大姨媽期間，到底怎麼減肥？

文章授權轉載自【VFIT私教健身工作室】

• 經期到底要怎麼減肥？

• 經期怎麼吃都不會胖是真的嗎？

• 大姨媽剛結束後的幾天減肥效果特別好？

這是關於經期問的最多的幾個問題

首先，關於經期怎麼減肥——我真的很不建議經期減肥（尤其是頭幾天），更不能節食。明明可以利用每個月的其他20來天好好吃飯訓練啊！

要想了解自己在什麼時期適宜減脂，首先需要了解自己的身體。正常情況下非孕期階段的女性，身體激素呈現周期性變化，在不同的階段身體和心態都會呈現出不同的特徵。

例假前幾天爆痘，例假中莫名煩躁，例假後容光煥發……這一系列的變化都是激素分泌變化導致的。

根據激素平衡的變化，生理周期可以分為四個階段，有效利用好這四個生理階段，就能讓瘦身更高效。下列天數個體之間可能會存在1-3天的差異。

圖源「女子力科學社」

月經階段（月經周期第1-7天）

瘦身成功指數：☆☆☆（不適宜減肥）

生理表現

1.由於雌激素和孕酮激素的下降，容易情緒低落，無故發脾氣；

2.可能出現痛經；

3.皮膚容易乾燥，毛孔粗大，容易浮腫，如果睡眠不好或過度疲勞，容易爆痘、有黑眼圈；

4.人體免疫力較為低下，身體反應能力、適應能力和肌肉力量都會有所降低；

5.這種變化通常在經期開始後的第四到五天便自然消失。

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運動建議

1.由於此階段的耐力和速度都會有所下降，運動會變得比較困難，不要在此階段進行超強運動量的訓練，可進行輕柔的運動，如拉伸、瑜伽和適當的散步或慢跑；

2.此階段的建議運動時間是每周3-5個小時。

飲食建議

1.這時身體會很虛弱，過度節食非但對減脂無益，還會導致頭暈乏力和身體脫水的現象；

2.多吃一些含鐵的食物（補充微量元素和蛋白質），多喝熱水（補充體內缺乏的水分）；

3.忌煙酒，忌辛辣燥熱食物，腸胃不好的忌生冷寒性食物；

4.身體和臉部會有輕微水腫，不要吃太鹹。

卵泡期（月經周期第7-14天）

瘦身成功指數：☆☆☆☆☆（瘦身黃金期）

生理表現

1.在雌激素水準有所回升的這個階段，身體會加速碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，新陳代謝加快；

