需肌肉力量,且要利於專項技術能力的發揮。

  因為我們進行力量訓練無非是為了促進運動員的運動能力,調動身體潛在的力量素質,盡可能提高其力量水準。但作為中長跑運動員在耐力項目中要求在體重比較穩定的情況下力量不斷提高。所以我們在選擇訓練方法與手段時應注意訓練結果要保證少長或不長肌肉體積。  

  另外,如果訓練有效,力量素質就提高了,力量耐力增強了,可是訓練時力量訓練的動作與專項技術動作不一致,己獲得的力量素質不能跟專項技術動作有效結合,互相轉化,那顯然是不經濟、不合理、不科學的。因此力量訓練的效果是有選擇性的,決不允許徑賽運動員採用健美或舉重運動員的力量訓練法。

  發展力量耐力應注意的事項

  (1)重視和加強與專項技術相接近或相一致的各種跑跳結合練習;用心率來控制力量訓練中的運動負荷,做到與專項持續時間、負荷相接近。這是中長跑項目的專項特點決定的。

  (2)注意專項技術所需要的各關節肌肉之間的肌力平衡,使之全面協調發展。在訓練中長跑運動員時,教練員需要注意到運動員必須用到的主要肌肉群的平衡發展,不然如果偏重於某些肌肉群的發展,將會產生肌肉的不均衡性,這樣不但提高不了訓練水準而且容易導致肌肉損傷。

  因此在日常力量訓練課中除了加強專項力量耐力練習外,還必須把專項力量素質同發展靈活性, 柔韌性,伸展能力等練習結合在一起,以便能維持高水準的神經一肌肉的協調性。不然的話,又會出現力量增強了,而技術水準卻下降的情況。

  (3)在力量訓練中,要注意動、靜結合,等動與超長交替等不同的訓練方法,不能單一的用一種訓練模式,以便取得更好的訓練效果。而且要注意勞逸結合的原則,注意放鬆肌肉,練後多做些上下肢、腰腹及背部等肌肉柔韌性、伸展性練習,培養運動員肌肉放鬆的能力,提高神經系統的調節功能,這樣才會有助於氧和營養物質的供給保障,防止肌肉僵化,也更有利於增強肌肉工作的持續能力,提高運動肌肉的力量耐力。

  發展力量耐力的訓練方法

  實踐中人們對中長跑運動員的力量性耐力訓練,忽視或是沒有採用正確的訓練方法。

  對於教練員來說,難點也就在於能否找到一種真正是綜合性、科學性而非孤立的、不合理的肌肉群訓練模式。中長跑有其自身特點,其力量性耐力訓練自然不同其它項目, 應根據運動項目的專項特點及比賽全程各段的具體特點來確定採用或坡道練習、或牽拉練習、或水阻力練習、或穿重背心等負重跑跳練習的形式。

  下面就來介紹集中比較有效的以“跑跳” 為主要形式的訓練方法,目的只在為了豐富中長跑力量訓練方法,為教練員提供參考,提高中長跑運動水準。

  (1)沙地跑訓練

  沙地跑是訓練中長跑運動員的一項高效的訓練方法,在練習中運動員能以較慢的速度使心血管系統和肌肉系統同時承受較大的負荷,這樣運動員只需要做少量的練習便可以取得明顯的效果。

  而且研究發現,沙地跑訓練能更有效的使運動員的身體更加強壯,更有利於掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術;並且運動員在訓練或者比賽後, 無需進行太對的力量訓練來維持各肌肉群力量的均衡發展,只要在鬆軟的沙地上進行一些慢跑練習,更有效的消除疲勞。  

  因為低強度的運動中消除乳酸的速度比靜止狀態時的狀態要快兩倍以上。沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多。不少世界級中長跑優秀運動員。特別是非洲的中長跑運動員重視沙地跑訓練, 將沙地跑作為力量訓練計劃內容的一個重要部分。但遺憾的是,在我國就算是專業隊訓練忽視沙地跑的現象也很嚴重,更不用講高校或者業餘運動員。 

  所以在條件環境允許的情況下,我們應當提倡沙地訓練方式,利用草地、沙灘和泥土地等進行具有力量耐力訓練功能的跑跳運動,如做快慢交替自由跑、沙地足球、 負重走、單腳跳、多級跳、間歇跑、蛙跳、縱跳、跳繩等。

  (2)水中訓練

  水中跑能夠加速運動員機體的恢復和促進力量的發展,並有利於保持各種力量訓練的平衡。 在游泳池裡進行跑步訓練的輔助性練習具有效果好、受傷危險低的特點。

  通過水中跑訓練可以改善運動員心血管的功能, 提高力量水準、 肌肉耐力、柔韌性等, 使運動員長期無損傷, 且具持久力地處於訓練多比賽的最佳狀態。因此教練員們應該鼓勵中長跑運動員進行水中訓練。其主要練習方法有:  水中原地間歇高抬腿、支撐高抬腿、追逐跑、折返跑等。

  (3)  山地跑、上坡跑、跑樓梯、跳台階

  此同類性質的訓練方法都是利用坡度或者高度落差來達到加大阻力的效果,其作為專項耐力和力量耐力訓練的一種手段,被許多中長跑、超長跑運動員和教練員廣泛採用。從國內外優秀中長跑運動員的訓練資料中,我們可以發現這些訓練手段和練習方法對發展中長跑運動員肌肉力量和肌肉耐力行之有效,而且取得了很好的訓練成績。

  但是如果選擇上坡形式的連續跑跳,我們需要注意坡高或落差和距離要素時,因地製宜,坡度或落差大則距離要短,反之, 距離要大。一般上坡跑我們在訓練中普遍採用:中跑的距離是100一300m坡度為8一10度,重複10一30次;長跑的距離是300一1000 m坡度為6一8,重複5一10次。

  以上幾種以“跑跳”為主的練習方法是周期性耐力項目力量耐力訓練中較為常見,也是行之有效地訓練方法,但作為教練員和運動員還應根據實際情況和訓練水準,運動員特點來發展力量性耐力素質,提高運動成績。

  總之,力量耐力訓練對中長跑運動員的心血管耐力, 肌肉耐力及技術水準的發揮具有非常重要的促進作用。教練員在力量耐力訓練中要把握好適度原則,掌握好練習的強度與密度,注意間歇放鬆,以免運動員身體容易產生疲勞。

  而且要明確訓練內容和目標,力量耐力訓練方法,手段既要相對穩定,又要根據實際需要不斷創新變化。要將力量性耐力素質訓練作為全年訓練計劃安排中的一個重要內容,  與其它專項素質相輔相成,互相促進, 共同發展。

  (98跑)

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