睡前簡單有效虐腹肌，8塊腹肌也許就是這麼簡單！

腹肌的鍛煉方法有很多種，其中墊上訓練佔據了很大一部分比重。也就是說，只要有一個躺著的地方，就能進行腹肌的鍛煉。

很多人會覺得自己平時沒有時間去鍛煉，沒有時間去健身房鍛煉身體，但是我們睡前鍛煉腹肌卻是可以做到的，沒有時間鍛煉隻不過是借口罷了。

一般床上鍛煉腹肌都採用三四個動作就可以了，一般用時也在十五分鐘左右，完全可以把玩手機的時間，抽出一小會去練腹肌，並且這樣做有助於睡眠。

在床上鍛煉腹肌，第一個動作就是平板支撐，根據自己的個人能力來做三組平板支撐，每一組一般都在一分鐘以上，能力比較強的可以做兩分鐘甚至三分鐘。

平板支撐安排在腹肌訓練的第一個的位置，它可以激活我們身體內的很多小肌肉群，可以激活我們的身體內的很多小肌肉群。

包括我們腹肌在內的核心肌群，都會在做平板支撐的時候，得到非常充足的鍛煉。而且，腹肌得到的是很全面的鍛煉，包括腹斜肌和腹部深層的腹橫肌，都可以得到刺激。

通過這種整體性的鍛煉，可以讓我們的深層肌肉鍛煉充分，然後給我們後續的鍛煉腹肌表層的，那八塊腹肌提供良好的訓練感覺。

做完三組平板支撐之後，用卷腹來強化腹肌是很好的選擇。做卷腹的時候，我們腹肌的腹直肌部分，可以得到的長充分的鍛煉。

腹直肌就是我們通常說的，八塊腹肌或者六塊腹肌。我們的腹直肌上有一種叫鍵劃的組織，它把一整塊肌肉分割成了我們看到的幾塊。實際上它是一塊肌肉。

做卷腹的時候，身體先平躺在床上，腿部彎曲，讓手放在大腿根上，然後順著大腿往上摸，一直到觸摸到膝蓋。

然後身體慢慢向下，速度一定要緩慢，讓腹肌慢慢恢復原狀，讓肌肉持續保持張力。這也就是離心收縮，讓腹肌撕裂得更充分。

做完卷腹之後，做仰臥收腹舉腿。這個動作和卷腹比起來，鍛煉的部位不一樣。卷腹對腹肌的上半部分鍛煉更充足，但是對下腹就不太行了。

所以做四組收腹舉腿，可以讓腹肌下部充分得到刺激。我們的腹肌如果隻練卷腹，而不做其他的動作，腹肌就會顯得練不出八塊或者六塊。

腹肌少部分很清晰，但是下部分很平，這樣的腹肌是很醜的，所以用收腹舉腿做腹肌下部的鍛煉，是非常有好處的。