上胸肌薄弱，增大訓練計劃，巨型組+多重遞減組！

之前我為大家介紹過一篇簡易版的上胸訓練計劃，整套計劃就3個動作，動作比較基礎，訓練強度也不大，非常適合新手。可有些「老人」就不樂意了，希望我們能推薦幾個高強度的專門練上胸的訓練計劃。

不瞞大家說，還真有！畢竟小編我自己也曾是一直為增大上胸肌而發愁的人，那今天我們就來介紹一套強度非常大的增大上胸肌的訓練計劃。

巨型組增大上胸肌訓練計劃

先要給大家打個預防針，這套訓練計劃的強度還是比較高的，總共有10個動作，其中有差不多一半的動作是針對上胸的，整套訓練做下來差不多需要1-1.5個小時的時間。

在訓練法則的選擇上，除了大家常用的超級組、遞減組之外，還用到了巨型組。

當然了，你也不一定非要嚴格按照計劃中的步驟進行，根據自己的情況量力而行就好了，那麼讓我們開始訓練吧。

wait..wait！忘記說了，因為這套計劃的強度非常大，不建議你作為日常胸部訓練計劃，一個月練個1次的樣子就夠了呦。

具體計劃

上斜杠鈴臥推（雙重遞減組）

• 5組，每組8次反覆

既然是主練上胸的健身計劃，自然要把上斜臥推放在首位。你可以先做一些熱身動作

之後進行大重量的上斜杠鈴臥推，一共5組，前3組正常做法，最後2組則採用雙重遞減組

比如，你現在做到了第4組，則這組常規次數反覆做完之後，拿掉兩側的杠鈴片，再繼續做，直到做不動之後，再拿掉2片，做到力竭為止

注意！兩側杠鈴片減的重量不應該太多也不應該太少，一般每次下降20%（小編我個人一般就是直接拿掉兩側5kg的杠鈴片，差不多）

P.S.建議讓你的小夥伴幫你卸掉杠鈴片，不然以你自己的動作速度，休息時間其實還是有點長的。

上斜啞鈴臥推（多重遞減組）

• 4組，每組12次反覆

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相比杠鈴臥推，啞鈴臥推的動作幅度更大，刺激程度也更深，這麼好的動作，豈有不練之理？

這裡我們同樣採用了遞減組訓練法，不過是「逐組遞增」的，什麼意思呢？

1. 第一組，常規做法
2. 第二組，常規組做完後，做1組遞減組
3. 第三組，2重遞減組
4. 第四組，3重遞減組

注意！還沒完！！

當你做完最後的3重遞減組之後，放下啞鈴休息20-30s的時間，接著再拿起你現在能做的最大的重量最後再做2、3次反覆（現在你的身邊應該有無數的啞鈴了）

啞鈴平板臥推

• 3組，每組12次反覆
• 1組，8次每側（單臂，每側次數遞減直到1）

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「先練上斜再練平板」或者「先練平板再練上斜」這幾乎是練胸的潛規則，做完了兩個上斜的動作，接下來必然是做平板臥推。

前3組，選擇12RM左右的重量，第4組時，降低50%的重量

雙手各持一隻啞鈴，在一隻手保持不動的情況下，另一隻手做單側的啞鈴臥推，共8次反覆，接著換另一隻手做8次反覆。

2側都做完後，休息15s左右的時間，繼續做

這次兩側各做7次反覆，如此循環一直做到兩側各做1次反覆為止

P.S.在8、7、6…1遞減的過程中，組間休息時間越短越好。

超級組：炮台上斜推舉+上斜拉力器飛鳥

炮台上斜推舉

• 4組，每組12次反覆

這是一個小編我非常喜歡的鍛煉上胸的動作，如果當天是主練上胸的，我一般練完臥推之後一定會跟這個動作。

那做這個動作時要注意，這個動作主要是讓你擠壓上胸、去感受上胸的收縮的，不是讓你追求重量的！

一頭放在炮架上，雙手持杠鈴另一端，將杠鈴托起放在胸前

雙臂盡量夾緊（窄距）擠壓胸部並將杠鈴往斜上方推舉，接著將杠鈴下放回胸前，如此反覆

上斜拉力器飛鳥

• 4組，每組12次反覆

飛鳥的動作要領我們已經說過太多次了，這裡就不再重複了。

這個動作你可以選擇用啞鈴也可以選擇用拉力器，小編我的建議是經常變換著做

巨型組：拉力器夾胸+標準俯臥撐+中距俯臥撐

拉力器夾胸

• 4組，每組15次反覆

標準俯臥撐

• 4組，每組15次反覆

中距俯臥撐（僅作拉伸）

• 4組，每組60s

這是一個「巨型組」或者叫「三合組」訓練，也就是說拉力器夾胸-標準俯臥撐-中距俯臥撐連續做，組間沒有休息。

拉力器夾胸就是一般的做法，沒有太多要說的，當這個動作做完之後馬上換成標準的俯臥撐姿勢（也就是肘部在兩側夾緊的姿勢）做15次反覆

接下來將雙手換成中等距離，肘部彎曲堅持「俯臥撐」的姿勢60s，不做任何反覆，期間隻感受胸部肌肉的拉伸。

此時，你很有可能無法堅持60s的時間，那就能堅持多久堅持多久，剩下的時間換成跪姿

P.S.這裡說明下，很多人以為小學老師教的那種中距的俯臥撐才是標準做法，其實就健身來說，我們所說的標準俯臥撐一直都是窄距的，不要弄錯

超級組：拉力器夾胸+站姿拉力器推舉

拉力器夾胸（從高到低）

• 3組，每組15次反覆

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站姿拉力器推舉

• 3組，每組力竭

最後的這兩個超級組動作，為了能夠更好的刺激胸大肌，我們全部採用了「拉力器」來完成訓練。

第一個拉力器夾胸的動作，3組每組採用不同的角度，第一組高位，第二組中位（胸部高度），第三組低位

每組做完之後，都馬上跟一組站姿的拉力器推舉，一直做到力竭

如果你能完全跟著這套訓練計劃做完全程，那麼得表揚你，你的力量以及健身水準一定是還不錯的了。至於無法做完全程的小夥伴們也別傷心。

按照自己的節奏去練，相信過不了幾個月你也能完全適應這個強度的，加油吧！