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＝ ＝ ＝ Hello , New Me ＝ ＝ ＝
大家好，我是溫柔的明明教練~
很多小姐姐知道生理期後是我們的減脂黃金期，會經常詢問教練該怎樣合理訓練效果更好，我們今天就來聊一下女性每個月的生理周期特點與運動的配合建議~
一般來說，每個女生的月經周期在25—35天不等，每次月經持續大概在3—7天，只要在這兩個範圍中，基本都屬正常。
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以28天周期為例，依據激素變化我們可以將女性的生理周期分為四個階段：
月經期（1—7天）
卵泡期（8—14天）
排卵期（15—21天）
黃體期（22—28天）
結合這四個階段的身體微妙的變化，我們來更有效配合運動和飲食，保持最佳的運動狀態，讓瘦身計劃事半功倍。
第一階段
月經期
也就是我們生理成熟女性都會有的生理期，在垂體卵巢內分泌周期性變化，子宮內膜出現周期性的增殖，血管增生，腺體高度分泌，此時，卵細胞如果沒有受精，由於卵巢的黃體慢慢的萎縮退化，增生的子宮內膜會慢慢壞死脫落並引起出血，排出體外。
由於黃體激素的分泌下降，大多數女生此階段容易情緒低落，感覺壓力山大，容易無緣無故發脾氣。月經的第二天到第三天，皮膚也會比較敏感，毛孔粗大、水腫。此時的身體抵抗力也降低，非常容易生病，還有部分女生容易生理痛，這些變化一般在經期的第4-5天會慢慢減輕消失。需要保證規律足夠的休息時間，避免生病或者增加不適感。
這麼敏感的階段，我們飲食和運動上可以作出一些調整。
飲食：
可以多增加豆類的攝入，豆製品中含有豐富的蛋白質，可以幫助經期的女性及時排出經血，緩解身體不適：
可以多以粗糧為主食攝入，平時吃的精細糧比較容易被消化掉，也就提高了出現血脂血糖高的現象，五穀雜糧可以避免此現象，也可以幫助排出經血。而且飽腹感好於精細糧，也更有利於減脂塑性。
運動：
1. 時間相比較平時的運動時間縮短。一般保持30分鐘左右的運動時間就足夠了，可根據自己的身體狀態來調整。
2. 強度減小。此階段的有氧運動不用非常激烈，身體狀態覺的舒適為宜。避免過於激烈、震動過大的運動（快跑、跳高、跳遠大重量器械訓練等）為了避免感染，也要避免水裡的活動，比如游泳。
▲ 禁止
3. 避免做腹壓過大、屏氣、靜力性運動，避免做頭部低於心臟、骨盆高於心髒的動作。比如提重物、平板支撐、卷腹、倒立、瑜伽中的下犬式等動作，避免血液迴流。
4. 前幾天可以手臂、肩部等小肌群的訓練為主。比如二頭彎舉、頸後臂屈伸、啞鈴肩上推舉、側平舉等動作。
5. 身體有不適時，要停止運動，以休息為主。
有輕微不適的情況可以適當散步、做一些拉伸、柔韌性的訓練可以幫助身體緊張的部位的到有效的放鬆。
保持適量運動對經期是有好處的，適量的活動來改善盆腔的血液循環、減輕盆腔充血，有助於經血的排出，調節大腦皮層的興奮抑製過程，減少身體的不適。有身體感覺非常不舒服的情況，好好休息，不做過多運動。
第二階段
卵泡期
是指經期後排卵期前的『8-14天』，卵泡逐漸發育成熟雌性激素分泌到達頂峰後開始減少，孕酮分泌開始上升。雌性激素在此階段是分泌比較旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在此時是做有氧運動的最佳時機，也就是我們知曉的減脂黃金期的階段，所謂黃金期其實還是你的身體處於一個相對比較好的狀態，此時無論是心情還是身體都會感覺很有活力，喜歡運動和各種挑戰。
這個時候的力量（抗組）訓練上可以來嘗試突破自己，嘗試來增加重量、增加訓練的組數和次數感受力竭的狀態，讓你的肌力肌耐力得到一個明顯的提升，從而增加自身的消耗。
這個階段無論是減脂還是塑性增肌，都可以嘗試提升自己的運動表現提高運動強度，感受離我們的目標更近一步。
第三階段
排卵期
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是指月經周期的第15－21天。此吋，雌激素分泌完成，子宮也淮備好要接收卵子，是孕育寶寶的最佳時期。此時保證運動訓練可以幫助身體更好的排卵，避免因為身體或工作壓力的原因導致排卵期的時間推遲。因此要加油認真的運動哦！
有三分之一的女性會有排卵痛的情況，一般疼痛發生在排卵側下腹，有時為激烈疼痛、有時為持續性鈍痛，一般持續6-12小時的時間。有下腹痛的情況就需要避免過於激烈、強度過大的訓練，以小強度的運動訓練為主。
可以來嘗試骨盆捲動、貓式、嬰兒式放鬆此類動作比較適合來幫助你緩解疼痛感。
第四階段
經前期（黃體後期）
是指排卵之後至下次月經來潮的這段吋間，即月經周期的第22-28天。如果沒有受孕，雌激素及黃體素的分泌都會銳減，導致子宮內膜的剝落而開始下個生理周期。此階段會因為馬上生理期，身體激素變化的原因，導致情緒不佳，易煩躁。越接近後幾天情緒變化會更明顯，容易有疲憊感，最後兩天部分人小腹也會有微微不適、腰部酸脹等情況。
這個階段的飲食上我們可以多以清淡為主，少鹽少油，降低身體的的負擔，保持身體舒適，也有明顯調節心情的效果。
此階段的前期保證正常合理的運動訓練是有必要的，不僅可以幫助緩解身體不適，合理良好的運動訓練效果能有效的提高身體素質，保持好的身體狀態，從而更好的緩解經期中的不適。
馬上到經期的前兩天，有明顯不適時，也需要保持低強度的訓練，防止訓練量過大，經期中還會有身體的延遲性酸痛感，導致身體更加不適。
可以來做嬰兒式放鬆、瑜伽中的下犬式拉伸腿部後側膕繩肌，都可以有效的來讓身體得到放鬆，緩解不適感。
以上就是我們的四個階段的小總結啦，雖然有運動的黃金期需要抓住，但其實平時的訓練也需要更認真努力，這樣到黃金期的階段，你的身體會才有更好的運動感覺。
部分圖片來自網路，文章By@明明
版權歸原作者所有
編輯整理：大蜜club
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