話題科學站 | 什麼是膳食纖維？不可溶纖維和可溶性纖維有哪些區別？

纖維主要由碳水化合物構成。然而,區別於麵包及其他食物中的常見碳水化合物,人體無法消化纖維。儘管如此,纖維卻可以幫助維持消化系統的順暢運作,並有助於促進整體健康。肉類不含纖維。纖維僅存在於植物性食物中。

纖維可分為兩大類:

不可溶性纖維及可溶性纖維。

不可溶性纖維不溶於水,

而可溶性纖維可溶於水。

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不可溶性纖維主要存在於全麥食品、麥麩、堅果以及種籽中,透過形成聚集團狀物質在腸道中移動,可以幫助預防某些消化問題,如腹瀉及便秘。

可溶性纖維主要存在於水果、蔬菜以及洋車前子殼等植物中。可溶性纖維在水中變為凝膠狀,幫助糞便順利通過腸道。

每種類型的纖維對人體的消化及整體健康都有各自的影響,因此我們的飲食中皆需攝入這兩類纖維。

我們一天需要攝入多少纖維?

《2015美國政府膳食指南》建議,女性每天需要大約25克纖維,而男性所需的纖維量稍高—每天約為30克。

要減輕體重,您所攝入的卡路裡量需少於身體燃燒的卡路裡量。纖維可抑製您的食慾,並有助於增加飽腹感,所以您將減少進食及攝入較少的卡路裡。更好的是,纖維並無額外的卡路裡!其中一種可以控制腹飽感的激素被稱為膽囊收縮素(CCK)。纖維有助於促進CCK的產生,並使其更長久地發揮作用。這意味著富含纖維的飲食可讓您的飽腹感更持久。

美國農業部所做的研究顯示,每天攝取高達36克纖維的人士,其所吸收的卡路裡少了約130卡。

纖維是一種低能量密度食物。透過攝入更多的纖維,可幫助人體排出較為不健康的卡路裡,整體上減少卡路裡的攝入。一項研究顯示,僅是在飲食中添加一種可溶性纖維,便可減少11%的食物攝入量。

纖維如何有益於消化系統?

纖維對人體消化系統的順暢運作至關重要。纖維有助於凈化消化系統,透過輕輕刮擦腸壁,以及積聚小顆粒物質以便將其排出體外。

可溶性纖維被人體細菌分解代謝,有助於刺激腸內益生菌的生長。

兩類纖維協同運作,以維持人體腸道的健康,並幫助正常排便。纖維可預防便秘,減少患上痔瘡及憩室病的風險。

纖維是否有助於提升免疫系統的功能?

富含纖維的飲食可影響免疫細胞及抗體,並且有可能促進免疫功能。一項研究顯示,相較於對照組,攝取可溶性纖維的受試對象發病率低50%,且康復的速度快了50%。

透過幫助排除腸內的毒素,纖維可預防這些毒素對腸內壁造成影響,以及預防其被人體吸收並影響其它器官,如:肝臟。這賦予我們多種額外的好處,如擁有更漂亮、乾淨清透的肌膚!

纖維如何幫助預防心臟病與2-型糖尿病?

纖維有助於減緩碳水化合物轉化成糖的過程。透過這種方式,高纖維食物可幫助控制您的血糖值,以及增加胰島素敏感性。有些研究顯示,富含纖維的飲食可降低罹患2-型糖尿病的風險。

人體腸內的益生菌分解可溶性纖維,併產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸有著多種助益。它們已被證明可影響胰島素從胰腺中的釋放及在肝臟中的分解,繼而帶來穩定的血糖水準。它們也可影響肝臟中膽固醇的產生,導致循環於血液中的膽固醇降低。

正因為降低血液中膽固醇水準的效果,高纖維飲食也與降低罹患心臟病的風險有關。多個大型研究發現高纖維飲食可降低罹患心臟病的風險高達40%。事實上,美國食品與藥物管理局(FDA)發布過一項聲明可富含可溶性纖維的飲食「可降低罹患心臟病的風險,一類與多種因素相關的疾病」。

纖維如何幫助預防結腸癌?

由於纖維幫助人體腸道適時蠕動,從而可以縮短潛在致毒物質接觸結腸壁的時間。毒素與細胞接觸的時間越長,細胞癌變的風險越大。此外,當腸內的細菌分解纖維時,會產生一種叫丁酸鹽的物質,可抑製癌細胞的生長。

在歐洲進行的一項研究顯示,每日平均攝取35克纖維的人士,其罹患結腸癌的機率比每日僅攝取約15克纖維的人士低了25%。研究結果表明,纖維攝取不足的人士,僅透過多攝取50%的纖維,便可將罹患結腸癌的風險降低高達40%。

圖片來源：攝圖網