怎麼樣藉助運動提高基礎代謝

說到運動、減脂時，代謝，尤其是基礎代謝這個概念經常被提及。基礎代謝到底是什麼？怎樣提高基礎代謝使運動和減脂更有效率？這就是奧體商城今天要討論的問題。

一、基礎代謝是什麼？

根據珞珞查閱的資料，基礎代謝應該是指基礎代謝率。維基百科是這樣說的：基礎代謝率(BMR)是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下，處於消化狀態(腸胃充滿食物，合成作用大於分解作用)，維持生命所需消耗的最低能量。

影響因素有：基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水準變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

這裡需要說明的是，等重量的肌肉的基礎代謝率數倍與脂肪，這也是珞珞一直強調一定要進行力量訓練鍛煉肌肉，而不能單純有氧的原因，當然有氧運動會以不同的方式提高代謝，只要不過度完全不需要擔心。基礎代謝高，不運動時也會消耗更多熱量，也就比不運動時不容易長胖。

二、怎樣提高基礎代謝？

原則是：健康飲食、保證睡眠、適度運動

1、飲食

女生一天的基礎代謝一般在1000-1500千卡，男生大概為2000千卡，日常的活動(走路、讀書)大約600-700千卡(均為估算數據，各人情況不同)，運動的話代謝還會高。網路上有些說法(特別是所謂「減肥」方法)隻攝入基礎代謝所需熱量甚至不足基礎代謝，除了傷害身體以外沒有任何作用。

無論運動的目的是增肌還是減脂，都需要使身體處在一個非常好的狀態，如果攝入不足，身體會為了應對食物不足的危機而用效率最高的形式——脂肪來儲存能量，以防止自己被餓死。同時進行運動(特別是有氧)會優先消耗肌肉，使效率大大降低。所以合理的攝入應該至少等於基礎代謝+日常活動所需的能量；以增加肌肉為主鍛煉時，應該讓攝入大於消耗(這樣才能合成新的肌肉)，以減脂為主時，可使攝入略低於消耗。

少食多餐、充足的蛋白質和鈣的攝入也對提高基礎代謝有幫助。即使是熱量相同的食物，健康食品也比零食飲料等好得多，健康的飲食中也包括足量的碳水化合物，所以千萬不要怕吃主食。

2、睡眠

要維持正常的新陳代謝，至少需要4小時睡眠。睡眠時間低於6小時不建議進行運動，這時去補覺比運動對身體更好。良好的睡眠是正常代謝和有效鍛煉的基礎，一定要合理安排時間，保證睡眠喲~

3、運動

關於運動之前說過很多啦，這裡隻強調一點，不要過度有氧。

許多人一提到「減肥」就會說少吃多動，過度有氧也往往和攝入不足同時發生。根據上面的分析，這顯然會消耗過多的肌肉(甚至內臟器官)，而不能有效減脂。更糟的是，過度有氧+節食會非常顯著地降低基礎代謝，導致雖然體重輕了，但是容易生病、氣色不好、極易反彈。如果你還想著每天兩頓飯+跑1萬米，快改成合理飲食和科學鍛煉。無論如何，運動和減脂的目的，是為了讓自己更健康，絕對不是體重秤顯示的數字更小。

了解了基礎代謝，相信你一定能吃好睡好鍛煉好，每天都有好氣色和好心情。

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