減肥是一個循序漸進的過程,從早期調整飲食,結合中低強度有氧運動,會有很好的減肥效果。
但是到了某個階段,身體上仍然會有一些頑固的脂肪,此時,就有必要強化課程來徹底消滅這些脂肪。
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課程的強度得到提高,可以有效地持續燃脂和減脂,這是我們在整個減肥過程中需要面對的問題,我們常說瓶頸期就是這個情況。
TABATA是一個高強度訓練課程,通過不同動作的配合,鍛煉20秒,休息10秒的訓練節奏,不斷提高心率到較高的燃脂心率,達到燃燒脂肪的目的。
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之所以如此有效,主要是因為運動後過耗氧量的影響,簡而言之,在TABATA訓練後,你的呼吸節奏比訓練前要快得多,持續時間也很長(比傳統的恆速有氧運動如跑步更長),這種反應可以持續燃燒身體脂肪,所以整體減肥效果很好。
TABATA的鍛煉時間很短,通常每4分鐘一次,但強度極高。
要充分發揮TABATA的效果,需要滿足兩個條件:
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1.鍛煉強度:要求訓練者在每次鍛煉後20秒內儘可能多地完成標準動作次數,這需要對鍛煉強度進行自我監督。
2.休息時間:TABATA有嚴格的鍛煉時間與休息時間的比例,所以不要憑感覺鍛煉或休息,最好有一個計時器,可以通過設置秒錶來實現。
最後,我們再給大家介紹一組TABATA動作,總共有4個動作,每個動作可以持續20秒,休息10秒,總共進行2-4輪。
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熱身5-10分鐘,先讓你的身體微微出汗,你可以原地慢跑、騎自行車和做些其他低強度鍛煉。
這4個動作依次分別是:高抬腿,箭蹲跳,開合跳和深蹲跳。
這些動作都是常見的徒手動作,不算很難,但是如果以TABATA的訓練方法來訓練的話,開始強度會有點大,大家需要量力而行。