提醒：長期缺乏鍛煉，器官機能下降！每個年齡都有最佳運動

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長期缺乏運動，會有怎樣的後果？

• 世界衛生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。

• 長期缺乏鍛煉，會使組織器官機能下降30%。

• 一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示，每坐一小時，預期壽命會縮短22分鐘。
  

如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預防癌症，改善睡眠質量，甚至可以防治40餘種慢性疾病，那就是「運動」。

國際公認的運動好處

2018年，美國國家癌症研究所在對144萬人進行了11年的跟蹤研究後，得出結論：適量運動可以將13種癌症的發病率，降低 10% 以上。我國發病率排名前10的癌症中，至少有8種可以通過運動降低罹患風險。

不僅如此，運動對身體的益處數不勝數。

增強肌肉力量，保護骨骼

美國《體育與運動科學評論》刊登的一項研究顯示，每周從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

提高心肺功能

長期規律鍛煉可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。

防治心腦血管疾病

運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。

很多研究都表明，規律運動對心血管事件的一級和二級預防作用明顯。

舒緩情緒，減輕壓力

在緩解焦慮上，運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學物質，可有效舒緩焦慮情緒。

運動還可降低皮質醇含量，有助提高記憶力和專註力，使工作效率更高。

科學運動有一座「金字塔」

不同年齡的最佳運動方案

6~17歲人群

每天中或高強度活動≥60分鐘，每周至少3天做高強度活動，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。

適應這一年齡段的運動有：

• 中等強度運動有輪滑、騎自行車；

• 高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等；

• 肌肉和骨骼訓練有拔河、攀岩、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。

18~64歲人群

每周150分鐘中強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或每周75分鐘的高強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或相當於上述運動量的混合運動。

按照這一標準，我國成年人中有近80%的人沒有達到。

鍛煉時，可以將運動量分配到每一天，每次時間不能短於10分鐘。

適應這一年齡段的運動有：

• 中等強度運動有快步走、游泳、交際舞；

• 高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等；

• 肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。

65歲以上人群

原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛煉。

適應這一年齡段的運動有：

• 中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；

• 肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。