失眠時代，快速入睡還真的有「妙招」！今天就來介紹幫助我們快速入睡的小動作,接著我們來聊聊能夠幫助我們長期調節睡眠的方法。
Step1一個幫助我們快速入睡的妙招
進行睡眠研究的專家表示，(開著冷氣機)把腳伸出被子既能幫你更快入睡,還能讓你睡眠質變好.
睡眠專家、阿拉巴馬大學教授Natalie Dautovitch認為,這種行為可以歸結於睡眠與溫度的關係。研究表明,睡眠和體溫是有密切關係的。在入睡前,人們的體溫就會開始下降，進入深層睡眠之後體溫最低,通常會比正常體溫低1-2度。
研究者們認為,較低的溫度會催生睡意。因此,儘管在睡覺前人的體溫就會自然下降，我們仍然可以用一些方法,來人為地加快體溫下降,例如在睡前洗個熱水澡,當離開浴室後,體馬上就絳下來，催生睡意。喝杯暖飲,也繪起到同樣的效果。
有人可能會有疑惑,為什麼是腳,而不其他部位呢?因為一方面，人的手足皮膚都比較特殊,毛髮很少;另一方面,手足上都有一種特殊的血管結構,叫做動靜脈吻合支，能夠幫助熱量流失,這種構造就特別有利於散發熱量。
簡而言之,人在進入睡眠時需要給自己降降溫,而在各個身體器官中,腳的結構又特別有利於散熱，這就是把腳趾或者腳伸出被子，能夠讓人們睡的更香的原因。
她表示,通常，人們在涼爽的房間中睡眠品質最高,這個適宜的溫度區間大概是15-20度。因此，如果想睡得更好,除了把腳放出被子,還可以試著讓你的房間涼快些。(記得把控好溫度，不要著涼)
今晚行動試試?注意前提是房間整體溫度在15-20度左右哦。
如果這樣一個「小妙招」
依舊不足以你的「難以入睡」問題,歡迎進入step2。
Step2治療失眠、快速入睡,也許你應該睡得再少點
針對失眠,總有一些空泛的建議告訴我們:早點上床，放下手機，養成良好的睡眠習慣等等。如果這些不起作用，或者你做不到,那麼,還有幾十種處方及非處方藥物等著你。
然而,目前有一個治療長期失眠的新的方法,雖然聽上去很不可思議,但卻被證明非常有效:要想睡得好,就要刻意睡得少些(到是在一段時間內)。
這種方法叫做CBT-1(針對失眠的認知行為療法),是CBT(認知行為療法)的一種。
CBT是以目標導向、系統化的程式來解決情緒、認知和行為問題,通過改變認知來改變行為的方法。CBT-I作為CBT的一種,其核心就在於在人的頭腦中建立"床"與「睡眠"之間的關聯。其實,床的原本功能和意義就是睡眠,但對於失眠者來說,由於長期很難入睡,床反而成了壓力源,成了一個很難讓人得到休息的地方。
睡眠限制(Sleep Retriction)
CBT-I療法的一個關鍵是睡眠限制(Sleep Retriction),它是基於睡眠剝奪(Sleep Deprivation)的,即通過一些設定的程式,來使失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間,讓失眠者在床上的時間全部都用於睡眠,從而使碎片化的睡眠重新變得連貫。
也就是說，如果你平日裡都是7點起床,11點上床，那麼與其過了1個小時都沒能睡著,不如在20分鐘後就果斷起床。
睡眠限制的基本訓練方法如下:
1.記錄下自己幾個星期以來的真實睡眠時間,比如一晚大約能睡足5個半小時;
2.接下來,設定一個不能隨意改變的起床時間,通常是能保證能準時上班的最晚起床時間,比如早上7點半;
3.於是，依據睡眠限制的原理,你在凌晨2點之前，不能允許自己上床睡覺。
4.如此進行一段時間，如果你在凌是2點到早上7點半期間都能保持完全的睡眠,你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些(每次大約增加15分鐘),直到你每夜能安睡7-8個小時。
當你在規定的時間裡入睡時,忘掉腦中那些「睡不著怎麼辦」的念頭,也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力,讓上床-入睡的過程變得自然而然。
睡眠限制和整個CBT-I療法的原理,其實好比是條件反射。回想一下,當你很累很累的時候,一碰枕頭就能立馬就進入睡熟狀態。因此,這種訓練方法是讓你到「最累」的時間點再選擇進入睡眠。長此以往,你的大腦就會將「床」這一環境與真正的休息性的睡民關聯起來。
而這個原理的反面,也告訴你為什麼失眠會這麼難克服:太多令你焦慮的不眠夜,使你開始不自覺地將「試圖睡覺"的努力與「失眠」的結果聯繫來。在你上床的那一刻起,就覺得己沒有那麼容易睡著。
改變想法和行為
CBT-I不僅僅是限制你的睡眠,它也注重改變失眠者關於睡的想法和行為。要想通過這種療法來實現真正的改變,重要的是去理解睡眠的規律,以及如何通過信念、行為和外部因素的改變,來影響睡眠。
其實,起床也是一樣。有時候,你並非沒有醒來,而隻習慣再看半小時手機,或者只是再躺15分鐘,特別是,想到起床後要做許多麻煩的事情——刷牙、洗臉、穿衣打扮、出門上班。
最後,除了睡眠抑製以外, CBT-I還提供了一些輔助性的睡眠建議:
① 保持在黑暗、安靜的環境中睡眠,入睡前1小時關手機,在睡眠範圍內不要受鐘錶的干擾。
② 每天保持相同的入睡和起床時間。即便早上非常睏倦,也要按時起床。
③ 在起床的半小時裡,接受明亮的光線照射。陽光是最好的睡民調節器(就如同在沒有發明人造光源的日子裡,我們的睡眠時間點是由太陽升起和落下的時間來決定的)，如果白天感到很困,多接受陽光、音樂、做運動或外界的喧器等。
④ 改變-些對睡眠不利的習慣,比如抽煙、酗酒、不運動。
⑤ 不要在白天打盹、小睡,這會擾亂你的睡眠節律,讓你在不該睡覺的時候睡著,從而影響你在晚上入睡。
⑥ 做一些放鬆訓練。
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