燃脂更有效●關於心率的幾個方法

一句話，心跳數在最大心率的60-75%之間，是最能提升燃燒脂肪的效率的。一起來了解心跳率，幫燃脂運動前進一大步！

①科學證明，能提升燃燒脂肪效率的運動，心跳數基本在最大心率的60-75%之間。

a.什麼是最大心率

最大心率指的是進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水準。

最大心率怎麼算？粗略計算公式是：220 －年齡。

得出最大心率後，分別乘以0.6和0.75，就是你燃脂的目標心率啦。

b.為什麼在最大心率的60-75%之間的運動最燃脂

運動生理學家的研究結果表明，當運動量達到最大心率的 60% 時，身體消耗脂肪比例開始超過糖和蛋白質。到達最大心率的75%時，身體會將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源，這時開始消耗肌肉，脂肪消耗比例相對下降。

因此，將運動心率控制在最大心率的60% ~ 75% ，可以最大程度消耗脂肪。這個範圍，我們把它叫做目標心率或靶心率，它就是有氧燃脂運動的最佳心率。

最大心率的60-70%這個心跳率是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的頻率，所以對於許多想要靠運動減肥的人來說，試試每次將心跳率調整到這個區間，相信會有不小的成效。

②如何在運動中測量心率

a.數脈搏

停止運動後，立即計數10秒鐘內自己的心跳(脈搏)次數，然後乘以6。舉例：你獲得的10秒脈搏數為25，那麼乘以6等於150 ，這就是你剛才的運動心率。

數脈注意事項：

? 不能數 60 秒內的脈搏數，那樣不準確。

? 從 0 開始數，即 0、1、2、3……

? 可以按壓手腕橈動脈或頸動脈統計脈搏數，但不要雙手同時按壓左右頸動脈，那樣會在數分鐘內致人死命(引起心跳驟停)。

b.直接購買心率表

心率表可以隨時監測自己的運動心率，一般分為胸帶式和腕帶式兩種。有跑步、騎行、戶外和大眾健身類等功能分類，價格也從幾百到幾千元不等，你可以根據自己的運動類型選擇合適的種類。

c.自我感覺

在自我感覺「很輕鬆」、「較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「非常累」五個等級中，從「有點累」到「比較累」之間，就是目標心率區間。這個階段的特徵是有點兒呼吸急促、能感覺到心跳、周身微熱、面色微紅、有微汗。

如果出現心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明已超過目標心率，應停下運動，休息後重新調整運動強度。如果運動時始終保持面不改色心不跳、談笑自如，則表明運動強度不夠，還需要再加量。

③實戰練習——怎樣利用好心跳率來快速」燃脂」?

a.使用教練法寶——「卡氏公式」

運動減肥中，被大家使用較多的項目就是有氧運動，那你知道，怎樣利用心率做有氧運動讓「脂肪」掉得更快嗎?秘訣在於，通過控制運動心跳率來調整「燃脂」效果。告訴大家一個男女通用的公式——卡氏公式。

減肥心跳率={(220-年齡)-靜態心率}×(50%-60%)+靜態心率

舉例：20歲的女生丸子，靜態心率為每分鐘70次(早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值)，那麼最適合減肥的心跳率就是：

下限：{(220-20)-70}×50%+70=125

上限：{(220-20)-70}×60%+70=148

因此要做有氧運動減肥，心跳率應保持在每分鐘130–144次之間(可用心率表測量)，在這個範圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過和低說於這個心率效果都不好。

Tips：有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概20分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以30-60分鐘為宜，中途不要停止;最大不要超過120分鐘，否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升燃脂效果，同時也不易受傷。

b.選擇符合最佳心率條件的運動項目

就具體的訓練法來說，以低強度、長時間跑步的LSD(Long SlowDistance：長距離慢跑)，以及在此區內增減心跳數的法特萊克訓練法(Interval Training：間歇訓練)最適合。

? 長距離跑步

就訓練的方式來說，應從快步走進展到輕度慢跑，而且是以最輕鬆的方式一邊跑還能一邊說話。若是以往訓練強度較高的人，或許會無法滿足這種訓練方式，但只要能長時間進行下去，就能實際感受到身體的氧氣吸取量變大，這個時候的運動心率，是很容易幫助身體消耗脂肪的。

? 間歇訓練

在中低強度的運動訓練中，間歇性地衝擊強度，有利於身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的日常運動中，你將發現，脂肪燃燒的速度會快很多。如果採用高強度的訓練，就將它分成若乾組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。

間歇訓練法最好每周進行1 ～ 3 天，並加入休息時間再慢慢增加運動的時間。增加的標準，以一周增加10 ～ 15% 為主。由於間歇訓練的運動強度不低，但只要習慣，就很容易就能持續進行1 小時以上。

另外，拓寬來說，其實不管做什麼運動，只要持續在30分鐘或以上，讓心跳率保持在減脂心跳率範圍內的就可以。所以不光是跑步和間歇訓練，如跳繩、騎車、跳操、游泳等這些都可以是很好的燃脂運動。