跑步膝蓋疼，其實是你屁股不行

跑步百利唯傷膝。

有一千種拒絕跑步的理由，上面這個可能是最「正當」的理由了。絕大多數跑者，選擇跑步是為了更加健康的身體，而不是捂著自己的膝蓋大叫：

跑步誤我！

關於跑步是不是真的傷膝蓋，我們做過詳細的解釋，答案當然是：不！（請戳：跑步，到底傷不傷膝蓋？）

不過從結果上看，喜歡跑步的同學們，的確容易受到膝蓋的困擾。讓你膝蓋不適的原因有很多，比如錯誤的跑姿衝擊膝蓋，比如對膝蓋的過度的使用，不過，有一個原因，很可能是你忽視的，那就是：

你的屁股，沒勁兒。

說起跑步引起的膝蓋傷痛，大家的第一印象就是「跑步膝」了，你看，頻繁到大家都專門用跑步這個詞來作為這個傷病的前綴了。

所謂跑步膝，其實主要是指髂脛束綜合征，而大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛。

除了膝關節外側疼痛，下面幾種癥狀也可能是髂脛束綜合征的表現：

• 上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

• 蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

• 感覺膝蓋無力或不穩固
  

• 當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或哢嗒聲

• 膝蓋骨摸上去感覺很軟

針對髂脛束綜合征的病因，主要有三種解釋：

第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。

第二種觀點認為，髂脛束綜合征更傾向於一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合症。

第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。

有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。

雖然現在關於髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為外在因素和內在因素。

外在因素主要指我們跑步的時候的一些做法，容易引起膝蓋疼痛，主要有：錯誤的跑步姿勢、在下坡道跑步、突然增加速度或距離等。

內在因素主要指我們身體的一些因素，容易引起膝蓋疼痛，比如：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。

外在因素基本上都是可以人為可控的，你可以選擇更健康的跑步姿勢（戳我），少一點兒下坡跑，跑步循序漸進等。

內在因素卻比較難改進，比如膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻這三點，都是先天的，很難改變。

但也有可以改變的，那就是髖外展肌群（臀部側面）肌力不足。

那麼，為什麼是髖外展肌群呢？為什麼髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢？

人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。

跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。

而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。

這個道理並不複雜，臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。

膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束綜合征」。

現在大家每天都會坐上十多個小時，臀部力量也在慢慢被削弱，因為坐下時，基本用不上臀部的肌肉。

有一個很有效的檢測方法，可以看到你在跑步的時候，臀部的力量是不是不足。

那就是拍攝自己的跑姿，或者在鏡子前的跑步機上跑步。

仔細觀察自己的跑姿，如果屁股左右搖擺，不夠穩定，說明你的臀部力量比較弱，沒有很好的穩定你的骨盆。

今天給大家推薦幾個可以增強臀部力量的動作，大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中。

01 V-字上拉練習

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>>練習方法

俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於「V」位置。

保持背部平直，儘可能抬高腿部，慢慢降低並依次重複。

02 單腿髖關節外展

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>>練習方法

在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開，然後呈下蹲姿勢，先保持靜止，然後以右後方45度角向後移動右腿，收回，然後向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。

03 橫向步行練習

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>>練習方法

在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重複。

04 單腿硬拉

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>>練習方法

左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向後擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重複。

05 俯臥上拉

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>>練習方法

俯臥，雙手彎曲，摺疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩隻腿之間加一隻健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然後儘力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重複。

06 單腿下蹲

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>>練習方法

雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向後伸放在健身球上，右腿支撐身體，然後慢慢下蹲，到大腿和地面平行後，慢慢站立，然後換腳，依次重複。

reference：

人民郵電出版社：《融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》

引起跑步傷病的原因有很多，我們可以主動控制的，主要就是跑步姿勢和力量，正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。

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以上僅為課表示例，並不意味著課表中會包含以上訓練動作

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