心肺功能、腿部力量不夠？坡度訓練了解一下

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作為一名馬拉松愛好者，圈哥平時也會和其他跑友一起跑步，在和部分跑友跑步的過程中發現，有一部分跑友平時訓練的時候，隻喜歡跑比較平整的路，只要是坡無論是上坡還是下坡，他基本都不跑。圈哥之前還不是特別理解這種情況，後來和他聊天中了解到，他不喜歡跑坡的原因。

他是這樣解釋的：跑坡的時候比較累，有時候坡度比較陡峭一點，甚至還不如走得快，而且在跑完上坡以後，折返又會跑下坡，對於膝蓋的衝擊比較大，容易損傷膝關節。所以，一般我都不會跑上下坡，因為，膝蓋損傷是不可逆的，況且，我跑步只是為了鍛煉身體只要每天跑一跑出出汗就好，沒有必要增加自己的訓練強度，一旦受傷，反而得不償失。

圈哥覺得該跑友說的還是有一定的道理，這種養生跑法還是非常不錯的，曾經有人問圈哥一個問題：跑步是每天跑3公里好，還是1周跑一次15公里好呢？我想大多數跑步的人，心裡都有自己的想法！，當然，圈哥更偏向於前者。每個人追求的理念不同，對於自己的要求也各不相同，我們應該尊重並理解對方的想法。

但是，圈哥想說一下，跑坡其實並沒有我們想像當中的那麼「可怕」，而且跑坡對於成績提升有著非常多的好處。比方說：很多「大神」的訓練計劃當中都會有上坡衝刺和跑樓梯這種類似的訓練內容，目的在於，可以有效的提高我們的心肺功能，讓我們的心肺功能更加強大。另一個就是增強下肢的力量和爆發力，上坡跑步和爬樓梯，對大腿和小腿的要求會更高。經常訓練可以提升雙腿機能，增強下肢肌肉的力量和爆發力。

那麼圈哥來考考大家，上坡和下坡相比你們覺得誰更難一些？可能很多人會選擇上坡更難一些，但是，圈哥認為下坡反而更難，從能量消耗和磨損來說，離心收縮付出的代價更大，下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。你們會不會有這種感覺，當我們在跑下長坡的時候，我們需要控制身體的慣性，讓我們不要跑得太快，如果，控制不住或者雙腿發軟，這時候就會出現意外發生。因為，我們平時訓練的時候更多練習的是向心收縮，離心收縮對於我們來說相對薄弱很多。

圈哥認為，想要跑出好的成績，還是得勤加練習上下坡，有些人之所以對於跑上坡太累，可能是沒有調整好自己的步頻，圈哥在跑上坡的時候，喜歡減小步幅，從而加快步頻，這樣跑起來相對比較省力。下坡時，圈哥一般採用S型的跑步方式，可以有效的延緩下沖的速度，不至於控制不住而發生意外，成績的提升和日常的訓練有著密不可分的關係，至於想提升成績還是養生跑就看自己對於跑步的理解了。