簡單，有效！10分鐘家庭腹肌訓練

目標：腹直肌、核心肌群、下背部

難度：初級，適合所有人

時間：10分鐘左右

1、卷腹

脖子保持中立位、擠壓腹部

直到上背部無法再繼續抬起來

本身就是幅度很小的一個動作

所以不需要通過一些搖晃身體的行為

來刻意延長動作

把肌肉收縮到位了就行

2、屈膝舉腿

將膝蓋提到胸部位置、以擠壓下腹

動作的精髓不在「舉」，而是「擠」

等到你建立了好的肌肉神經聯繫

就可以兩腿一起做了

3、及腳踝卷腹

讓手去觸碰腳踝

是為了讓上半身左右扭轉

這樣就可以刺激到腹斜肌了

4、膝蓋平板撐

退階版的平板支撐

5、膝蓋平板撐轉體

維持膝蓋平板撐的姿勢不變

扭轉下半身、刺激一波腹斜肌

6、不穩定支撐

用膝蓋和手支撐身體

每次撤掉對側的手和膝蓋

維持1秒鐘、兩邊交替做

它可以訓練下背、加強核心

下面是具體的訓練計劃

卷腹 30秒x2組

屈膝舉腿 30秒x2組

及腳踝卷腹 30秒x2組

膝蓋平板撐 30秒x2組

膝蓋平板撐轉體 30秒x2組

不穩定支撐 30秒x2組

組間休息15-20秒