為什麼最優步頻是180？200的步頻不好嗎？

提起跑步大家都會講到步頻，聊到步頻所有的跑者都會說180，為什麼180的步頻是最合適的呢？

「每分鐘180步頻」由運動生理學家丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在現場觀看不同參賽跑者的賽況並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百米到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）。

小步高頻是一種最安全的跑步方式，增加落地次數可以減少每次落地的壓力，避免運動損傷。

既然如此，那200甚至更高的步頻是不是就更好呢？

假設某人用6分配速跑，步頻160心率140；如果在配速不變的情況下步頻提高你會發現他心率就會飆升。同理，同一個人在以同樣的配速情況下，分別以160、180、200的步頻跑，步頻是200的時候心率最高。

雖然200的步頻對肌肉和骨骼的壓力更小，但是隨著擺臂/邁腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲勞度也會增加。

低於180的步頻說明你跑步時候身體垂直幅度變化比較高，對關節和肌肉的支撐壓力會大，受損傷風險提高。

所以，180步頻是相對經濟的步頻，能減少運動損傷風險的35%。

如何練習180步頻呢？

180步頻的訓練沒有捷徑，但有幾種常用的訓練方式可以參考：

1.根據節拍器訓練

將節拍器調整到180，根據節奏跑；

2.選擇節奏180的音樂

很多跑友跑步的時候喜歡聽歌，可以選擇一些節奏感比較強的音樂，跟著音樂節奏也是一種不錯的訓練方式。

3.在步頻比較快的跑友後面跟跑，這也是一種最直接有效的方式。一個人跑很容易回到原來的步頻，跟著大神後面跑很容易練出高步頻。

但無論以哪種方式訓練，步頻的訓練是對神經系統的訓練，而神經系統的訓練至少是3-6個月，練習的是你最終動作模式，神經控制身體的能力。在訓練中可以把配速降低，以跑量做一個積累。回到低強度的有氧訓練中，長時間增強複合耐壓能力，增強你心肌厚度，增強有氧的能力。

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