提高步頻，跑起來輕鬆、無傷。
撰文 / 橙橙編輯 / 小葉很多跑者都會關注步頻這個數據。
因為步頻的高低可以影響到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步頻的高低還與跑步傷病的發生有很大的關係。而且相比體重，肌肉類型和最大攝氧量等影響速度的因素，步頻的提升則要容易得多。那什麼是步頻？步頻（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150步/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180步/分鐘。
跑步的速度可以用一個簡單粗暴的公式算出來，速度=步頻X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。
一、步頻180左右，跑步效率更高180步/分鐘的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個數據原始出處是研究者通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些中長跑運動員每分鐘的步頻都在180左右，不過在衝刺的時候，步頻就要提高到200次。其實，亞洲選手的步頻普遍要高於非洲精英選手，比如中國長跑名將孫英傑的步頻在200甚至220以上。有很多跑者為了追求180步頻，還專門找步頻節拍器進行練習。為什麼是180步/分鐘呢？因為很多研究認為，每分鐘步頻在180步左右時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。有人或許會問，步頻練到190步/分鐘以上不是更快嗎？如果在較快的速度下刻意提高步頻（190以上）而縮短步幅（1m左右），雖然能夠獲得較小的垂直振幅、較好的力學效率。但是，可能會帶來較高的心率爬升。因為雙腳轉得越快，下肢肌肉參與就越多。而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求就越高，心臟壓力也越大，心臟跳動得越快會使心率增高。跑步堅持的就不會太長久。優秀運動員每分鐘180步很輕鬆就能達到，初跑者或許160的步頻就已經很吃力，所以，提高你的步頻非常重要。如果你的步頻練到180步/分鐘甚至更高，速度自然也會提上來。對於初跑者來說，剛開始跑步，不要一味去追求180步/分鐘的步頻，而是先要找到跑步的節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。當你根據自己的身體條件和適應性，找到自己合適的節奏時，再循序漸進的進行提高步頻的練習。二、180步頻對速度的提升比4%更有效最新一項研究顯示，如果將步頻從170步/分鐘提高到180步/分鐘，那麼將會降低次最大耗氧11%。這項研究對跑者來說意味著什麼呢？我們知道，衡量一個人跑得快不快，最大攝氧量是一個非常重要的因素，但是最大攝氧量一般很難達到，所以對中長跑運動來說，大部分時間是在次最大攝氧量下進行的。也就是說，維持次最大攝氧量的能力是衡量一名中長跑運動員水準的重要標準。而根據上面那項研究得出的結論，如果步頻提高到180步/分鐘，那麼次最大耗氧量（等同於次最大攝氧量）將會下降11%，也就是說提高步頻可以讓你還有11%的空間跑到次最大耗氧量，也就意味著你可以跑得更快、更遠。這項研究是由新罕布希爾大學的人體運動學教授Tim Quinn主導進行的。他邀請22位有經驗的大學女性長跑運動員，她們的平均步頻都在170步/分鐘，5000米用時平均為19分50秒。他將這些女運動員分成兩組，其中一組按照正常的方式訓練，而另外一組每天要在跑步機上按照節拍器的節奏將步頻提高到180步/分鐘，然後在跑道上也按照180步頻進行訓練。兩組隊員的訓練內容都是一樣的。10天訓練周期過後，研究人員在跑步機上以4分22秒的配速測量她們的次最大耗氧量和心率數據。結果發現，步頻提升到180步/分鐘的那一組次最大耗氧量比對照組下降了11%，心率下降了5次。雖然這項實驗對象都是女性中長跑運動員，相信對男性中長跑運動員來說，也一樣適用。那麼次最大耗氧量降低11%意味著什麼呢？我們知道，Nike 4%鞋款可以降低能量消耗4%-5%，而提高步頻則能夠降低能量消耗11%，即使達不到最理想的情況，隻提高60%-70%，提高步頻也能夠降低能量消耗6.6%-7-7%。所以說，要想跑得快，提高步頻真的非常關鍵。如果你跑步的平均步頻在180步/分鐘，基本是一位跑步比較成熟的跑者了，若再加上超級跑鞋的加持，那麼就能跑得更快了。
三、小步快頻，有效減少傷病其實，提高步頻不僅能讓你跑得更快、更遠，還能讓你減少傷病。來看看156步頻與172步頻落地重心點的區別。
從力學角度來看：跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠。此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水準剪切力越大。很多跑者為了提高速度，會本能的增加步幅，但步幅的增加很容易給肌肉和膝關節帶來負擔。而步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。所以初跑者要想提高速度，通過增加步頻更容易實現，也是最安全的方式。從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，得不償失。因為步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導（容易傷膝及腰部，甚至背部）。所以，同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，那麼你應該縮小步幅，提升步頻。所以，不管是初跑者還是跑步高手，都應該提升步頻，減少步幅。
四、步頻很重要，怎麼提高呢？1. 了解自己的步頻訓練步頻首先要知道自己的現狀，靠手機跑步APP或運動手錶，進行一次低強度的有氧慢跑，跑完後基本會有步頻方面的數據信息。2. 每周提高5步/分鐘每周爭取提高5步/分，直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺節奏被打亂了，此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。
3、專註步伐和呼吸提高步頻屬於改動作類的訓練，跑步之初我們習慣以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻，就要有意識把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。
4、提升步頻，離不開擺臂的加快不少跑友跑起來手臂是「為了擺動而擺動」，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。
5、藉助外力：節拍器和高手手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：「121,121,121……」 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。6. 選首適合你自己步頻的歌曲有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。
7. 加強力量訓練因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。推薦大家一個練習下肢力量以及節奏感非常好的動作-弓箭步跳躍：
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參考資料：1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31306391
2.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/sms.13228
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