練臀腿前後要怎麼拉伸？6個動作拉伸到位，提高訓練效果！

訓練之前一定要進行充分的拉伸，這是非常重要的。尤其是臀腿的訓練，如果拉伸不到位，很容易造成肌肉和關節的不適甚至損傷。因此，練臀腿之前，應該要針對性地拉伸。

每個動作3-4組，每組20-30秒。一起來看看~

動作一、

注意事項：一手扶住支撐物，想像後面有凳子，盤腿而坐。注意上側腿的膝蓋盡量往下壓，支撐腿與地面平行。

動作二、

注意事項：一手扶住支撐物，一側腿支撐。另一側腿屈膝，腳掌放在支撐腿大腿內側。從側面看。屈膝的腿與支撐腿在一個平面上。身體挺拔，向天花板反向延伸。

動作三、

注意事項：前側腿弓步，大腿小腿夾角90度。後側膝蓋著地，同側手勾住腳背。軀乾挺直，向天花板方向延伸。

動作四、

注意事項：首先兩腿伸直，成一字打開。然後收回一側腿，身體向伸直的腿下壓。保持姿勢。

動作五、

注意事項：前側腿弓步，小腿垂直地面。後側腿膝蓋以下著地。雙手放在膝蓋處，呼氣，身體往下壓。

動作六、

注意事項：雙腿微微分開，且伸直。保持雙腿伸直的情況下，俯身，雙手觸地。此時雙腿伸直，臀部往天花板方向。保持姿勢。

這套動作不僅適用於練臀腿之前，鍛煉之後也可以這樣拉伸哦~