眾所周知，運動前一定要先做熱身運動。對於平時沒有鍛煉習慣的健身新手來說，突如其來的大運動量只會給身體帶來負面效果。我們可以先在跑步機上以較快的速度走20分鐘左右，且將跑步機調至坡度3速度6，這是比較適合新手熱身運動的。當然，也可以根據自己的運動情況進行適當的調整。
健身第一步：熱身運動
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健身第二步運動項目詳解
Part 1 器械部分
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運動項目：坐姿推舉（器械）
鍛煉部位：三角肌前中束
訓練組數：3～4組，10～15RM
姿勢要點：選擇一個合適的握距（前面的把手更針對前束 兩邊的把手同時訓練前中束），頭腰背貼緊座椅。
運動項目：啞鈴頸前深蹲
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鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌
訓練組數：3～5組，10～15RM
姿勢要點：選擇兩個重量合適的啞鈴，然後掌心朝上將啞鈴托在掌心，站直，腳比肩寬一個拳頭。讓啞鈴穩穩的落在肩膀三角肌上，放在鎖骨與上胸處保持手肘向上抬高。
挺胸背挺直腹部收緊。然後開始彎曲髖和膝蓋緩慢向下蹲，直到大腿略低於平行地面停留一秒，最後大腿發力向上站起，回到一開始的直立姿勢。
運動項目：羅馬椅挺身
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鍛煉部位：腰部（下背）
訓練組數：3～4組，10～15RM
姿勢要點：將椅子調整到適合的角度後，身體俯臥在椅子上，雙腿打直，後腳跟固定。保持背部挺直、腹部收緊，雙手放在耳朵邊，同時伸展下背肌肉，然後向上抬起轉體，開始扭動軀乾，雙臂伸直，運動軌跡從上往下，隨著腰腹的轉動從而改變扭轉方向。
運動項目：坐姿腿內收（外展）
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鍛煉部位：長收肌、縫匠肌（大腿內側）
訓練組數：4-6組
姿勢要點：將後背貼緊座椅。雙手握住器械兩邊把手，穩定住上半身，膝蓋內側靠住擋板，調整大腿擋板的距離，動作由外向內循環運動。
Part2 有氧部分
有氧運動也可以搭配著器械來做，但是要保證整個運動過程中的呼吸節奏要正確，切忌屏住呼吸做有氧運動，應該試著學會利用腹部進行呼吸。
練腿推薦動作一：雙手俯撐，向上踢腿
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姿勢要點：注意腳底是朝天花板的，要向上踢。
肩腰不能往下塌，最好對著鏡子做，實時監督自己。
練腿推薦動作二：扎馬步，挺胸深蹲
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姿勢要點：雙腳打開，比肩稍寬。
進行下蹲時上身要保持直立，臀部向後坐，膝蓋的位置不要越過腳尖。
練腿推薦動作三：負重下蹲
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姿勢要點：挺直背部，雙腿打開至比肩寬。
下蹲時屁股後坐，同樣也要注意膝蓋的位置。
注意啦！以上的推薦動作，建議健身新手每組持續30秒，休息不超過5秒。
左右為一完整組，休息過後繼續完成另一邊的運動。每組持續做三~五次。
若有身體不適，請立即停止運動！
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