跑步講堂：如何進行步頻與步幅的訓練

資料圖。

　　步頻與步幅，是業餘跑者經常談論的一個話題。比如經常有一個說法：180是長跑的最佳步頻。

　　真的是這樣的嗎？

　　事實上，步頻、步幅與速度有關，而速度與距離有關。距離越短，速度越快。速度越快，不僅步頻越快，同時步幅也越大。

　　同時，他也與個人的身體特點有關係的。同樣的速度，不同選手的步頻與步幅特徵也不同。

　　對比一下當今世界兩個最有特點的短跑選手：博爾特（身體1.96米）與蘇炳添（身高1.72米），一個是世界上百米最快的人，一個是世界上跑進十秒大關唯一的黃種人，也是身材最矮的人。

　　首先講步頻：蘇炳添跑9秒99時的步頻是288，而博爾特北京奧運會打破百米世界紀錄時，步頻是252。

　　再講步幅：蘇炳添跑9秒99時的步幅是2.08米，而博爾特北京奧運會時的步幅是2.33米。

　　可見，同樣是世界頂尖選手，但因為身高、力量等方面的差異，在步頻與步幅上的差異巨大。

　　如果說博爾特與蘇炳添的成績差距稍大，那我們再對比一下張培蒙2013年在莫斯科跑出10秒成績時的步頻、步幅數據，他的步頻是264（蘇288），而步幅是2.27米（蘇2.08米），與幾乎同樣成績的蘇炳添差距同樣很大。

　　再比如女子萬米，王軍霞1993年創造保持長達23年的世界記錄時，衝刺時的步頻高達220。而2016年阿亞納打破她的記錄時，雖然網上查不到具體的數據，但從兩人的技術動作分析，顯然阿亞納採用的是非洲選手步幅較大的跑法，與王軍霞快步頻的技術有明顯差別。但同時，二人的步頻都高於跑馬拉松時的步頻。

　　可見，世界頂尖選手，在同一距離下的步頻步幅特徵都是不同的，在不同距離下同一人也會不同。

　　通過對眾多專業與業餘長跑選手的觀察，以及對各種理論的研究，可以得出以下結論：

　　1、180步頻只是一個長跑合理步頻的分界點。也就是說，步頻在180以下，基本是不合理的，而在180以上，到底是180還是185，190甚至195都是可以的，他與個人的身體特點、運動能力有關係。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會采取較快的步頻，而非洲選手因為天賦的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。

　　2、並不是說步頻越高越好，對於每一個人來說，步頻與步幅有一個較好的結合點，但這個結合點又與速度有關係。當你的速度越快時，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時步幅也會有不同。

　　3、同樣配速下，你不同的運動階段，步頻與步幅也可能不同。比如開始運動的時候，你的肌肉能力比較弱，可能更多的依賴於加快步頻來提升速度。而當你肌肉力量訓練到比較強的時候，你可以通過提高步幅來加快速度，所以步頻與步幅在同一名跑者身上，不同運動階段，其最佳結合點都不同。

　　4、儘管一個人跑步在不同配速時，步頻、步幅會有不同，但只要是跑，無論是六分配速還是五分配速甚至四分配速，其步頻都要保持在一個較高的基數上，即最低，不會低於180，從國內水準較高的業餘跑者的普遍數據來說，跑步的基礎步頻，大多在190左右，而當速度較快時，會達到200左右。也就是說，業餘跑者水準較高的人中，一般在跑得慢時，步頻也不會慢，跑得快時，步頻快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。當然，這裡說的是業餘跑者的長跑，短距離快速跑步頻與步幅會更快更大。

　　曾經有一個國外的運動機構做過一個實驗，對不同步頻的人跑步進行統計，發現步頻在175以下的跑者，受傷比例相當高，而步頻在175 以上的跑者中，受傷的比例較低。所以，跑者應該在日常訓練中養成較快步頻的跑法，這是長跑避免傷病的基礎。但快，到底快到多少，是180還是185甚至190，則沒有確定的值，這和個人的身體特徵、運動能力有關，如果非要說，那就是按跑者常說的自己跑得舒服就好了。

