▲ Photo by Matt Hawthorne
步頻說過不少了，一些跑友還是會有些不清晰的地方，經常聽到很多關於步頻的討論爭論。那咱就再來說說，有點零散，大家各取所需。
首先一個現象，為什麼高手跑起來多數看著都是閑庭信步狀？
事實上他們都3分左右的配速。馬拉松世界記錄是2小時1分39秒，平均配速2分52秒，這個速度相當於100米17秒，相信不少業餘跑友100米成績都達不到這個水準。
說起來，別說3分配速，不少跑友跑5分配速那小腿搗騰就得跟風扇似的，那叫一個忙活兒。一看步頻，210spm（steps per minute，每分鐘步數）。
而頂尖高手基普喬格在破2計劃時的步頻大約在185spm。這也就難怪跑得慢的反而看著累，跑得飛快的看著輕鬆了。
什麼是步頻
多數人會想著是腳每分鐘落地的次數。當然這沒錯，不過轉換個意識會更好：步頻，是每分鐘腳上拉的次數。
上拉次數和落下次數肯定是完全一樣，不過對跑者來說，關注的點不同，對動作會帶來一些潛移默化的作用。
自己可以做一下這個試驗：原地跑，意識想著腳的落地，聽聽落地的聲音（有測音量分貝的儀器最好）。然後再想著上拉，再聽聽聲音。老Q自己做的實驗是聲音會明顯變小。
為什麼老說步頻180spm
首先這是個實證數據，絕大多數長跑高手不約而同跑出來都不會低於這個步頻數據。
幾年前老Q看到過一篇研究文章，日本研究人員做的一個課題，結論是180步頻是最有效率的。姿勢跑法的說法是，180spm以上的步頻+前掌著地能有效地利用足弓和跟腱的彈性。
有經驗的跑友不妨自己做個測試，用不同的步頻跑同樣的配速，對比一下不同步頻下的心率數據。國峰老師曾經做過這個對比測試，180步頻下的心率值最低。
高步頻是怎麼來的
要正視一點：步頻和步幅都是上拉的結果。上拉得快，步頻就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前傾角度決定的。
完整的邏輯是這樣的：
前傾角度大→上拉高度才高→步幅/步頻才大/高→配速才快。
當然，這是理想狀況。
事實上有些同學配速不高，步頻可著實不低，比如6分配速195步頻的，這樣的步頻怎麼來的？
主動、積極、熱情地向前快速邁腿得來的。
跑得快就一定步頻高嗎
不一定。動作正確的話，在上拉高度沒有到達個人極限時（與肌肉及柔韌性有關），步頻的變化其實變化不應該大。
比如在T配速以內，步頻小量增加是正常的。如果E配速跑步頻180，M配速跑188，T配速跑195，這種步頻增加的幅度其實就不算是正常的了（很明顯，這個案例下配速的提升是完全靠刻意提高步頻，步幅其實沒有多少增加）。
如果配速繼續提升，到了I配速或者R配速（類似衝刺了）時，後腿上拉高度已經到達極限，那就只能通過提升步頻（提高上拉的頻率）達到高配速的目的。
來看這個圖：
▲某跑友步頻及配速的對應數據
上圖的這些數據就很不錯。從E配速跑（1區）到5區是緩慢的增加。換另外一個技術不太好的跑友的話，配速5區、6區時步頻都過210了（步幅變化不大）。也有另一種極端，配速越快步頻反而越低（步幅明顯加大）。
慢配速下的過高步頻意味著什麼？
前面說的案例，6分配速190的步頻，這種情況基本上可以肯定存在主動邁腿。我們一直說落地腿應該"Do Nothing"（無為），如果落地腿主動向前邁的話，跑步效率可高不了。
跑越快步頻反而降低意味著什麼？
應該能腦補出來，這位同學使勁蹬地加速了唄。
需要練習高步頻？
要的。雖然高步頻是結果，不過新手還是建議做一些高步頻的刻意練習，熟悉高步頻的節奏感。可以使用一些工具，比如節拍器，這個有專門的APP。或者找找跑步軟體、跑表，裡面一般都帶有節拍器。
怎麼才能練出高步頻？
第一，不要主動向前跨大步。跨大步追求高步幅的跑友們，他們的步頻通常會比較低（如150~160spm）。
第二，上拉動作的時機要把握住。有不少同學是前腳都快落地了，後腳還沒開始上拉，所以要有快速上拉的意識，當懸空腳超過支撐腳膝蓋的時候就要做上拉動作了。
第三，上拉動作速度本身要盡量快。想想李小龍一秒鐘打出6拳的感覺，我們要做的是一秒鐘拉3下腳腳。嗯，如果一秒鐘拉6下的話，步頻就是360spm了。
第四，最好先練習原地跑的高步頻。熟悉節奏之後，加前傾——跑你。
為什麼跑高步頻時心率也高
有很大可能是刻意跑出的高步頻，一些不該有的動作一個沒少。比如主動邁腿、推蹬、頂膝蓋等。步頻一高的話，這些不必要的動作自然就會多。做多錯多，自然心率就上來鳥。
正確的技術知覺中只有「拉」，沒有「推」，這就意味著腳掌拉離地面時並非抬高身體。垂直振幅要越低越好，我們的頭部、臀部要盡量跟地面平行移動，不能上下振動。
前面說到過國峰老師的一個實驗（優酷裡面能搜到視頻），180步頻下心率是最低的。
最後的要點總結+提醒：
步頻是結果，不要刻意加大（太快則意味著落下前傾不充分）。跑步的時候注意力集中在上拉頻率上，不要去想落地的頻率。
步頻數據看著簡單，如果能跟進積累的話，其實很能反應一個人的跑步技術水準的變化。收集步頻數據也不需要什麼太專業的儀器設備，普通手機裝個跑步APP就可以做到這一點。
本文作者：老Q（老劉）
安全跑步知識傳播者，AHA急救培訓導師
跑你·安全馬拉松訓練營創始人、主教練
姿勢跑法認證教練L1&L2、心率訓練認證教練
CrossFit Level1認證教員、運動營養師
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你的步頻是多少？」
·
·
·
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室