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油是中國人的廚房必備品，幾乎每次烹飪都少不了它。中國居民膳食指南推薦，每個健康成人每天的食用油攝入量應該不超過25~30克，但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。
01
你的油脂攝入量超標了嗎？
以下這些行為你是否經常做？
喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；
每周吃各種油炸、乾煸、乾鍋、乾燒、紅燒類菜肴3次以上；
每周吃肉餡類食品超過3次；
每周吃加油主食超過3次；
烹飪時喜歡放較多油，菜盤裡總剩著油；
喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類的東西；
喜歡吃油炸速食麵、速凍餃子之類的速食品；
喜歡喝濃白色的湯，每餐喝兩碗；
喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；
喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心；
喜歡吃沙拉醬、花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；
每周吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食超過3次，特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等；
喜歡吃堅果，一吃就停不下來；
打豆漿時經常放很多核桃、花生等，並且當水喝；
很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；
喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。
如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。
02多吃一口油
5種病症找上門
雖然在人體必需的八大營養素中，70%的脂肪酸來自食用油，但吃油太多可能導致多種疾病或癥狀。
1
肥胖
每1g油脂可以產生9千卡的熱量，如果每人每天多吃一茶匙（15g）油，一個月體重就會增加700-800克，一年就會增重近10公斤。
2
高血脂
吃油過多會使血液中的甘油三酯和膽固醇含量升高，而這兩者無論任何一項過高，都被稱為「高血脂症」。
3
脂肪肝
吃太多油，會使血液中的甘油三酯增多，如果它們跑到肝臟儲存起來，就會轉變為脂肪，形成脂肪肝。
4
高血壓
吃油過多形成高血脂後，甘油三酯堆積在血管內，很容易引起動脈硬化，導致高血壓。
5
糖尿病
吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時，也會增加患糖尿病的風險。這是因為肥胖的人細胞外周肥大，對胰島素不敏感，不少2型糖尿病都是過度肥胖導致的。
6個小妙招
減油更健康
1
搭配有道
少油並不是減少某一個菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配，如將魚肉類與素菜搭配，紅燒煎炸等油多的菜肴與蒸煮等油少的菜肴搭配。
2
巧用佐料
烹飪素菜時可以少用油，並選擇雞湯、蠔油等味道濃鬱鮮美的佐料調味，常見的腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等都是採用這一方法烹調而成。
炒肉前可以先用調料醃製入味；燉肉時可以放入香菇、蘑菇等提鮮；烤魚前也可以先放點孜然、小茴香、花椒粉等，這樣即使用少量的油，也能做出香味撲鼻的美味佳肴。
3
吸油菜先蒸或乾炒
有些蔬菜在烹飪時會吸收大量的油，比如茄子。針對這類吸油菜，可以先將其蒸一下，或者先用小火乾炒，等菜中水分被炒掉後，再倒油烹調。
4
用焯水代替過油
肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替過油，將肉在沸水中快速燙熟，然後加入素菜混炒即可。
這樣做出來的肉，表面有一層水，能隔絕油的滲入，吃起來會更加清爽。
5
五花肉先煸炒
五花肉、肥牛等油脂較多的肉類，可以先將肉在鍋中煸炒兩三分鐘，使肉中的油脂充分析出，然後再加入其他食材一起翻炒。這種做法不僅省油，而且不膩。
6
裝盤前先去油
菜炒好後，先將炒鍋斜放兩三分鐘，等多餘的油從菜中流出來再盛菜裝盤。對於吸油較少的蔬菜（如青椒、荸薺、萵筍、豆角等）而言，這樣做能有效減少油脂的攝入。
食用油那麼多
究竟哪種好
除了控制用油量以外，食用油的選擇也十分重要。但市面上的油品種繁多，不禁讓人疑惑：究竟哪種更好呢？
1
高油酸型：推薦指數★★★★★
代表：橄欖油、茶籽油