2.水腫消失，皮膚恢復光滑細膩；

3.心情也很棒，感覺整個人充滿了活力。

運動建議

1.這個階段身體新陳代謝會加速，做一些減脂運動會取得很好的效果，可以適量增加運動頻率，多做跑步、游泳、單車等有氧運動，加速減重；

2.HIIT及大重量抗阻訓練也可以加入你的訓練日程，幫助塑造身體線條；

3.運動頻率保持每天或隔天1-2小時，每周至少保持7小時以上的運動量。

飲食建議

1.這是非常容易發胖的時期，食慾會增長，盡量遠離那些高熱量高脂肪的食物；

2.多吃富含纖維素較多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等；

3.可以制定一個一周減脂飲食計劃，保證攝取足夠營養。

排卵階段（月經周期第14-21天）

瘦身成功指數：☆☆☆☆（瘦身高峰期）

生理表現

1.精力旺盛，你會感覺自己容光煥發；

2.生理期前一周的皮膚問題正在慢慢醞釀，皮脂分泌漸多，但你不會有什麼特別明顯的感覺。

運動建議

1.好好利用這個瘦身高峰時期，建議力量訓練配合有氧運動，將減脂效果最大化；

2.還可以選擇戶外運動，如長跑、爬山等，加大身體消耗的同時，鍛煉耐力；

3.不要過度運動，因為排卵期抵抗力下降，運動過度不但容易讓肌肉受損，還加大了細菌入侵的機會，建議一周運動時間保持在6個小時以上。

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飲食建議

1.此階段食慾會有所下降，身體抵抗力也會降低，因此更需要攝入充足的營養，不要盲目節食；

2.多吃高纖維食物，如蔬菜、穀物等；

3.適當食用堅果（如杏仁、腰果、核桃等），補充健康脂肪、鎂和B族維生素；

4.為了下次姨媽駕到做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。

黃體期/經前期（月經周期第21-28天）

瘦身成功指數：☆☆（瘦身停滯期）

生理表現

1.前期還算精力旺盛，後期會容易疲勞；

2.肌膚油脂分泌旺盛，會有油膩和粉刺，出現毛孔粗糙和長痘的情況；

3.情緒變得煩躁易怒，嚴重的還會頭痛、失眠。

運動建議

1.這個階段的前幾天，你可以繼續進行上一階段的有氧運動，或娛樂性較強的運動（如小團體課程），並配合力量訓練，運動時間保持在每周3小時左右；

2.這個階段的大概第24-28天，逐步減少運動時間、頻率、強度，可以多練習類似瑜伽、普拉提等可以緩解煩躁情緒的運動，加強大腦對身體的控制，適當的骨盆伸展姿勢還能促進血液循環，減少水腫，緩解痛經。

飲食建議

1.這個階段會感覺食慾大增，身體代謝速度會逐步下降，不要刻意節食，保證每日攝入營養均衡即可；

2.在姨媽駕到的前幾天較易水腫，注意減少鹽分攝入，多吃鉀含量豐富的水果蔬菜（如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜），幫助消除水腫；

3.補充足夠的蛋白質和礦物質，多吃肉、蛋、奶、豆等高蛋白食物；

4.此階段的後幾天，多吃一些開胃易消化的食物（如棗、麵條、薏米粥）；

4.多喝水，保持排泄通暢，減少骨盆充血。

經期給身體適當的休息，做舒緩又能排解壓力的輕度運動是不錯的選擇。但這期間我們的身體很敏感，一定要和平時的訓練區別開。

1.經期不適合劇烈運動（如HIIT、彈跳類、衝刺跑），不適合對腹腔造成壓力的運動（如腹肌、臀腿訓練）及大重量的力量訓練，有做瑜伽習慣的小仙女們不要做扭轉等閉胯和擠壓腹腔的體式及倒立體式，做這些運動很容易給骨盆器官造成過大負荷，引發痛經、貧血、月經失調，對生殖系統產生負面影響。

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2.在經期前三天，由於經血在下腹部堆積，很多人會產生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，盡量減少腰腹和下肢力量訓練（卷腹、負重深蹲等），同時增加盆底肌機能的練習，以及平時容易被忽略的上半身靈活性練習。

盆底肌機能訓練動作舉例：

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蚌式

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側臥腿內收

上身靈活性訓練動作舉例：

? 整組動作注意保持對肩胛骨的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組

3.在經期快結束的幾天逐漸增加運動量，慢慢過渡到平日的訓練。

相信你一定聽說過「大姨媽期間怎麼吃都不會胖」。雖然我們一直強調經期不要節食，但也不能肆意吃喝，身體不會因為激素變化就額外消耗更多熱量，吃太多還是會胖。

1.經期很容易對對碳水化合物產生強烈的渴求，比如特別愛吃甜食、覺得怎麼都吃不飽，這些都是正常的。如果你管不住嘴，不如試試用南瓜、燕麥、意麵這些天然優質的碳水來替換蛋糕奶茶吧。

2.經期血液流失的同時，也會導致身體水份流失，蛋白質、鐵、鎂等其他微量元素也會減少，因此才一再強調要多喝水、多補充蛋白質和鐵。動物肝臟和動物血富含豐富的鐵元素和蛋白質，非常適合在經期食用。

3.坊間流傳著紅糖水紅棗湯這些「解痛神器」能補血並緩解痛經的說法，喝完肚子也確實沒那麼疼了。其實起作用的是水的溫度，和紅糖紅棗可沒什麼關係。喝熱水、洗熱水澡、敷熱水袋、吃止疼葯，都能緩解痛經。千萬別把紅糖水當白開水來喝，不出一個月就會胖成球。

4.飲食盡量清淡，大姨媽期間本來就容易浮腫，如果你再醃肉薯片火鍋來者不拒，小心腫到沒朋友。

最後，溫馨提示

不要因為減肥心切而給自己太大壓力

記得傾聽自己身體的聲音

一切以身體舒適為前提

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