健身如何事半功倍？找到你的運動心率「舒適區」

當我們在運動的時候，身體首先會有一個明顯的反應就是「心跳」加速。

通過適當運動可以提高心肺功能調整心率狀態，反過來通過心率也能更好的提升運動表現。

過高或者過低的心率都會影響運動效果。但在日常的生活和鍛煉中，很多人對心率的認識並不全面，對其重要性更是知之甚少。

本期大勇能量吧為大家奉上最全面的解析，看看心率到底有多重要？

何為心率？如何達到理想的心率狀態？

心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分。

一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現象。

安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。

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世界衛生組織研究對年齡在35~84歲的人群進行了26年跟蹤調查，結果表明，人的壽命呈現一個U型曲線，即心率長期低於60次/分或長期超過100次/分都會使死亡率增高。

在心跳60~100之間，隨著心跳次數加快，死亡率呈大幅度上升趨勢，男性人群尤為明顯。

相比之下，心跳60次/分的人壽命高於70次/分的人，而心跳70次/分的人壽命又高於80次/分的人。

因此，使靜息心率能保持在60次左右有著非常重要的意義，並且心率正常與否與我們日常生活中的習慣緊密相關。

為了健康，如何讓自己的心率保持正常狀態呢？

第一：遠離肥胖

肥胖的人，體內的脂肪都會過多的堆積在一起。一旦體內的脂肪過多，就會增加循環血的容量，從而造成心臟負荷加大、心率加快。

因此，肥胖的人很容易患上心臟病，建議肥胖者要通過健身運動，調節飲食來保持適宜的體重。

第二：遠離吸煙飲酒

吸煙時大量尼古丁和一氧化碳進入人體，會使心率加快，心肌耗氧量增加。

而飲酒會使得酒精刺激使心跳加快，心肌耗氧量增加，同時也使全身體表血管擴張，血液大量流向體表，從而使冠狀動脈供血不足，產生心肌血液的供需失調，甚至誘發心絞痛。

第三：堅持運動

堅持長期運動對強大心臟至關重要，很多運動者的心率都是在60左右，是心肌功能強大的表現。

雖然運動時心率加快，但運動使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。

而即使是普通人，經過一段時間訓練後心肺功能增加，每博心輸出量增加，平時的靜息心率也會降低。靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標誌，也是長壽的標誌。

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此外，心率過低也有著非常嚴重的影響，尤其是當心率小於50時。

因為如果長期心率過慢，心臟「泵」出的血就不夠，容易導致人體缺氧缺血，從而出現心室運動過速，將會造成回血不足，嚴重者可能導致猝死，甚至死於睡夢中。

心率對於健身有多重要？

過低心率的運動不會有很好的訓練效果，而過高心率的運動狀態人們往往又無法堅持很長時間，訓練的風險性也會增加。

因此在進行不同訓練的時候，我們要掌握一個合理的區間，才能事半功倍。

在這裡可以利用靶心率進行衡量，所謂的靶心率是指「通過有氧運動提高心肺耐力時有效而安全的心率範圍」。

在運動的時候，根據自己的實時心率動態調整強度，讓心率始終保持在靶心率區間內，不僅能達到燃脂的目的，也讓運動更容易堅持下去。

熱身(50%-60%HRmax)

這個區間的心率，一般是我們在進行低強度運動時出現的，比如在進行散步/健走/舒展身體等狀態下，我們的身體處於一個比較舒適的狀態，呼吸均勻。

這個狀態一般就是我們在進行運動前的熱身以及運動後身體拉伸。無論是進行何種運動前，保證自己有5-10分鐘的熱身是很有必要的。

燃脂鍛煉(60%-70%HRmax)

無論人體在進行何種生命活動，能量的主要來源分別一般都來自於脂肪和碳水化合物（甘糖）兩種物質，也就是說，無論你運動時心率多高，都有在消耗脂肪，只是脂肪和甘糖消耗的比例不同而已。

而當運動心率達到60%~70%這個區間時，脂肪的燃燒速率達到最高，因此，這個區間也被稱為燃脂鍛煉區間。

對於需要減肥的小夥伴，在運動時建議盡量將心率控制在這個區間內，可以保證脂肪的高效燃燒，也不至於對心臟造成過大的負擔。

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耐力鍛煉(70%-80%HRmax)

隨著運動強度的增強，身體所需能量的數量越來越大，心臟會加速跳動來進行養分供應，這時候由於脂肪功能速率比較低，無法提供身體所需。因此，身體脂肪燃燒的速率會下降，更多地依靠甘糖分解來供能。

而人體內甘糖的儲量是有限的，因此，也註定了在這個區間運動的持久性，要比有氧燃脂區間低得多。

但是可以刺激心肺功能，使得心肺器官得到鍛煉。但對於有心臟疾病或其他代謝疾病的小夥伴，建議在醫生指導下進行運動，運動時盡量保持心率低於這個區間，可以避免造成心肺壓力。

極限鍛煉(＞80%HRmax)

極限鍛煉是指運動時心率達到一個比較高的區間，可能是局部的力量鍛煉（器械、增肌鍛煉等），也可能是高強度的全身鍛煉（短跑、競技運動等），在這個區間，身體會大量生成乳酸，增加肌肉疲勞程度，呼吸急促。

對局部肌肉負擔較大，並且運動後容易產生肌肉酸痛等問題，但同時也可以刺激肌肉生長。

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心率是一個很日常的概念，也是非常重要的衡量身體健康或者運動表現的重要指標。

希望通過本文大家能夠對其有一個全面的認知，最重要的是在鍛煉的過程中找到自己的運動心率「舒適區」，長期堅持下去一定會有意想不到的鍛煉效果。