　　很多跑者想更高速度，覺得步頻也慢，步幅也小，那是先練步頻還是先練步幅，或者兩者同時練呢？

　　結論是：應該先練步頻。首先，步頻容易練。其次，步頻練好了相當於跑姿正確了，不容易受傷，你才能持續的跑下去。

　　如何練出高步頻來？

　　首先，要貫徹正確的長跑理念，就是：腳貼地，快速邁腿，積極著地。

　　之所以步頻低，最主要的原因是二個：一是騰空太高，滯空時間長。所以跑步時腳不要騰空太高，貼著地快速往前邁。二是往前甩小腿。一些跑者錯誤的認為小腿往前擺會加大步幅加快速度，實際上因為落地點在身體前面而形成刹車效應，極大的減慢了身體運轉的速度，造成低步頻，還加大了膝關節和足底受傷的風險，所以正確的方式應該是小腿積極著地，讓小腿垂直著落在身體重心下面，如果速度夠快的話可以落在稍前。

　　當你這樣跑的時候，腿部的運轉自然就快了，步頻也就上去了。

　　同時，還可以采取節拍器，跟步頻快的跑者一同跑的方法來訓練。

　　可以買現成的節拍器，或者打開跑步APP中的節拍器。你可以一次性將節拍設定在一個較理想的值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設定太快你跟不上，也可以設定成比現值略高，待適應後再逐步提高。（這裡要說明的是，跑步APP記錄的跑步步頻步幅數據普遍不準，步頻偏低而步幅偏大，最好是看表自己數自己一分鐘跑了多少步）

　　跟著頻率快的跑者一起跑，減小自己的步幅，腳貼地一些，讓自己的步頻與對方吻合，也是一種較好的訓練方法，當然前提是你能輕鬆跟上對方的速度。

　　一般來說，經過一段時間技術的改進，有意識的練習，步頻能穩定到一個較合理的值。在你訓練步頻的時候，不要進行速度練習，將速度慢下來，注意力放在基本的動作上，待穩定下來後再進行速度練習，並且這需要在平時的跑步中去不斷強化，尋找到自己的最佳契合點。

　　除了技術動作的改進之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進行力量練習，比如：

　　舉啞鈴和啞鈴擺臂練習、拉橡皮筋、伏地挺身、平板支撐、挺臀、卷腹、側撐挺臀、深蹲等。

　　步幅的訓練

　　步頻易練步幅難，步幅的大小也是區分專業與業餘、高手與普通之間的分水嶺。一名跑者如果掌握正確的訓練方式，幾個月後步頻就能穩定到190左右，可以說與專業選手相差無幾，但步幅的差距就太大了。以跑馬拉松時的步幅來說，普通跑者的步幅可能不到1米，而業餘高手的步幅在1.2米到1.4米，頂尖運動員的步幅則可達1.7米以上。

　　雖則業餘與專業跑者在步頻上的數據幾乎相同，但二者在能力上的差距則是巨大的。因為雖然同樣是一分鐘跑190步，但因為專業跑者每一步是前進1.7米，而業餘跑者是前進1米，所以專業跑者的實際運動速度比業餘跑者高得多。

　　如何提高步幅呢？我們首先來分析，影響步幅的幾個因素：

　　1、身高與腿長：這個是先天的，身高腿長者更容易練出大步幅，蘇炳添再怎麽練，也練不出博爾特的步幅。

　　2、柔韌性：腿長還要能邁出去，如果肌肉僵硬，當然腿邁不開。相反，一個輕鬆可以將腿踢過頭頂的人可以輕鬆的將腿邁開。

　　3、協調性：整個身體能協調一致的運動，使身體行雲流水般運動，不至於各個部位互相牽製。

　　4、技術的合理：使身體在同樣的能量輸出時達到效用的最大化。

　　5、力量：重點是腿部力量和軀乾核心力量，給身體以最大的動能，驅動身體高速前進並且能夠保持長久。

　　總結起來，一個人跑步的步幅長，是由天賦、技術與運動能力三個因素構成。而訓練的重點，就是優化技術，提升能力。

　　訓練方法：

　　技術訓練：前踢腿、後踢腿、側踢腿練習，高抬腿跑，後踢腿跑，車輪跑、後蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右較好，200米左右）。