橄欖油和茶籽油都屬於高油酸型食用油，橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸（油酸）。
食用富含油酸的油，對降血脂、抗血凝、預防動脈粥樣斑塊有一定的好處，橄欖油中的抗氧化成分還有助於預防心血管疾病。
高級初榨橄欖油最好用於涼拌或做湯，一般的橄欖油可用於炒菜或燉菜；國產茶籽油既可用來炒菜也可涼拌，且壓榨產品品質更好。
但與大豆油相比，橄欖油和茶籽油的維生素E含量較少。
2
代表：花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
這類油所含的油酸雖然不及橄欖油和茶籽油，但它們具有較好的耐熱性，適合炒菜。
花生油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各脂肪酸佔比相對均衡，且富含維生素E、胡蘿蔔素等營養成分。但花生容易被黃曲霉素汙染，而黃曲霉素又易溶於油脂，所以購買花生油時最好選擇大品牌的產品。
芝麻油中富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等物質，對預防心血管疾病有一定的好處。古法壓榨的芝麻油香氣濃鬱、營養價值高，用來做湯、涼拌、蘸料也很不錯。
3
高亞油酸型：推薦指數★★★
代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
這些油都含有豐富的維生素E，其中大豆油還富含卵磷脂；玉米油富含抗氧化物質；葵花籽油植物固醇和磷脂，各有保健功效。但相比之下，壓榨型葵花籽油最好，因為它所含的抗氧化成分更多。
這些油中亞油酸含量較高，屬於高亞油酸型植物油，但亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以隻適合日常炒菜、燉煮等。如果這類油脂反覆受熱或煎炸，它們容易氧化聚合，損害健康。
4
飽和型：推薦指數★
代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
這些油中飽和脂肪酸佔比很高（如豬油中飽和脂肪酸佔比43.2%），因此被稱為飽和型食用油。它們具有較好的耐熱性，常用於煎炸食品或加工面點，很多口感酥脆的食物都含有大量的飽和油脂。
一般來說，人們已經能從肉類和奶類中獲取足夠的飽和脂肪酸，所以不建議大多數人經常食用這類油脂。
此外，大多數動物油都含有較多的膽固醇，如每100克豬油中就含有93毫克膽固醇，尤其不適合心血管病患者食用。
小貼士
不同類型的油，脂肪酸構成不同，營養特點也不同。因此，吃油也要注意多樣化，經常更換油的種類，才更有利於健康。
05油壺存油？
小心使用不當會致癌
很多家庭喜歡將大桶食用油分裝進油壺，方便使用。但油壺使用不當，可能有致癌的危險。
大醫生曾做過這樣一個實驗，用食用油酸價檢測試紙對新裝進油壺的油和放置過久的油壺裡的殘油、油垢進行檢測。
結果顯示，新開封的油試紙變色淺，放置過久的殘油試紙變色深，這說明老油壺中的油氧化和酸敗程度遠高於新油壺中的油。用酸敗的油炒菜不僅煙大嗆人，而且會產生環氧丙醛等多種致癌物質，危害人體健康。
所以，油壺的使用與清潔至關重要。堅持以下4點，遠離致癌物：
1
材質選玻璃或陶瓷
塑料油壺中的增塑劑很可能融進油中（尤其是在高溫環境下），影響健康，甚至致癌；金屬油壺中的的金屬離子會加速油的氧化酸敗。
所以，油壺最好選用玻璃或陶瓷材質的，且顏色選用能避光的綠色和棕色，起到防止油脂氧化的作用。
2
遠離灶火
油在接觸水分、空氣和光照時容易發生氧化，且溫度越高、光照時間越長，油脂氧化的概率就越大。通常情況下，溫度每升高10度，油脂酸敗的速度就增加1倍。
因此，一定不要將油壺靠近灶火放置，最好放在離灶台遠一點的櫃子裡。
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3
一月一洗
油壺中的油最好保證一周左右吃完，並每月定期清洗油壺。
具體的清洗方法為：
（1）將淘米水裝進油壺並使勁搖晃，等大多數油垢鬆動後倒掉淘米水；
（2）再加入白醋和雞蛋殼使勁搖晃幾次並倒掉；
（3）對於較為頑固的油垢，可以用小蘇打再洗一次；
（4）最後用清水沖洗乾淨，等油壺徹底乾燥後就可以重新裝油了。
4
長期儲存添加一顆維E
在長期儲存的大桶油中放一顆維生素E膠丸，不僅能提高油的營養價值，還能減輕不飽和脂肪酸及維生素的氧化，防止醛、酮類等危害人體健康的物質產生。
還有研究表明，隨著維生素E添加量的增加，油脂的氧化穩定指數也會增加，具有更好的抗氧化效果。
柴米油鹽醬醋茶，油在飲食中佔據著舉足輕重的地位，唯有選對油、用對油、存放對油，才能給自己和全家人一份健康保障。
你家的油吃對了嗎？
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圖片來源於網路
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