8條建議打造你強壯的大腿！

3.增加訓練量

多組的訓練比1組的訓練增加了40%的肌肉成長，建議4~6組的訓練比2~3組更好。

更多大重量的訓練有助於最大肌力的增加，有一個研究發現在10周的訓練，進行8組的深蹲，受測者1RM增加了37公斤，而進行4組深蹲訓練受測者1RM增加了22公斤，1組進步了17公斤。

4.訓練爆髮式舉重

爆發力訓練，例如奧林匹克舉重，可以最大程度的由下半身產生力量，通過全身傳遞到杠鈴上，極致的徵招到高閾值的運動部門。

有文獻表示借力推和 高翻power clean是對於運動員表現最有效的舉重動作，這些動作訓練到了背後鏈(包括了下背、臀部和腿後肌群)的爆發力，能夠增進將肌力和肌肉品質轉化為運動場上爆發力的表現。

5.硬拉

硬拉可以教導人們在日常生活中活動的更輕鬆、優雅。也是訓練翹臀及下半身肌肉很棒的訓練動作。

硬拉能夠簡單的做為最大肌力訓練的動作，最大重量能夠徵招到高閾值的運動部門，它是比深蹲更容易的就能掌握要領動作，你能夠得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲舉架或人在旁邊做保護。

在訓練增加肌肉品質時，要使用最大的重量去激活衛星細胞(satellite cells，反應在肌肉損傷時能夠增殖再生肌肉)，這是想要變得更壯的關鍵，而那些天生就有較多satellite cells的人，他們比一般人有變的更強壯的潛力。

對於肌肥大來說，訓練時練到力竭，在運動後更能夠激活合成肌肉的訊號，產生肌肥大。

6.你想要擁有更好看的腿部線條嗎?更快的速度?跳得更高?

訓練你的腿後肌就是這些問題的解答

跟深蹲比起來直腿硬拉 (stiff-leg deadlifts) 和腿後勾 (leg curls)對於訓練腿後肌群是很棒的組合，Lunges可以訓練道內收和股二頭肌長頭，相撲硬拉則會訓練到內收肌。

對於腿後勾的訓練建議使用三種不同角度的 foot positions（腳站位），一組腳尖往內(feet inward)，一組正常角度，一組腳尖往外outward，進行4組4-6下。

7.使用等長收縮

等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下，產生高水準的肌肉張力，比動態收縮多增加了5%的肌肉活化。

在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動，可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉品質。

硬拉或深蹲時在動作的頂點，暫停2秒，肌肉完全收縮，再往下蹲(並且保持動作的控制)，在整個動作產生較高水準的肌肉張力。

更進階可以使用之前提到過的1.5 rep訓練法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在馬上站起來↑。

8.減掉多餘的脂肪

有一個在美軍士兵減少體脂肪對於運動和力量表現的研究發現

那些擁有最多肌肉品質和體脂肪小於18%的人有較好的無氧肌力和爆發力表現。

不論士兵的肌肉品質有多少，當體脂肪超過18%，運動表現急遽的下降。

18%的體脂肪對有運動的男性來說不是很瘦，但這研究反映出了多餘的體脂肪對於變壯絕對是不必要的(你不需要先吃胖才能變壯)。

如果你想要更大、更強壯的大腿，減掉多餘的脂肪，然後交替進行肌肥大和肌力訓練(周期訓練)，這樣的練法讓你先增加肌肉，再來增加肌肉的徵招，打造一雙更壯、更有力的大腿。