老年人鍛煉「好處」多！六種錯誤鍛煉要盡量避免

積極鍛煉，對健康非常有益。而且大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。

【老年人進行鍛煉的「好處」】

1、延緩衰老不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，60歲之後肌肉力量的損失會加速。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低。但是經常進行力量訓練的人上述情況的出現要晚於同齡人，很多甚至可以「逆生長」哦！因為肌肉是延緩衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。

2、減肥新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路裡的熱量。

3、緩解病痛及糾正不良體態現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體姿態，同時改善柔韌性。

4、預防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇力量訓練在改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧訓練的效用相似但是效果更加明顯。同時幫助機體增加瘦體重。近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

5、增加骨密度很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。有研究顯示八十多歲的女性通過力量訓練可以使她的骨量一年之中增加10%。

【堅持五種訓練益壽延年】

預防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。「美國國家健康與營養調查」顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應當達到8的程度。

預防骨質疏鬆症，請嘗試高衝擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質疏鬆基金會的數據顯示，50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏鬆而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯，但最新研究表明，高衝擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高衝擊力活動的影響弊大於利，但事實並非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎，請嘗試力量訓練，每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛，並防止其發作。力量訓練不是非要在健身房裡舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑鬱症做鬥爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現，年齡在45~64歲之間的人患上抑鬱症的風險會增加。儘管任何形式的鍛煉都有助於避免焦慮和抑鬱，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節的神經遞質，抑鬱和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵禦後背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計，大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重複做2次。當體能增強後，嘗試不間斷地堅持90秒。

【老年人練力量謹記要點】

年長者進行力量訓練，需要記住下面幾個要點：

1、保證練習動作的正確性

必須在正確動作的基礎上完成練習量，同時注意呼吸的調節和腹式呼吸的應用，不要憋氣。練習動作應盡量鍛煉到每個部位的肌肉為佳(包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

2、運動頻率不必太高

同一部位肌肉的練習，每周至少進行2-3次，每次間隔48小時以上。

3、運動負荷循序漸進

老年人應以低強度(50-70%最大負荷)進行初期訓練，掌握正確動作之後在身體適應的情況下可酌情調整為中等強度(70-80%最大負荷)。

4、重複次數和組數

要選擇適當負荷的啞鈴或彈力帶，一個動作完成8-10次，肌肉有輕微疲勞感為宜。每個練習動作進行2～3組，組間休息2～3分鐘。

5、安全第一，規避風險

心血管疾病患者(如高血壓、冠心病人群)在進行力量練習時應採取小負荷、多組數練習，切忌使用大重量、快速的爆發性動作。另外高血壓人群也不宜進行需要長時間憋氣的靜力性力量練習(如懸垂、平板支撐等)。

【六種錯誤鍛煉要盡量避免】

錯誤1：鍛煉太密集。儘管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多麼熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，你需在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

錯誤3：隻做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們隻進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌。當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊緻，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

錯誤6：從不減壓。練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。