坡度跑有好處，可是找不到坡跑要怎麼辦

前一篇呼嚕爸爸介紹了坡度跑對於一個跑者的重要性後，一個朋友發來一條私信詢問說：『我住的地區很平，路線也很單一，如果也想練習坡度跑要怎麼做呢？』

我回答說：『每天上下樓梯唄……』

哈，我只是開個小玩笑。

如果日常跑步路線中，能夠找到山坡來訓練坡度跑是最理想的。但是城市中生活的人們卻未必總能找到合適的山坡來練習。不過，我們仍然可以找到方法來完成類似的訓練。

方法就是可以通過模擬坡度跑中的強度來設計訓練。原理很簡單：我們的身體是通過心率變化和呼吸頻率變化，反饋出身體的發力情況。所以，就算沒有一個山坡，我們還可以通過設計跑步強度的變化模擬出所需要的鍛煉效果。

這種模擬訓練之一，也是呼嚕爸爸之前提過的乳酸閾值跑。跑步中，要求把心率控制在有氧區間上限和無氧區間的交界位置。

簡單點說，有氧區間跑步時，心臟可以承受那樣的訓練強度，保證提供足夠的氧氣供應給身體肌肉使用。在這個區間鍛煉，身體感受是舒適、輕鬆的。

當鍛煉強度不斷增加時，呼吸頻率和心跳頻率也會同時增加，這樣才能夠提供更多的氧氣給肌肉消耗。無氧區間的臨界點就是當正常呼吸已經不能提供足夠氧氣，開始產生乳酸那個時刻的心率。如果做過速度訓練，或者在比賽中衝刺過，就會了解那是一種什麼樣的感覺。

主要訓練還是以耐力訓練的長距離跑為主，結合一定的強度訓練。為了把身體疲勞程度最小化，減少受傷風險，可以用逐漸增加強度的方式來進行這種混合訓練。

比如，在每周的訓練中，先加入一次強度訓練；完成幾周後，再加入第二個強度訓練。同時，訓練後注意身體反饋的信號：肌肉酸痛很久都不消退，身體疲勞感加重，心率比平時高很多，無法入睡等，都說明強度訓練過多了。

最後的目標是把耐力訓練和強度訓練混合成為一個完整的訓練周期，同時保證每周至少有一天的時間休息和恢復。

除此之外，很多跑友在報名時看到路線上有海拔起伏，坡度變化，於是心裡就開始發怵。呼嚕爸爸這裡給出一些建議，讓跑友從生理和心理上，為這樣的比賽提前做好準備。

對於任何比賽，心態都是最重要的。參加一個賽事活動，當然是對自己有所預期，比如獲得BP，拿到某個賽事的BQ。但我認為參加一個賽事的體驗更有價值，所以放平心態對待比賽和比賽結果甚為重要。

當下決定開始挑戰時，不要期望一口就吃個胖子，比如拿到波士頓馬拉松的BQ或者什麼的。老話說『先學爬，才學走』就是這個道理。新手如果要參加比賽，可以從簡單的5公里、十公里，然後再慢慢過渡到半馬、全馬。從簡單的活動中去找到自己可以承受的強度和壓力，才會使你在跑步的路上前進得更遠。

有些人天生會跑，尤其是在坡度跑時姿勢要領掌握非常快：短步幅，腿部跑動中的快速切換，挺拔的跑姿都有利於完成坡度跑。如果你自己跑坡時還沒有掌握這些要領，可以在訓練時多加註意。

當開始爬坡時，手臂擺動應該自然帶動腿部運動。保持抬頭並且向前看。然後試試下面這個練習：數一數一分鐘內你的腳落地多少次（如果手錶上有此功能，先不要看），甚至只要數15秒或者30秒再乘以4或者2也可以。這樣可以幫助了解你的步頻在爬坡時是否達到一分鐘180次以上的理想範圍。

每周嘗試加入一次速度訓練。

如果還沒有做過速度訓練，可以在乳酸閾值跑中加入過載跑訓練。跑法很簡單，在無氧心率區間跑3分鐘，然後慢跑1分鐘。如果有條件在跑道上訓練，可以用自己最快的配速跑三圈1200米，然後恢復慢跑半圈200米，馬上再用快配速跑一圈400米。之後恢復跑3到4分鐘之後，重複訓練。逐漸增加你可以承受的訓練次數。

如果使用跑步機，有一個竅門可以考慮：抬升跑步機的斜度到15%左右，然後在這個角度上跑個衝刺100米到150米。

關於樓梯，雖然前面說有點玩笑，但是它真的是坡度訓練的一個替代方案。無論你是不是要參加一個有坡度的比賽，上下樓梯的訓練好處都是很多的。正式訓練前，先保持4到5公里的慢跑熱身，然後可以開始嘗試上下樓梯的重複練習。

HIIT訓練全稱叫做高強度間隙性訓練，可以在網上找到具體課程，非常適宜在家裡做。就算是在跑步訓練前，也可以插入一些強度高，提高心率快的練習。比如30秒到40秒勾腳跳、高抬腿或者10到15個Burpee。HIIT訓練一向被視為跑者日常訓練的良好補充。

如果時間條件允許，可以加入對肌肉的重量訓練，提升肌肉的強度。訓練目標主要針對股四頭肌，腓腸肌，臀大肌，大腿肌腱等。

強壯的核心能夠使跑者維持良好的跑姿，減少疲勞度。可以把核心訓練做為自己的日常進行，訓練目標為核心腹肌肌群與背肌肌群。

總之，面對新的訓練也好，挑戰也好，都需要更多的自我修養與準備。如果大家有跑步方面的問題，歡迎留言討論。