3個斜坡訓練，幫你提高跑步速度和耐力，讓雙腿充滿力量

跑步愛好者，在經過一段時間的跑步後，隨著自己體力的增加，對自己的要求也會提高，但是經過一段時間的鍛煉，自己的跑步速度、耐力以及雙腿的力量都沒有進步的表現，今天小編為了解除跑者的煩惱，準備了3個斜坡訓練動作，讓跑者們在高強度的訓練下，提高自己的速度、耐力和力量。

第一個斜坡訓練：長斜坡折返跑

首先我們在跑步之前先要選擇斜坡的坡度，這種跑法的傾斜角保持在4-5度之間最好，在運動中，保持正確的上坡和下坡的跑步姿勢，在下坡時建議採用慢跑的速度進行，這個訓練的強度，我們每一次的折返跑4-6次，每次跑步的時間為12-16分鐘就可以了，對於初學者來說，這種強度持續跑的話會強度大，我們可以採用金字塔式的訓練方法，進行鍛煉。例如第一次折返跑4次每次用時4分鐘，當第二次的時候，折返跑6次每次用時2分鐘，這樣才能使你的跑步速度、耐力以及力量有所提高。

第二個斜坡訓練：短斜坡折返跑

我們訓練完長斜坡折返跑，下面我們就要進行短斜坡折返跑訓練了，在這個訓練中，我們要是坡度角變為6-8度，這樣就加大了跑步的難度，同時我們要縮短上坡的跑步時間，長跑的時候我們規定上坡時間為2-4分鐘，但是再短斜坡折返跑中，我們把它的時間縮到1-1.5分鐘，跑步姿勢必須正確，下坡時用慢速回到起點，在訓練中，跑者自己制定一個距離計劃，例如我定的是10k距離，但是跑步時間為1.5分鐘，經過持續3次的訓練，可想而知，你的跑步質量會有提高。

第三個斜坡訓練：斜坡衝刺跑

這種跑法需要跑者用爆發力進行去跑，上坡時間要求的更短，建議在8-10秒鐘，需要達到力竭去跑，坡度的要求需要角度更大一些，進行折返跑的訓練強度為4-8次，每次用時8-10秒鐘，當下坡的時候，我們就不需要慢跑下坡了，因為它的強度非常大，所以，我們下坡的時候，採用走路下來就可以了。

綜上所述，小編建議初學者，先要進行第一種練習，當我們的跑步速度、耐力以及雙腿的力量達到一定程度的話，再進行第二種斜坡的訓練。但是對於有經驗的跑者來說，根據自己的實際情況，開展第二種和第三種都可以，起到的訓練效果也是非常突出的，最重要是在經常堅持的情況下，才能使你的跑步質量有所提高。