日常養生：每天應該吃多少油？

食用油在我們日常生活中必不可少，食用油不僅是做菜必備的，其所含的營養元素也是人體所必須的，現實中不管是在餐館、酒店或是家庭用餐，都少不了用油炒菜。特別是餐館，其中炸、爆、煎、炒都是靠大量油脂烹調成的。如湘菜中紅燒肉、扣肉、炸肉丸也是家庭高油常萊，而一般餐館中的一些水煮魚、水煮肉等更是講究多油味濃，加之豐盛的雞鴨魚肉，使脂肪大量攝入人們體內。目前人們已認識到食用動物油過多的危害，為追求美味和享受，改用植物烹調油為主，而且用量增加了。

2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，1982年全國城市人均食用油25．8g，1992年是36．9g，2002年是44g，超過中國營養學會2007年發布的《中國居民平衡膳食寶塔》每天25g的量，調查發現畜禽魚蛋總量增加不多，主要是烹調油超量，形成「油災」。人們攝入高脂肪膳食造成能量嚴重超標，肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病大為上升。

居民膳食結構失衡

經調查湖南省居民2002~2004年糧食佔總能量攝入率只有35．2％，每天吃糧食不到200g。低於《中國居民平衡膳食寶塔》每天主食250~400g，佔總能量攝入率55%~65%。糧食減少，使體內維生素、礦物質、蛋白質攝入減少，營養失衡，人群體質變差。

油炸食品中能量高

經檢測，l00g麵粉製成饅頭是160g，提供360kcal能量，炸成油條後重量為162g，提供能量高達626kcal。歐美快餐以油炸煎烤為主，如100g炸雞翅提供能量為337kcal，其中脂肪提供的能量達201kcal，佔總能量的60%。100g蒸或煮土豆提供能量70kcal，其中基本無脂肪提供能量，炸成薯條後重50g，提供能量為150kcal，炸成薯片後重25g，提供能量138kcal，其能量增加均來自烹調油。故少年兒童經常吃快餐造成很多小胖墩。同時，富含澱粉類的食品，油炸時可能產生丙烯醯胺有害成份。食用油經長時間煎炸各種食物，也可能產生苯並芘和雜環胺等致癌物質，高溫還使食物中維生素大量丟失。

人們認為做菜美味的「秘訣」就是多放油。尤其糟糕的是，把喜歡「吃油」的口味習慣「遺傳」給孩子。孩子長大也喜歡「吃油」。各種調和油、花生油、菜籽油、豆油、香油都是好食用油，橄欖油、茶油對健康有益，但所有食用油都含脂肪99%以上，不能多吃。1g脂肪在人體內產生9kcal能量，比2g蛋白質或2g碳水化合物產生的能量都多，過多的脂肪在體內造成能量過剩，引發肥胖，導致慢性病高發。

2002年營養調查結果，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%。現在則更高。調查顯示膳食中油脂過多是導致肥胖主因，而不是魚肉禽蛋奶量太多造成的。脂肪是人體必不可少的營養素。中國居民成人膳食脂肪攝入量應為總能量的20%~30%。其中單不飽和、多不飽和及飽和脂肪酸應基本相等。家庭可同時常備幾種小瓶裝食用油，交換烹用。

為了科學用油，最好讓食用油中n-6亞油酸和n-3的α-亞麻酸比例合理，可將富含α-亞麻酸的紫蘇油或亞麻油與大豆油、花生油、菜籽油等按1：5的比例混合均勻，調製成調和油使用對人體健康更好。

合理選用烹調方法，採用蒸、煮、燉、悶、氽、涼拌、急火快炒等，既可做出美味佳肴，也可減少烹調油用量，消除膳食中的「油災」。另外，堅持家庭用量具控制用油，養成習慣後，達到長期減少脂肪攝入，對防治慢性疾病大有好處。減少油脂攝入同時，增加糧食、蔬菜和水果的比例，使食物中的碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質含量增加，讓營養素比例趨於合理，實現營養均衡，則健康更有保障。

最後提醒大家，凡是植物油都有幾個優點——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，只有橄欖油才容易吸收，這是上了廣告的當。無論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克（大約5湯杓）。再「健康」的油，吃的太多對健康都會有影響。