不同於健身房內常見但並不適合絕大部分自然訓練者的四分化或五分化訓練法（劃分到單個部位，比如胸、背、肩、腿和手臂，每次訓練1個部位，每個部位練到完全榨乾），本指南告訴你要摒棄「每個動作4-5組，每組8-12次，這樣才能增肌」這類想法，要根據訓練者個人情況以及各個肌肉群的特點確定恰當的訓練量和頻率，按照自己的流程安排合適的訓練計劃。知道自己每周的總量，再拆分到每次訓練中，不一定平均分配。
比如你的練胸計劃就可以像這樣：周一：平板杠鈴臥推-3x10啞鈴飛鳥-3x15周三：平板杠鈴臥推-3x8龍門架飛鳥-3x12周五：上斜杠鈴臥推-3x9針對很多朋友來說，正確合理的鍛煉是一周二到到四次，總共10-20組，對於體型（身高、體重）越小、訓練經驗越少的訓練者，訓練頻率應該越高，組數應該越多，男性訓練者訓練頻率和組數要求比女性低。
各肌肉群具體訓練量和頻率要求請參照下表：以上隻包括正式組，表格數據僅供參考，建議從其建議下限值開始嘗試，慢慢提升訓練量找到自己的實際數值你的大部分訓練應該滿足一下三個要求：
1、重量平均在1RM的60-80%之間（中等重量為主）
2、每組次數平均在6-20次之間（中等次數為主）
3、在向心力竭前1-4次前結束每組（力竭不能成為訓練主體，可以出現在每次訓練收尾的孤立動作以及積累期最後一周的訓練中，為保證動作技術，你應該選用自己能夠獨立完成的重量）注意影響肌肉肥大（增肌）效果的首要因素是訓練量（別跟我說力竭、泵感/肌肉充血感啥的）。
按照漸進式超負荷原則，訓練應該越來越難。積累期訓練強度每周增加0-10kg（不一定每周都加重，每周都加也不現實）。複合動作重量增加幅度高於孤立動作（杠鈴深蹲VS啞鈴彎舉），下肢動作增加幅度高於上肢動作（杠鈴深蹲VS杠鈴臥推）。每周每個動作組數增加0-1組。每個中周期由一個積累期（建議為4周）和一個減重期（1周），積累期第一周從略低於MRV的訓練量開始，積累期最後一周（也就是減重期前一周）訓練量略微超過MRV，減重期訓練強度降低10%，訓練量降低50%，目的在於保留訓練效果的同時消除積累期積累下來的疲勞。
比如像下面這樣：
第1周：14組重量=A
第2周：17組重量=A+5kg
第3周：20組重量=A+10kg
第4周：23組重量=A+12.5kg
第5周（減重期）：10組重量=（A+12.5kg）x90%如何知道自己的量是不是超過了MRV？也就是說怎麼知道自己有沒有恢復過來？方法很簡單，這個需要你持續記錄自己的訓練進度，同樣的訓練、同樣的重量練下來比上一周還難，或者完成不了上周的訓練量，那說明你在上周差不多已經超過了MRV，這個適合應該直接進入減重期，之後再針對這個MRV進行調整，開始新的中周期。針對力量舉訓練者，複合動作比例不低於70%，孤立動作比例不高於30%，主要針對那些在蹲、推、拉動作中起主要發力作用的肌肉群進行訓練，
一般動作選擇方法：杠鈴>啞鈴>龍門架>其他器械。通過以上步驟你就能設計出一個不錯的訓練計劃了，當然這並不是唯一的設計方法，訓練計劃設計還涉及到很多其他因素，其它相關知識點請等待以後的推送！基礎概念訓練強度（Intensity）：一個動作中所使用的阻力大小。一般用重量或者重量佔1RM的比例表示。
訓練量（Volume）：一次動作、一組、一個訓練課、一周等訓練時間內所做的功。精確計算方法為「力x位移」。一般在訓練中我們用「組數x次數x重量」表示訓練量。微周期（Microcycle）：單一訓練課類型重複的部門訓練時間。比如說，你周一練臥推及其輔助，周二練深蹲及其輔助，周四練臥推，星期五訓練硬拉及輔助，下周再重複這樣的過程，這幾次訓練加上3個休息日就組成了一個微循環。
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