跑步教程：馬拉松初階訓練課程！帶訓練計劃！經典分享！

跑步教程：馬拉松初階訓練課程！帶訓練計劃！經典分享！

很多跑友喜歡跑步，當你嘗試挑戰馬拉松的時候，你就成為一個馬拉松初級跑手了，對於馬拉松初級跑手，跑步女神本文特別分享參加馬拉松初階訓練課程，我們建議的18個星期跑步教程，是希望協助您跑畢第一個馬拉松比賽。

學習此教程之前，您的身體狀況必須良好。以下的課程是假設您已接受了1年的跑步訓練，大約每星期接受3至5日的訓練，並一星期內能完成15至25英裡的跑步訓練﹝1英裡=1.609公里﹞，並且您曾擁有參加5公里或10公里路跑賽之經驗。如果您擁有以上的經驗，您就可隨時參與這個訓練課程。此初階訓練課程隻供參考，您可因應您的日常生活稍作調整，並希望您享受跑步的樂趣！

長距離練習

周末的長距離練習是訓練的重點，由初期之6英裡至後期之20英裡的跑步訓練。每周可以遞增您的跑程距離，但切記在每三周，減少您的跑步距離，以便積累更多體力去挑戰更長的距離。同時，休息對於整個訓練課程十分重要，因為這可讓您的肌肉有恢復正常的機會及減輕受傷的機會。

緩速

我們建議健兒們於長距離練習中的訓練速度應較比賽的速度在每英裡慢45至90秒，跑步時的步速而應配合您的身體狀況，不應太急速。在訓練初期，如果您有訓練的夥伴，您可以和他們在跑步時交談，到了訓練的末段，您應停止談話及集中精神去完成您的跑步路程。但如果您在末段時的步速明顯比開始時慢，您應該以更慢的速度開始或加入間斷性步行，因初階馬拉松的訓練在於距離，不是時間。

間斷性的步行

在整個訓練課程，步行是一種不錯馬拉松的訓練方法。有些教練建議健兒們應每跑10分鐘，就應進行1分鐘的步行小休或在每跑1英裡，就步行1分鐘。而事實上，我們亦曾在馬拉松訓練班中建議健兒們在比賽時，在差不多跑到救護站或水站的距離時，應採取步行的策略，因為在步行時飲水是相對性容易過在跑步的時段。而且，在比賽時大部份的運動員均會在跑過水站時減慢速度，並不會對後面的跑手有所影響，所以訓練時應跟隨這個模式練習。此外，適當的步行能幫助身體恢復，使您更輕易完成整個賽事。

綜合訓練

在星期日進行多功能訓練，配合一至兩種不同類型的帶氧訓練（即如踏單車、游泳、行山等訓練），以便同時間給予身心休息機會，亦增加常規訓練的變化。但切記應避免進行一些需要橫向移動的運動，如網球或籃球(尤其當進入訓練後期)，因為這些需要閃避或側身的活動，會增加您受傷的機會。

周中的訓練

周中的訓練適宜在星期三進行，每次跑步的跑程約3至10英裡。跑步時的步速而應配合您的身體狀況，不應太急速。當您周末的訓練量增加，您每周的整體裡數亦相應增加。

休息日

休息對於整個訓練課程十分重要，因為這可讓您的肌肉有恢復正常的機會及減輕受傷的機會。切勿進行跑步訓練或其他劇烈運動。在個訓練課程，我們建議健兒們應一星期內有兩天的休息日。如果您長期處於疲勞狀況，您是很難突破您的潛力。請因應自己的生活習慣或工作情況對「休息日」的次數作出調整。

馬拉松初階訓練課程

以下是我們建議給您的訓練課程時間表。（備註：1英裡=1.609公里）