如何確定你的燃脂心率區間？值得收藏

運動時耗費的能量，往往來自於燃燒體內糖分和脂肪所產生的熱量。當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時，此刻達到的運動強度和運動時的心率，被定義為「燃脂心率區間」。[1]當你在此區間強度下進行鍛煉時，大約50%的卡路裡都來自你燃燒的脂肪。提高鍛煉強度，會將這個比率降低至40%，也就是說只有40%的卡路裡來自於燃燒脂肪。[2] 如果你以減重作為鍛煉目標，那麼確定你的燃脂心率區間，並將運動心率維持在這個區間中，能最大程度地燃燒脂肪，達到減脂減重的目標。[3] 燃脂心率區間因人而異，了解自己的燃脂區間，能幫助你根據自己的心率調整運動強度。

確定你的燃脂區間

根據公式計算你的燃脂心率區間。有一個相對簡單的公式能幫你計算燃脂心率區間。它不是100%的準確，但能給你一個大概的、相對可信的參考範圍，來幫助你制定自己的鍛煉計劃。

首先確定你的最大心率（MHR）。如果你是男生，就用220減去你的年齡。如果你是女生，用226減去你的年齡。你的燃脂心率區間就介於最大心率的60%到70%之間（用你的最大心率乘以.6或.7）。[4]
例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。

購買並使用心率監測儀。市面上有各種各樣的心率檢測器，像是心率表、心率腕帶、胸帶或將心率監測器內置在把手中的運動器械等等。這些監測器能幫助你更準確地確定心率大小，並根據你的年齡、身高和體重來確定你的燃脂心率區間。

使用心率監測器，你將能獲得更準確的燃脂心率區間。這是因為心率監測器能準確測量你運動時的心率水準，然後用真實的心率資訊來計算燃脂心率區間。
很多人在第一次使用心率監測器的時候，會突然意識到他們的運動強度並沒有想像中那麼高。運動時要密切關注自己的身體狀況，並用安全的方式，逐步提高運動強度，挑戰自己，發掘自我的運動潛力。
儘管很多運動器械（如跑步機、橢圓機）都有內置的心率檢測器，但是它們測定的心率不是100%準確的。
使用胸帶的心率測定器比心率腕帶和心率手錶要略微準確一些。[5] 它們通常也相對昂貴一些。

測試最大攝氧量。最大攝氧量是指部門時間內運輸到活動肌肉，並被肌肉所利用的最大氧量。最大攝氧量測試能準確記錄身體在運動過程中運輸氧和使用氧的能力。這種測試需要參與者在跑步機或自行車上進行極限運動，同時戴著面罩進行呼吸，測量運動者呼出的空氣中，含有多少氧氣和二氧化碳，來確定運動者最大的耗氧量。

這個資訊可用於確定你在最大程度地燃燒脂肪時的心率水準，以及燃脂區間中所耗費的卡路裡。
最大耗氧量測定法被認為是最準確、最可靠的評估心肺能力的方法。[6] 你可以在健身房、實驗室和私人醫生的辦公室裡完成最大耗氧量測試。

使用「邊運動邊說話」的測試方法。這是最沒有技術含量的測定方法，測出的燃脂心率區間也不是100%準確。這種方法需要你在運動過程中不斷地說話，並根據你說話的順暢程度、喘不過氣的程度，來確定接下來需要提高還是降低運動強度。[7]

例如，如果你在運動過程中說話喘不上氣，可能需要降低運動強度，以維持在「燃脂」區間中。如果運動過程中能輕鬆地講話，說明你的運動強度還遠遠不夠。
燃脂區間所要求的運動強度是，你能毫不費力地在運動過程中說出一個短詞語。

部分2

將運動強度維持在燃脂區間中

進行各種有氧運動。選擇幾種中等強度和高強度的有氧運動，並將它們結合到一起，往往能達到最好的鍛煉效果。尤其當你的鍛煉目標就是減重減脂的話，這樣做往往效果突出。[8]

選擇中等強度的有氧運動，這樣，有一半的運動時間能讓運動強度維持在身體的燃脂心率區間中，能達到很好的減重效果。有氧運動包括慢跑、騎行或游泳。然而，每個人可以有不同的選擇。
同時也加入一些高強度有氧運動，讓鍛煉強度處於高強度範圍裡。儘管這會超出你的燃脂心率區間，但是可以提高卡路裡的總消耗量，促進心血管健康。[9]
相比於有氧運動，高強度鍛煉往往要耗費更多卡路裡。[10] 然而，卡路裡的消耗量主要取決於你的運動時間和運動量，將運動強度維持在燃脂區間中，你將更容易進行長時間鍛煉。
同時，每周最少要進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉。[11]

加入一些力量訓練。在每周訓練計劃中加入一些力量訓練或阻力訓練也很重要。它能增強肌肉力量，提高身體新陳代謝水準，並達到塑身的效果。[12] 負重訓練對於減脂來說是很重要的，能在減脂的同時增加肌肉，增強肌肉力量。

每周至少抽出兩天，加入力量訓練，總時間不得少於20分鐘。[13]
力量訓練包括舉重、等長運動（伏地挺身或引體向上）和普拉提。

顧問專業的健身教練。如果你對燃脂心率區間這個概念很感興趣，也很想知道如何更好地利用這個資訊，可以顧問專業的健身教練。他們會幫你確定自己的燃脂心率區間，並根據它制定合適的鍛煉計劃。

跟你的健身教練講講你的健身目標。你想要減肥還是增加肌肉力量？這能幫助他們根據你的需求，制定合適的健身計劃。
同時，問問他們你要怎麼做才能最大程度地利用燃脂心率區間，達到最好的運動效果。

小提示

很多健身中心都能進行最大耗氧量測試，不過測試多半都要收費。
注意，儘管在「燃脂心率區間」中，你的能量多半是來自於燃燒脂肪，但是脂肪燃燒總量比高強度運動要少。
購買心率監測器。它不僅可以幫助你測定燃脂心率區間，還可以實時監測運動時的心率，幫助你調整運動強度，以達到燃脂心率區間。
不管你的最終目標是減肥、增肌或提高心肺功能，最好顧問一下專業人士，讓私人教練幫你制定合適的健身計劃。

警告

在開始健身前，讓醫生多檢查一下你的身體和健身計劃。記住，在鍛煉期間，如果感覺頭昏、眩暈或疼痛，應立刻停止鍛煉。