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女人雙腿打開47°,是最舒服的姿勢 || 108體式解析

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瑜伽生活,還缺一個你

文:Megan

現在的人啊,各個工作、學習壓力很大,時常活動活動身體真的很好哦!今天要講的體式——戰士二式,能夠幫你纖細雙腿,美臂提臀,全面打開並放鬆身體~

練這個體式的好處:

*緩解肩頸和背部的疼痛、僵硬等問題;

*加強腳踝還有膝蓋的力量;

*減少臀部、腿部多餘脂肪;

*增強雙腿力量,拉伸腿部的韌帶,增加膝關節的靈活性,還有會讓腿部線條更勻稱。

練習步驟

1、山式站立在墊子中間,兩腳分開一條腿的寬度,手臂向兩側平舉,肩胛骨內收,打開胸腔,肘關節窩朝上,雙腳在手腕的正下方,腳尖朝前,腳外側與墊子外緣平行。

2、右腳腳尖外轉90o,腳跟內轉45o,使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第2和第3根腳趾為主。吸氣,雙腿、臀部肌肉收緊上提,脊柱向上延伸,右大腿肌肉外旋,使右膝蓋完全轉向右側。

3、然後,呼氣,屈右膝,右小腿與地面垂直,大腿基本與地面平行,膝蓋在腳踝的正上方。脊柱向上延長,保持頸部後側伸展,慢慢扭轉頭部,眼睛看向右手方向。

4、回正時,吸氣頭回正,慢慢伸直右膝蓋,呼氣雙手落在髖關節上(叉腰),轉正腳趾。在另一側重複相同時間的練習。

練習時要注意的點:

▲ 1、右腿膝關節向外打開,朝向第二三腳趾,大腿內側充分伸展。左腿肌肉收緊外旋,膝蓋上提,將力量推到左腳外側,骨盆中正。

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▲ 2、肩膀放鬆下沉不聳肩,這樣,整個上背部和頸部就能夠立直在同一個平面啦。

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▲ 3、臀部不要向後翹不要塌腰,尾骨微收向內,腹部收緊,軀乾與地面完全垂直,力量放在兩腿中間,再打開髖部,這樣不會給脊柱造成錯誤的壓力。

▲ 4、屈膝那一腿的腳後跟與伸直那一腿的腳心在同一條直線上。

練習時常見的問題:

1、習練中,骨盆發生歪斜怎麼辦?

方案a:增加兩腳之間的距離,分得更開一些;

方案b:或者屈膝那一腿的腳跟與後側腳跟一條直線,增強穩定性;

方案c:或者後側腳跟稍微抬起一點,即後側腳稍微踮起腳尖。

方案d:利用瑜伽磚,平放堆疊幾塊4-6塊瑜伽磚,找到合適自己的高度,將盆骨正朝前屈膝的那一邊臀部坐在瑜伽磚上,伸直腿的那一邊踩在靠在牆角的瑜伽磚上,兩腿的大腿肌肉都外旋,保持這個體式5-8次深緩呼吸,換側練習相同時間,多練習幾組,這樣可以讓肌肉記住這個正確的感覺。

2、習練中,上半身不自覺要扭轉怎麼辦?

方案:一開始不要雙手側平舉,而是選擇叉腰,在屈膝站穩之後,再雙手側平舉,這樣保持5-8次深緩呼吸,多練習幾次,讓上半身記住這種感覺,便可以按照正常步驟練習了。

3、習練中,屈膝的那一腿小腿一定要垂直地面嗎?

方案:屈膝那一腿的小腿垂直於地面,這是常規做法;但是現實中,有些人需要更大的拉伸,在大腿能夠平行地面之後還要有更多的拉伸,這時,雙腳的距離可以再拉大,小腿與大腿之間成一個鈍角,即屈膝的膝蓋可以在腳後跟的後側上方。相反,膝蓋一定不可以超過腳後跟往腳尖方向(即大腿與小腿之間不可以成銳角),超伸會對腳踝和膝蓋造成傷害!

另外:

*胸腔得到完全擴展,有助於深度呼吸,增強心血管系統,防止乳腺疾病。

*充分打開雙肩,緩解肩部和背部的僵硬,矯正駝背等身體不良體型。

*雙腿支撐身體,可以強健髖關節、膝關節以及腳踝,增強足弓、腳腕和腿部肌肉的力量。

*打開髖關節,促進身體下肢血液循環,有利於緩解坐骨神經痛。

*雙臂在側平舉保持平衡的過程中,有助於消除手臂多餘脂肪,讓雙臂肌肉充滿彈性和有力。

注意事項:

1)下背部痛的人要注意收腹,不可塌腰,也可以將兩腿距離縮短,雙腳向兩側分開一些,增強穩定性,減小動作的幅度,保持時間不宜過長,避免加重下背的負擔。

2)膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大,動作幅度適當減小。

3)膝關節有疾病的,可以將雙腳之間距離縮短,動作幅度減小,如果孕期女性練習也要幅度小一點,或者是背靠牆,以保持穩定。當女性正處於月經期間,或者平衡感不太好時,比如你得了流行性感冒尚未康復的時候,我們不推薦你練習戰士二式。

4)堅持練習半個月該體式,可能會使生理期提前,所以要自己注意在包包裡帶好姨媽巾哦。

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